Facebook Twitter RSS Reset

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Bienvenidos al post. Como amante del fitness y del deporte, vengo a traerles alguna ayuda en los que se están introduciendo en el mundo del Fitness, o solo quiere perder esa barriga que tanto le molesta. El post se dirige a personas que se pueden permitir un gimnasio, luego creare otro, con los mismos conceptos, pero dirigidos a las personas que no cuentan con esto. Prácticamente el post se divide en unas cuantas secciones.

Estas secciones serán numeradas para que solo busques lo que te interese. 

-Conceptos de definición y volumen

-Métodos de entrenamiento

-Rutinas (2 parte del post. En proceso)

-Dietas (2 parte del post. En proceso)

Y mucho mas, solo llama al 0900, no es broma Te tiro la posta | Ponte en forma con este post. Solo tendrás que continuar leyendo el post.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Comenzemos.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

volumen

Nosotros mismos tenemos que formar un equilibrio entre mente y cuerpo, si alguno de estos se debilita, perdemos ese equilibrio. Por lo general el que tiende a desequilibrarse es claramente el cuerpo. Por que? Muchas respuestas, lo mas común es: 

-Falta de tiempo

-Llevar una vida o dieta poco sana

-Falta de ejercicio diario

Pues nos anotamos en un gym, o nos ponemos a hacer ejercicio, pero muchas veces nos rendimos, solo por el simple hecho de que no nos da resultados, y esto no es por que es imposible, si no porque lo estamos haciendo mal señores. Comenzaremos a ver las primeras partes del post.

definicion

Primero quiero dejar algo claro. Para muchos expertos estas etapas son físicamente positivas como negativas. El hecho de acostumbrar al cuerpo a ingerir mas calorías por unos meses y luego apostar a comer menos calorías de las que debemos, no es bueno para la salud. Es un cambio radical en nuestra vida y en nuestro cuerpo. Por lo tanto, estas etapas para muchos no son del todo correctas, pero son de las que mas hay informacion, y tambien de las que mas se utiliza en el mundo del fitness. Para dejar eso claro, si quieres saber otro tipo de entrenamiento sin participar en estas etapas lo veremos en otro post o puedes escribirme un mensaje privado. No dudare en contestarlo.

Continuemos

fuerza
Definición y Volumen

| En esta parte encontraremos los conceptos necesarios para continuar |

motivacion

Definición

Encontramos como a la etapa de definición como la etapa de la perdida de masa corporal que ha adaptado el cuerpo, pero a la vez manteniendo la mayor cantidad de músculos posibles.

Durante estas etapas, lo ejercicios que mas toman importancia son los aerobicos, junto a una dieta de definición. Estos 2 factores condicionaran tu éxito en la perdida de peso y grasa.

dieta

Volumen

Encontramos como a la etapa de volumen, como la etapa de creación de músculos, y ganando volumen en estos. Por estos motivos, los temas mas tratados en volumen, es que se gana grasa corporal, por la dieta que se utiliza para formarse. Pero esta grasa corporal, por lo general no se ve, ya que se realiza anteriormente una etapa de definición, provocando que los músculos comienzan a quemar mas calorías por lo tanto, no vas a volver a tener esa barriga molesta una vez que la perdiste.

deja de ser diamond

Ahora comenzamos a ver que etapa tienes que realizar

En una etapa de definición como verán a lo que se dirige es a la perdida de grasa corporal. Esto por consiguiente, seria beneficioso de realizar para las personas con un exceso de grasa corporal y de peso. Ya que se comenzaría eliminando esa flacidez, y comenzando a tonificar

Por lo tanto, las personas con sobrepeso, generalmente realizan primeramente esta etapa. Luego se realiza una correcta etapa de volumen, para aumentar los músculos.

