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Sos novato en el gym?

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ANTES DE TODO, TE DARÉ CONSEJOS SOBRE LO QUE NO DEBES HACER AL ENTRENAR YA SEA EN EL GIMNASIO O DESDE TU CASA. Siempre que estoy en el gym (llevo 6 meses) y cuando llegan los tipicos que quieren ponerse fuertes en 4 dias,siempre les digo que hay que ir con calma y eso, intentas corregirles mucho pero la mayoria solo quieren tirar mucho peso en poco tiempo y cuando ven que no progresan en ganar masa mucsular siempre te miran con mala cara , y da igual que les digas que lo que tienen que hacer es comer mas y hacer bien la tecnica y no se preocupen tanto de tirar mucho peso.

Siempre digo a los nuevos que los suplementos no hacen falta si comen bien,(cosa que pocos hacen) pero da igual ven a lo fuertotes del gym que ya llevan su tiempo entreando y quieren meterse al cuerpo todo lo que se meten ellos. Yo ya les digo las cosas 2 o 3 veces y ya paso porque da igual lo que les digas, la verdad es que de la gente que va al gym pocos entrenan bien , diria un 30% y estoy siendo optimista.



1) Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.

2) No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

3) No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

4) Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

BUENO AQUI VAMOS:

Esta rutina se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

*TRABAJO EN BRAZOS Y PECHO

Para los brazos, utiliza las mancuernas primero para que te vayas acostumbrando y luego pasas a la barra u otra máquina para hacer biceps

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ahora pasamos a pecho con barra

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press banca inclinada

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PRESS CON BARRA DECLINADA

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APERTURAS PLANAS

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PECTORAL CONTRACTOR

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PULLOVER

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BARRA PLANA CON MANCUERNAS

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PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

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PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS

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* TRABAJO DE PIERNAS

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. (empieza con un peso bajo que puedas levantar y hacer 10 repeticiones, las imagenes solo son modelo?

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pantorrillas

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ABDOMINALES Y HOMBROS

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ABDOMINAL LATEREL CON MANCUERNA

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HOMBRO

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* (CONSEJO) Concéntrate en cada repetición que haces.



De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

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*La constancia es siempre la clave del éxito.



Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

*Plantéate objetivos realistas

ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.

ESTE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

El entrenamiento del principiante

La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.

Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.

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PARA TRABAJAR ESPALDA

con mancuerna

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con barra y máquina

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MÁS BRAZO CON PESAS Y CON MANCUERNAS

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VUELO DE PÁJARO

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A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.

Endomorfo:

Grande como estructura ósea ancha.

Metabolismo lento.

Tiende a almacenar grasa.

Mesomorfo:

Musculado y fuerte por naturaleza.

Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.

Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

Ectomorfo:

Tiene un nivel bajo de grasa corporal.

No tiene gran masa muscular.

Metabolismo muy rápido.

Le es difícil subir de peso.

Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.

Endomorfo:

Mantén una dieta baja en grasas.

Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)

Haz pequeñas comidas varias veces al día.

Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).

Mesomorfo:

Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.

Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.

Limita tu ingestión de grasa.

Ectomorfo:

Si es posible come cada 3 horas.

Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.

Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.

Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

BATIDOS NATURALES

*CON UN PAR DE PLATNOS, (GUINEOS EN ALGUNOS PAISES)

*LECHE

*2 HUEVOS

*SI PUEDES PONLE NUECES O AVENA Y TE PREPARAS ALTO BATIDO PROTEINICO NATURAL QUE TE AYUDARÁ MUCHO PARA TU CRECIMIENTO MUSCULAR

BUENO ES TODO, ESPERA…

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