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Sos flaco y no aumentas de peso ? te cuento la posta

Hola chicos, hago este post a pedido de varios, que me dijeron que tenia un gran problema en cuanto a su cuerpo; yo ya lo pase y es bastante perturbador ya que ahora cuando se acerca el verano y es hora de pelar la remera, o simplemente por una cuestion de satisfaccion personal nos da verguenza a nosotros los que tenemos una contextura delgada…

Por esa razon me decidi a hacer este post, primero me presento, soy Lucas, trabajo en un gym hace 1 año, soy personal trainer y tengo 20 años.. voy a tratar de ser lo mas conciso y claro posible , voy a ir al grano y voy a dar consejos personales.

Primero lo primero, A que tipo somatico pertenecemos?

Nosotros los flacos , generalmente somos ectomorfos, nos cuesta mucho aumentar de peso, aun comiendo y comiendo; esto es debido a multiples factores como por ejemplo el metabolismo.

Sos flaco y no aumentas de peso ? te cuento la posta

¿Quiere decir que vamos a ser flacos toda la vida?

La respuesta es NO; al contrario, siempre lo digo , es preferible y mas facil ser flaco para luego tener un cuerpo musculoso y definido a ser un endomorfo, y a lo sumo bajar de peso pero seguir con “flacidez”

La forma mas facil de ganar un poco de peso, sin rompernos tanto la cabeza en suplementos y demas, es

COMIENDO Y ENTRENANDO

Pero… no cualquier cosa que se nos cruce: muchas veces vienen y me dicen” yo como papas fritas milanesas, tortas fritas y nunca engordo,”

Bien ante esto, te tengo que decir; estas haciendo las cosas mal, no es comer cualquier cosa, sino que para empezar a cambiar, tenes que comer variado, MUCHAS veces al dia MUCHO.

Particularmente a mi me ayudo mucho empezar el gym obviamente y comer mucha fruta y verdura ademas de carnes rojas y blancas por lo menos 6 dias a la semana…

Otro consejo para empezar que verdaderamente hace la diferencia es alejarnos de las gaseosas y los productos que tienen grasas indeseadas ( si productos con grasas buenas, como lo son el pescado por ejemplo ); tambien los productos con azucar, como por ejemplo las golosinas (no queremos tener pancita)

A la noche tratar de no comer pan y controlar los carbohidratos, tratar de no comer fideos o arroz … o si lo hacemos lo hariamos en una porcion con un poco de pollo por ejemplo…

Resumen y consejos

-Come varias veces por dia

-Deja las golosinas, las facturas y esas mierdas

-NO mas alcohol ni gaseosa, solo agua , por lo menos 3 lts por dia

-Come antes y despues de entrenar

-NO dejes de desayunar nunca!!

-Gracias a las proteinas y aminoacidos el musculo crece, (cuando descansa) .

Alimentos a consumir altos en proteinas

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  • Pollo
  • Huevos de gallina
  • Atun
  • Espinaca
  • Brocoli

Y muchos otros mas, como el cerdo por ejemplo, las carnes rojas.



Alimentos a consumir altos en carbohidratos: (energia para nuestro dia)


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  • Lentejas
  • Arroz
  • Arroz integral
  • Garbanzos
  • Fideos
  • Papa
  • Cereales
  • manzana
  • Banana

Ademas recomiendo consumir Frutos secos como son las nueces y las almendras. Si no pueden por el bolsillo, bueno no importa, no es nada barato.

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Antes de entrenar: Conviene alimentarnos con carbohidratos simples como lo son por ejemplo los cereales y granola, luego de entrenar conviene comer algo con glucosa para recuperar la perdida, y proteinas, una banana estaria perfecto para despues de entrenar.

ENTRENAMIENTO

Gente en esto no los voy a aburrir tanto porque es un mundo y hay tantos entrenamientos como personas;

LO QUE A MI ME SIRVIO, es hacer una rutina weider ( basicamente 1 musculo grande + 1 musculo chico por dia ) 3-4 veces a la semana. Con series para musculo grandes de 4 a 5 y 2 a 3 para musculo chico.

Vease: musculo grande( cuadricep femorales, espalda, pecho..) Musculo chico (bicep, tricep, hombro, trapecio, etc)

Si quieren despues en otro post me dedico mas de lleno a explicar metodos y rutinas

por ahora solo vamos a hacer una rutina de volumen (no muchas repeticiones, no muy pesado, con un maximo al 80% de nuestra fuerza.

