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Tenes Una sola Mancuerna? Entrá a Chusmear todo lo que podes

Ejercicios con una mancuerna

A continuación se describirán todos los ejercicios con una mancuerna que podrá realizar en la comodidad de su hogar:

Tenes Una sola Mancuerna? Entrá a Chusmear todo lo que podes



Ejercicios con una Mancuerna para Biceps

ejercicio

Curl Concentración con Mancuerna



Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.

Tenes Una sola Mancuerna? Entrá a Chusmear todo lo que podes



Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

• Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.

• Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

brazo

Predicador con Mancuerna

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Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

• Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

ejercicio



Ejercicios con una Mancuerna para Triceps

abdomen

Extensiones sobre Cabeza

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Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.

• Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.

• Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

pierna

Extensión de Triceps con Apoyo

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ejercicio

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.

• Flexione el brazo hacia atrás.

• Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

abdomen

Crossface

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pierna

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la imagen.

• Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no lastimarse.

• Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

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Ejercicios con una Mancuerna para Hombros

ejercicio

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

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Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) del lado derecho sobre una banca plana y sostenga una mancuerna con su mano izquierda como se observa en la imagen.

• Descienda la mancuerna hacia adelante de forma controlada hasta que el brazo quede completamente perpendicular a su cuerpo.

• Ascienda la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

brazo



Ejercicios con una Mancuerna para el Tronco

pierna

Pullover

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Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con sus dos manos por arriba de su cabeza.

• Desplace hacia atrás la mancuerna sin doblar sus codos o solo con ligera flexión de los mismos.

• Regrese a la posición inicial pero manteniendo siempre los brazos extendidos. Con este ejercicio entrenará sus pectorales

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

ejercicio

Jalones con Mancuernas

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Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

• Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.

• Descienda la mancuerna de forma controlada. Con este ejercicio entrenará su espalda.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

brazo



Ejercicios con una Mancuerna para Abdomen

pierna

Elevación de Piernas con Mancuerna

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Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

• Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.

• Descienda las piernas de forma controlada y siempre en extensión.

Rutina:3 series de 8 repeticiones.

ejercicio

Flexión de Piernas en Banca

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Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.

• Flexione ambas piernas.

• Luego extienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

brazo



Ejercicios con una Mancuerna para Piernas

pierna

Flexión de Pierna con Mancuerna

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Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

• Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

• Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

ejercicio

Curl Femoral

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Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) boca abajo, sostenga una mancuerna entre sus pies.

• Flexione ambas piernas para elevar la mancuerna.

• Luego extienda ambas piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

brazo

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