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te enseño a diseñar tu plan de alimentación personalizado!

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hola a todos espero estén bien, hace unos meses atrás hice un post en donde te enseñaba a diseñar un plan de alimentación personalizado sin embargo tuve que eliminarlo porque considere que no estaba explicado de la forma mas sencilla. en esta oportunidad tratare de hacerlo mas sencillo y que todos puedan entenderlo. así que comencemos!



te enseño a diseñar tu plan de alimentación personalizado!

para nadie es un secreto que tener un plan de alimentación es fundamental para conseguir los resultados que tanto deseamos ya sea ganar una competencia deportiva en caso de atletas o simplemente construir un excelente físico y lucir bien como es en el caso de la mayoría de las personas que comienzan a entrenar en los gimnasios.

La información proporcionada en este post no pretende sustituir los consejos, diagnósticos, o tratamientos, de un médico profesional. Nunca ignores los consejos médicos, o dejes de buscarlos, a causa de algo que hayas leído, en este post! Yo hago todo lo posible para presentarte información que incremente tus resultados de fuerza al entrenar y al alimentarte, para así para cambiar la composición de tu cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa).

Y de una vez te digo: No es necesario comer 8 veces al día, únicamente pollo y ensaladas.

solo puedes tener 2 metas:

ganar peso

o

perder grasa

¿como saber que meta seguir?

te doy algunos escenarios para saber si deberías enfocarte en ganar musculatura, o en perder grasa.

Si eres delgado, enfócate en ganar musculatura.

Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfócate en perder grasa.

 Si eres gordo, enfócate en perder grasa.

Si tienes unos cuadros muy marcados, enfócate en ganar musculatura.

 Si tienes unos cuadros ligeramente marcados, recomendaría que te enfoques en ganar musculatura.

Si no se te notan los cuadros, enfócate en perder grasa.

Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que

enfocarte en perder grasa.



ahora usemos el % de grasa corporal

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Si tienes más de 20% de grasa corporal, enfócate en perder grasa.

 Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razón para marcar más tus músculos, enfócate en ganar musculatura.

Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar más tus músculos, enfócate en perder grasa.

Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como guía para determinar tu meta a seguir.



algunos conceptos básicos que debes manejar:



Caloría: Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcal). Algo importante a distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c” minúscula).

1 Caloría = 1 kcal

1000 calorías = 1 kcal

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocalorías, podemos hacerlo usando:

Cal o kcal. No se usa “cal”, ya que 1000 cal = 1 Cal.



Excedente Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.



Déficit Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.



Etapa de Ganancia Muscular: Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a crecer. Y una Dieta con excedente calórico, la cual debe brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.



Etapa de Perdida de Grasa: Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a mantenerse. Y una Dieta con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.



Dieta: También conocido como “régimen alimenticio”. Es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.



pasemos a los nutrientes:



estos se clasifican en 2 tipos (macro nutrientes y micro nutrientes)



Macronutrientes: Proteínas, grasas y carbohidratos. 

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Proteínas: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos.



Carbohidratos: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía, Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo).



Grasas: Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías de energía. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales (la testosterona se produce a base de colesterol).

Hay varios tipos:



1. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aguacate, frutos secos. pescados (especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6.



2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol.



3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrógeno se burbujea a través de los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (margarina) con una vida útil más larga (las peores).



Micronutrientes: Vitaminas y minerales (no aportan valor calorico a la dieta) 

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Vitaminas: Son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos; tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos (el cuerpo no las produce).



Minerales: Constituyen una proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos.



La fibra: Es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial para promover una adecuada función intestinal (consume entre 30 a 50 gramos diarios)



El agua y la hidratacion

No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos importantes.



A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayoría de personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratación.



Los efectos de la deshidratación se los puede clasificar en:



Mínima: 2 % de deshidratación. Se pierde fuerza y rendimiento.

 Dolorosa: cálculos renales.

 Máxima: 10 % de deshidratación. La persona puede morir.



Todos los líquidos contribuyen al estado de hidratación, al igual que muchos alimentos ricos en agua como frutas y vegetales. Por último, la sed no es un buen indicador del estado de hidratación. En el momento en que tú ya tienes sed, significa que ya estás un poco deshidratado.



Días de realimentación

Son días en los cuales aumentas tu consumo de energía. La realimentación se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa). La realimentación ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas para “quemar” la grasa.



Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un déficit calórico en tu dieta. Un déficit calórico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal.



La realimentación periódica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa, a un ritmo óptimo.



Para organizar tu día de realimentación, tomamos como punto de partida los macronutrientes que calcularas para tu plan de perder grasa (mas adelante te enseñare como)

Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios:

 Incrementamos el consumo de carbohidrato.

 Incrementamos el consumo de proteína.



Para organizar tu plan de alimentación, es importante que conozcas la situación actual de tu físico, es decir la composición de tu cuerpo.

Voy a enseñarte a realizar algunos cálculos, que te permitirán organizar un plan de alimentación totalmente personalizado a tu persona.