Por lo tanto, las personas que son delgadas se tendrían que concentrar en realizar una etapa de volumen, ya que si pierden mas grasa corporal, esto seria peligroso para su salud.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

En que consiste una rutina de definición.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc

volumen Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

definicion Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

fuerza Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

motivacion Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

deja de ser diamond

En que consiste una rutina de volumen.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobre entrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

volumen En las rutinas de volumen muscular los aeróbicos no son prioritarios y deberían reducirse a tres días a la semana máximo aunque es importante no descartarlos para ganar volumen de calidad.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

fuerza

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post
Informacion extraida desde:

http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-volumen/

http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-definicion/

dieta

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Ahora que ya tenemos los conceptos básicos, ya sabemos que etapa tendremos que realizar, vamos por lo mas importante, los métodos de entrenamiento.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post
Métodos de Entrenamiento

| Nos dedicaremos a aprender los mejores métodos para tu etapa ya definida. |gimnasio

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post
Comenzaremos por definición. Lo mas común que hacemos cuando queremos perder esa barriga o ponernos en forma es realizar aerobicos. Comúnmente llamado correr, hacer bicicleta, etc. Y he visto gente que se pasa horas y horas corriendo ya sea en el gimnasio o diariamente todos los días, para perder grasa corporal. Ademas debemos mantener nuestro metabolismo alto para quemar grasa al otro dia, que estos juntos es mas probable que tu metabolismo aumente solo el dia del entrenamiento en esas horas.

¿Pero que pasa si te digo que no es la mejor forma para hacerlo? 

En estos ultimas décadas se han realizado estudios frente a esto, y se ha encontrado muchas formas alternativas, y mucho mas eficaces que las mas comunes. Me refiero al método HIIT (High Interval intensing).

definicion

¿Que es el HIIT?

Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos) y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de intensidad, por lo tanto aumentar el esfuerzo al practicar nuestro deporte o ejercicio (algo asi como el 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Lo pueden encontrar como FCM en otros lugares) con recuperaciones mas largas a un ritmo moderado (un 60% o 50% de nuestro FCM

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

motivacion

Calculemos tu FCM.

3 Opciones.

– FCM = 212 – (0.775 * edad)

– FCM = 220 – edad (La mejor opción a mi criterio)

-FCM = 208,75 – (0,73 * edad) (Acertada para personas mas mayores)

dieta

Ahora que se mi FCM, lo unico que debo hacer es aplicarla. 

Un ejemplo de ello, lo haremos con el ejercicio que venimos practicando desde nuestros antepasados. Como cazaban animales nuestros antepasados? El sprint. Creo que es el ejercicio mas conveniente para practicar este método.

Un ejemplo seria el 1:2. Osea hacemos un sprint al 90% de nuestra FCM, y le damos el doble de recuperación al 60%.

Algo así, 1 minuto de sprint, y luego 2 de descanso, y sucesivamente hasta llegar a los 20 minutos recomendados.

deja de ser diamond

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Precauciones

Te lo voy a decir en una bien, si no practicaste ni un deporte en tu vida, y estas en muy mal estado físico, no te recomiendo el HIIT. Sencillamente, porque no vas a poder soportar los 20 minutos, y si lo haces, vas a poner en riesgo tu salud. Por lo tanto, corre un toque antes, que en si correr normalmente no es malo. 1 o 2 meses de ejercicio aerobico diario, para algunas personas mas, ya estarás (suponiendo) bastante apto para intentarlo.  Así que invitate a un amigo y salgan a correr unas tardes si se puede, ahora no creo porque hace un frió de mierda y te da mucha paja, por lo menos en Uruguay (aunque me guste el ejercicio, prefiero estar calentito como todo el mundo Te tiro la posta | Ponte en forma con este post pero para verano estas hecho papá.

Si no te convence este método, por la razón que sea no hay problema. Yo te estoy dando una alternativa, mas eficaz en mi opinión que lo normal, pero cada uno es libre de pensar lo que quiera. El hecho de trabajar a alta intensidad también provoca un ejercicio anaerobico, por lo tanto también permitís un ejercicio a tus músculos y la posibilidad del crecimiento de ellos.

El HIIT, lo podemos utilizar hasta 3 veces por semana, claramente con un alternado de un día de descanso. Lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. No busquemos una lesión.

gimnasio

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

¿Por que apoyo este método de entrenamiento?

