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soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!

soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!

hola a todos, hace un tiempo atrás hice un post mas bien una guía en donde te enseñaba a alimentarte, entrenar y progresar en el gimnasio si no lo has visto te recomiendo que pases por el y lo leas allí compartí mucha información importante.





hoy decidí compartír con ustedes mi plan de entrenamiento, mi rutina personal así que comencemos de una vez.



soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!



mi plan de entrenamiento esta basado en un híbrido que combina los principios de la fuerza e hipertrofia. te voy a dar Una estructura de entrenamiento, un sistema de principios a partir de los cuales se puede formular otros planes de entrenamiento y así puedas diseñar el tuyo personal.



Durante el siguiente post, explicaré los principios que forman parte de la estructura Adicionalmente, te entregaré un Plan de Entrenamiento que puedes empezar a implementar inmediatamente.

te presento un esquema de entrenamiento enfocado en el desarrollo muscular,

utilizando el desarrollo de la fuerza como eje de apalancamiento. Por lo cual, este plan es apto para personas que buscan aumentar su tamaño muscular como meta deportiva principal. Si bien con vas a incrementar constantemente tu fuerza, esta no es una estructura enfocada

exclusivamente en el desarrollo de Fuerza. entrenaras cuatro días a la semana. Dos días son dedicados a trabajar la fuerza, levantando pesado y con bajas repeticiones. Los dos días restantes son dedicados a la hipertrofia, en los cuales levantas más liviano, pero por una cantidad mayor de repeticiones. Este plan de entrenamiento envuelve diversos rangos de repeticiones, para trabajar diversos tipos de fibras musculares, para estimular el crecimiento muscular de toda forma posible. Adicionalmente, entrenaras cada parte del cuerpo, dos veces por semana.

Esquema de entrenamiento

• Día 1 – FUERTOP (Fuerza Top): Fuerza Cuerpo Superior

• Día 2 – FUERLOW (Fuerza Low): Fuerza Cuerpo Inferior

• Día 3 – TOPTROFIA (Top Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Superior

• Día 4 – LOWTROFIA (Low Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Inferior

Cada grupo muscular (piernas, pecho, espalda, brazos, hombros) es trabajado 2 veces por semana.

Los 2 días de fuerza pueden ser seguidos, o puedes tener un día de descanso entre ellos. Posterior a los 2 días de fuerza, se debe tomar un día de descanso. Los 2 días de hipertrofia pueden ser seguidos, o puedes tener un día de descanso entre ellos. Posterior a los 2 días de hipertrofia, se debe tomar un día de descanso.

Semana de Entrenamiento

A continuación te presento una semana de entrenamiento, incluyendo los días de descanso.

• Lunes – Día 1: Fuerza Cuerpo Superior

• Martes – Día 2: Fuerza Cuerpo Inferior

• Miércoles – Descanso o Técnica

• Jueves – Día 3: Hipertrofia Cuerpo Superior

• Viernes – Día 4: Hipertrofia Cuerpo Inferior

• Sábado – Día 5: Descanso o Técnica

• Domingo – Descanso o Técnica



Días de Fuerza



El propósito de estos días es mover el máximo peso posible. En estos días, tú tienes que tener una mentalidad de fuerza. Tienes que estar determinado a mover pesos pesados, a toda costa.



La meta es permanecer en el rango de 3 a 5 reps. En estos días, el descanso entre series debe ser lo suficiente para poder completar las repeticiones de cada serie. Esto puede ser entre 2 a 5 minutos.



Entrenamiento al Fallo

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No debes tratar de llegar al fallo en todas las series. Esto va a disminuir tu capacidad de recuperación, y afectar tu desempeño durante todo el entrenamiento. Al evitar el fallo muscular, mantenemos fuerza durante una mayor parte del entrenamiento. Adicionalmente evitamos la fatiga neuronal. Las personas de nivel intermedio, avanzado, y élite, pueden llegar al fallo en los últimos 1 a 2 series de cada ejercicio. Esto únicamente después de haberse adaptado a la rutina por 4 semanas. Por las primeras 4 semanas, NO entrenes al fallo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al volumen y frecuencia del entrenamiento.