Para ilustrar los conceptos que vas a aprender a continuación, voy a utilizarme a mi mismo, durante esta sección, voy a organizar mi plan de alimentación, basándome en mis características personales. Así tú podrás organizar tu plan de alimentación con mayor facilidad.



mis datos son:

Peso: 70 kg (gracias maduro, pesaba 78 kg cuando conseguia comida)

 Edad: 21 años

 Género: Masculino

 Entreno pesas full body 3 veces por semana.

 Llevo entrenando pesas constantemente, mínimo 3 días a la semana.

 Juego baloncesto cada fin de semana, por aproximadamente 1 hora.



ahora voy a calcular mi masa magra (todo aquello que no es grasa)



formula: MM = [PC*(100-GC)]/100

donde: 

MM= Masa Magra (kg)

PC = Peso Corporal (kg)

GC= Grasa Corporal (Solo número) puedes estimarla en la imagen que di arriba! yo poseo 13% aproximadamente!



entonces esto queda así: 



[70*(100-13)]/100

70*(87)/100

6090/100= 60,9 kg (eso es mi masa magra libre de grasa)



Hablemos del metabolismo basal:



Es la cantidad de energía que tu cuerpo consume solo para mantener las funciones vitales es decir para mantenerte vivo todo el día mientras crapeas en taringa. 

El metabolismo basal depende de varios factores, como género, estatura, masa, edad, etc. El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar el metabolismo basal (no por comer 8 veces al día).

Ahora te enseñare a calcular tu metabolismo basal para ello utilizaremos la formula de Katch-McArdle Esta fórmula se utiliza para hombres, y mujeres.



MB= 370+[21.6*MM]

Dónde:

MM= Masa Magra (kg)



Anteriormente calcule mi masa magra 60.9 kg

Reemplazando en la fórmula:

BMR = 370+[21.6*60.9]

BMR = 370+[1315.44]

BMR = 1685.44 kcal

por lo tanto mi MB es de 1685.44 eso debo multiplicarlo por mi nivel de actividad fisica y obtendre mis kilocalorias de mantenimiento (lo que debo consumir para mantener mi peso actual)

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kalorias de mantenimiento= 1685.44*1.6= 2696.7 kcal



ganar musculo:

Ahora bien si tu meta es ganar musculo debes tener un excedente calorico de 200 entre 300 kilocalorias es decir mis kilocalorias para ganar musculo son de 2996.7 kilocalorias diarias. 



aquí se pone algo complicado si tu pesas 70 kg debes consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal YO debo consumir 140 gramos al día.

cada gramo de proteína aporta 4 kilocarias por lo que 140×4 = 560 kilocaloras, de mis 2996 kilocalorias 560 deben provenir de proteína, el 10% debe venir de la grasa eso es igual a 299 kilocalorias y el restante de carbohidratos (2137 kilocalorias).



ahora bien que ya tenemos todo expresado en kilocalorias debemos llevarlo a cantidad de comida y se hace así: 

proteína (1 gramo= 4 kcal) por lo tanto 560 kcal/ 4= 140 gramos/día

grasa (1 gramo= 9 kcal) por lo tanto 299 kcal/9= 32 gramos/ día

carbohidratos (1 gramo= 4 kcal) por lo tanto 2137 kcal/4= 534 gramos/día



Recomendaciones generales para la etapa de ganancia muscular:



Come entre 3 a 5 veces al día. Si te resulta difícil consumir toda tu energía en 5 comidas, puedes tener más comidas al día. aunque la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a sentir pesadez después de alimentarte.

Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,  contengan carbohidrato y proteína.



perder grasa:

si quieres perder peso debes tener un deficit calorico de 500 kilocalorias diarias es decir menos de tu metabolismo basal, las proteínas se mantendrán en 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y la grasa se mantendrá en 10% la disminución debe provenir de los carbohidratos. es decir mis kilocalorias para perder grasa son 2196 kilocalorias (2696-500) de las cuales 560 son de proteína (140×4), 219 de la grasa (10%) y el restantes deben venir de los carbohidratos (1417 kcal).



ahora bien que ya tenemos todo expresado en kilocalorias debemos llevarlo a cantidad de comida y se hace así: 

proteína (1 gramo= 4 kcal) por lo tanto 560 kcal/ 4= 140 gramos/día

grasa (1 gramo= 9 kcal) por lo tanto 219 kcal/9= 24 gramos/ día

carbohidratos (1 gramo= 4 kcal) por lo tanto 1417 kcal/4= 354 gramos/día



Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa.



realiza cardio 2 veces a la semana después de entrenar con pesas (30 min a baja intensidad o 15 min HIT o por intervalos)

Come entre 3 a 5 veces al día. Esto te permitirá tener mayor saciedad durante el día. Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al déficit calórico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces al día, porque sólo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta. Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día.

Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento, contengan carbohidrato y proteína.



bueno amigos eso es lo básico que debe saber para armar su plan de alimentación, solo sustituyan con sus datos y obtendrán sus cálculos personalizados, espero les haya gustado el post, si no te gusta leer pues una lastima para ti.

 si te gusta entrenar y mantenerte en forma te recomiendo visites mis otros aportes, valora mi esfuerzo y deja un comentario! saludos hasta la próxima!



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