El metabolismo. El HIIT, al ser un entrenamiento de alta intensidad provoca que tus músculos se cansen mas de lo normal, por lo tanto la tasa de metabolismo aumenta comparado a un ejercicio de correr común. Tu metabolismo, si lo haces correctamente se extenderá hasta unas 48 horas. Por lo tanto, vas a estar sentado y vas a estar quemando grasa. ES GENIAL PARA LOS DIAMONDS

Desde que concurro a los gimnasios, hace ya 3 años, lo que veo es abundancia. No te voy a mentir, están todos los personajes típicos, el cuadrado que tiene músculos hasta en la nuca, el que esta flaquito hace 3 años, el gordo flaco etc. Pero el que mas me llama la atención es este ultimo. Conocí a un loco de 30 y pico años, que era maratonista. Ya había participado en un montón de carreras por todos lados, y lo mas que me sorprendía era que aunque sus músculos eran pequeños, aun tenia un porcentaje de grasa corporal bastante alto. Un gordo flaco.

Y luego sin querer comparar, me fije en un compañero y amigo que practicaba ejercicios de alta intensidad y no era nada que ver. El loco te corría 300 mts en un toque, y tenia esa explosión de fuerza en los músculos que le permitía esto. ¿Y adivinen que? Mi amigo esta mucho mas “cuadrado” que el flaco. El sprint provoca esa explosión necesaria para el crecimiento y ejercicio de tus músculos. 

Algo así seria

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

fuerza

motivacion

Ahora que ya tenemos el ejercicio aerobico importante aprendido, vamos a los ejercicios con pesas y mancuernas, los anaerobicos.

dieta

¿En que vamos a basar nuestro entrenamiento?

Si estuviste leyendo hasta acá, te darás cuenta que para lograr una etapa de definición correcta, tenemos que mantener nuestro músculos a la vez que vamos quemando grasa. 

En eso aparece el ejercicio anaerobico, el entrenamiento con pesas que nos permitirá mantener, y en todo caso mejorar nuestros músculos.

No te voy a dar unas rutinas porque las estoy armando para la parte 2 de este post, por lo tanto te voy a dar unas pocas indicaciones. 

deja de ser diamond Mantener un numero de repeticiones altas en los ejercicios y peso moderado (15-20).

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post Hacer ejercicios a alta intensidad. Por lo tanto, un descanso mínimo pero no acabar sin oxigeno. Salir de hacer pectorales en press de banca plano y hacer hombros con mancuernas luego. Y así una series. Es algo bastante recomendable para mantener tu metabolismo acelerado.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post Centrarnos en ejercicios que ayuden a quemar mas grasa que los normales. Ejercicios con nuestro propio peso como pueden ser las sentadillas, lagartijas. Centrarnos mas en estos, y dejar un poco de lado los músculos solitarios (Podes hacer un poco de biceps, no te quemes, así sorprendes a las lincesas, nunca falla).

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

definicion

Bueno, ahora que ya tenemos los aerobicos y anaerobicos para una rutina de definición, proseguimos a los de una fase de volumen.

fuerza

Aerobicos en Volumen

Bueno, como ya hemos visto a lo largo del post la fase de volumen en un periodo de entrenamiento en el cual buscamos aumentar nuestra masa muscular a coste de perdida de definición en nuestro cuerpo.

¿Como hacemos ello? Bueno, lo que debemos hacer es ingerir mas calorías de las que necesita nuestro cuerpo. Comenzamos por porcentajes pequeños hasta aumentar 500, 600, 700 calorías de sobra. Todo ello dedicado a la reconstrucción y el crecimiento de los músculos. Por lo tanto en esta etapa, vamos a estar mas “gorditos”. Bueno, entonces lo que debemos hacer en esta etapa es guardar calorías. La fase propia del diamond. Por ello el ejercicio aerobico se limita un poco comparado a una fase de definición. Pero aun asíno se deja de lado. 1 vez a la semana, o 2 podes mantener una salida para correr, obviamente solo para ejercitarte y tal vez perder un poco la grasa acumulada, pero no lo recomiendo, es mejor hacerlo todo junto en definición, ya que con músculos grandes, perderemos mas rápido la grasa al estos consumirla mucho mas rápido, en términos de campo Te tiro la posta | Ponte en forma con este post .Por eso en esta fase vamos a limitar un poco los ejercicios de volumen. No vamos a buscar una alta intensidad, ni un entrenamiento HIIT.