Descargas

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tienes que realizar una descarga cada cuarta semana de entrenamiento. Una descarga consistirá de 1 semana donde reduces la intensidad y el volumen de entrenamiento. Reduces la intensidad entre 10 a 20%. Y reduces el volumen en un 30 a 35%. Esto es lo suficientemente pesado para que mantengas tu fuerza, y musculatura, y lo suficientemente  liviano para permitir que tu cuerpo se recupere activamente.



¿Con qué peso iniciar?

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Este plan de entrenamiento no está enfocado en personas que no han entrenado previamente con pesas. Por tal, asumo que has aplicado previamente otros programas de entrenamiento y que conoces cuanto peso puedes  

mover en varios levantamientos, por un número determinado de repeticiones.

Estructura del Entrenamiento



A continuación te presento la organización del entrenamiento. Te presento 4 tablas, con el 
entrenamiento correspondiente al esquema de 4 días.

En cada día de entrenamiento, tú tienes que realizar diversos movimientos. Para cumplir cada 
movimiento, tienes que seleccionar un ejercicio que encaje con la descripción del movimiento.

En las 

tablas te presento los ejercicios que sugiero para los diversos movimientos. 

Estos ejercicios pueden ser modificados, según la disponibilidad del equipo que poseas en tu gimnasio,


y tus preferencias personales.



Lo importante es que cumplas con los movimientos predispuestos en los

diversos días de entrenamiento. Si por ejemplo, para la “contracción auxiliar” (tabla de abajo) no 
dispones de “barra z”, puedes usar barra recta. O realizar otro ejercicio para bíceps.



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Esquema de Progresión para los días 
de Fuerza: Fuertop y Fuerlow

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Esquema de Progresión para los días 
de Hipertrofia: Toptrofia y Lowtrofia

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Nota: Seguimos la misma lógica con todos los ejercicios.



Este es uno de los esquemas de progresión que puedes utilizar







Modificaciones según tu nivel (en mi post anterior te enseño a saber tu nivel)







Este plan de entrenamiento maneja alto volumen, por lo cual es importante para mi realizar algunas 
recomendaciones según tu nivel de fuerza actual.







No Entrenado



Este programa está fuerza de tu alcance. El volumen de entrenamiento es muy alto para ti. Tú podrás 
experimentar mejores resultados en un entrenamiento de cuerpo completo, de 3 días por semana.



Novato

Puedes realizar este programa, pero es muy probable que necesites reducir el volumen de 
entrenamiento. Debido a tu tiempo de experiencia, y nivel de fuerza, tu rendimiento puede ir 

decayendo considerablemente durante la rutina. Si tu sientes que te cuesta terminar con la rutina 

diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios (de asistencia o auxiliares), o 

reduciendo el número de series que realizas en los diversos ejercicios. Como novato, no necesitas de 

mucho trabajo de asistencia o auxiliar para fortalecer y potenciar el crecimiento muscular.



Intermedio



Lo más probable es que el volumen de entrenamiento sea ligeramente alto para ti, pero tengo 
confianza en que podrás completar cada rutina, sin mayores complicaciones. Si tú sientes que te 

cuesta terminar con la rutina diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios

(de asistencia o auxiliares), o reduciendo el número de series que realizas en los diversos ejercicios.



Avanzado y Élite

Realiza en entrenamiento con el volumen descrito. Puedes reemplazar ejercicios, completando los 
movimientos descritos.



espero el post haya sido de tu agrado, nuevamente te invito a pasar por mi otros post 

aquí te los dejo:



Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym

soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!



Te Enseño a Suplementarte, ¿Cuales Necesito?

soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!



Desmintiendo mitos del gimnasio!

soy preparador físico y te regalo mi plan de entrenamiento!



Los que mandaron MP tengan paciencia les responderé a todos solo que me llegan muchos mensajes y no podido leerlos aun.

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