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

dieta

Anaerobicos en Volumen

Bueno, ahora se viene la parte intensa de la fase del volumen, el ejercicio anaerobico. En esta parte, la opinión vulgar se basa en “HACE BICEPS, PECHO Y HOMBRO, CON ESO CRECES”. Bueno, no es taaan así. Para aumentar nuestra masa muscular nos centraremos en ejercicios básicos que trabajan la mayor parte de nuestro cuerpo. Buscamos ejercicios que utilicen la mayor cantidad de músculos posibles. Press de banco plano, peso muerto, sentadillas, dominadas, lagartijas, y algunos mas son los ejemplos. Podremos aun así, con algo de tiempo trabajar músculos solitarios como los biceps. Pero no nos centraremos en ello.

 

En volumen, vamos a utilizar nuestra fuerza como impulsador de esta etapa. 

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Fuerza

En definición como vimos anteriormente, buscamos un periodo de descanso bajo y un intervalo de repeticiones bastante alto, con peso moderado. En volumen haremos todo lo contrario a ello.

Mantendremos un volumen de repeticiones de 6-8 y un descanso de mas de 1 o 2 minutos. Por lo tanto, podremos aumentar el peso de lo que estamos acostumbrados a levantar ya que el numero de repeticiones es bastante bajo.

+Peso ; -Repeticiones

+Repeticiones ; -Peso

Ejemplo: Si estabas levantando 20 kilos en definición con un intervalo de 15 repeticiones, ahora podes aumentar hasta 10 o mas kg para esta etapa. 30 kg lo tendrías que levantar bastante bien.

El hecho es que buscamos alcanzar la hipertrofia muscular.

gimnasio

1 RM

¿1 RM? ¿Que me decís Lince?.

Tranqui papu, ahora te contesto.

“Repetición máxima (RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente, la repetición máxima se indica con el acrónimo 1 RM.”

El 1 RM es la repetición máxima que podemos hacer en un ejercicio determinado. Osea en palabras cortas, cuando podemos levantar si hacemos una sola repetición. Esto es utilizado en muchísimos gimnasios, según los objetivos que tengas el 1 RM te da la posibilidad de marcarte unos objetivos como lo son el crecimiento de la masa muscular, aumento de la fuerza explosiva etc. Si quieres aplicar este concepto en tu entrenamiento puedes preguntarle al deportologo o encargado de tu gimnasio y que te guié en una rutina o entrenamiento con esta base. Abajo te dejo como saber cual es tu 1 RM.

100% Recomendado.

volumen
definicion
Informacion extraida desde:

http://www.passion4profession.net/es/1-RM-repeticion-maxima.html

fuerza

motivacion
Vamos terminando

| Últimos consejos y despedida hasta la segunda parte.|

dieta

Te tiro la posta | Ponte en forma con este post

Lince, te voy a decir la verdad, es imposible que consigas tus objetivos en un mes. Si queres dejar de ser un diamond en un mes olvídate. Todo lo que comiste, todo lo que estuviste sentado, la pereza, todo fue lo que construyo ese bulto de grasa que ves ahora mismo, como lo ganaste en días, meses, años, no lo vas a perder en un solo mes. Para un vida con ejercicio, es eso, una vida. No vas a conseguir tus abdominales en un mes, es físicamente imposible. Por lo tanto, como ya habrás visto en millones de motivaciones te lo voy a decir yo también, la paciencia es una virtud. Ninguna pirámide se construyo en un día, ni un fisicoculturista se gano todo ello en 1 mes. Así que metele huevo, y dale pa’ delante. Si tenes alguna duda, no dudes en escribirme, te contesto al toque si lo veo.

En la segunda parte del post veremos las rutinas que prometí, que pedire ayuda con algún deportologo para que me ayude a armarlas, ya que como sabrán, cada persona es un caso distinto, por lo tanto buscare algo general. Y también, la segunda parte mas importante del entrenamiento, la dieta. Nos vemos.

| Si tenes algo que agregar, mandame un mp, y con gusto lo conversamos y lo agrego. |

Saludos.

No comments yet.

Leave a Comment