Consejos importantes y errores frecuentes que me toca ver dia a dia

  • No hacer pierna: Esto es una de las cosas mas graves que veo en cuanto a entrenamiento, muchos vienen y me dicen profe yo quiero una rutina pero de piernas nada, porque salgo a correr, porque juego futbol, porque no me gusta, esto primero repercute mucho en cuanto al cuerpo y en cuanto a la simetria, porque ademas de desarrollar y hacer crecer los musculos de las piernas ayudan al crecimiento en general, por eso la proxima vez aunque no te guste, HACE PIERNA]
  • Ejecutar mal los ejercicios: otro error muy comun es hacer mal la tecnica, con postura inapropiada, haciendo movimientos incompletos, cargando por demas, NO CARGUES PESO QUE NO PUEDAS MOVER, mas vale hace los movimientos correctamente con un peso inferior pero que te permita ejecutar los ejercicos como corresponde, asi evitas lesiones y progresas y te desarrollas mas rapido
  • No dejar descansar los musculos: Las rutinas son para seguirlas, y salvo las fullbody, NO podemos repetir los musculos que trabajemos hoy y hacer de nuevo mañana, x ejemplo: Lunes pecho y martes pecho, NO ya que el musculo nunca alcanza a recuperarse, hay que dejarlo descansar y ahi vamos a crecer y progresar , ademas podemos llegar a lesionar o provocar una sobrecarga, DESCANSO APROXIMADO :
  • MUSCULO GRANDE 3 A 4 DIAS
  • MUSCULO CHICO: MINIMO 2 A 3 DIAS
  • Pasar demasiado tiempo en el gimnasio, tambien es perjudicial, al gimnasio se va a entrenar, intenso, 45 o 1 hora, obvio que se puede socializar pero tampoco es para ir a eso, tampoco para mandar whatsapp. Los descansos deben ser de 1′ a 1,30′ para musculos grandes y 45” a 1′ para musculos chicos, todo depende de cada uno , lo ideal seria empezar a ejecutar otra serie una vez que te sientas apto.

EJERCICIOS BASICOS PERO IMPORTANTES QUE AYUDAN Y MUCHO…

El ejercicio que yo odiaba hacer pero una vez que empece me ayudo y mucho…

SENTADILLA

Hacer una buena sentadilla tiene varias ventajas pero yo basicamente las divido en 2

Trabajas todo el cuerpo, desde las gambas , estabilizadores, gluteos, etc

y ademas es el ejercicio que mas testosterona libera (hormona de crecimiento masculina)

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DOMINADAS

Es un ejercicio que a lo primero cuesta y mucho , pero se ven resultados bastante rapidos, para ejercitar los dorsales hacer dominadas abiertas, no importa si a lo primero hacemos 2 o 3 , hacerlas hasta estirar los brazos por completo. Creeme no hagas trampa bajando hasta la mitad.

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PRESS DE BANCA PLANO

Es uno de los que mas ayuda en el pecho, es la base, bajar la barra a no menos de 1 dedo del pecho, asi trabaja bien.

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PRESS MILITAR

La base para unos hombros grandes, recomiendo ejecutar adelante, para eliminar el stress muscular y posibles lesiones en articulaciones al hacerlo atras.

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LOS EJERCICIOS DEBEN SER EJECUTADOS CONTROLADOS; no hacerlos rapidos como loquitos, sino mas bien lentos con una fase de inspiración cuando contraigamos y expirando en la fase excentrica.

Otra cosa a tener en cuenta y muy importante, es EL DESCANSO, ahi es cuando vamos a crecer por eso aconsejo no dormir menos de 7 u 8 horas por dia!!!

Bueno chicos ahora les dejo mi progreso que subi a taringa hace ya varios años

Este era yo con 3 meses de gym, pesaba 57 y en 3 meses subi a 64 kg , con 16 años

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http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/3165012/Evolucion-3-meses-de-gym.html

Este era yo a los 6 meses, pesando 65,5

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http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/3703497/Evolucion-6-meses-y-dias.html

Hoy a los 20 peso 75 kg, mido 1,70 igual que siempre; aun sigo tratando de mejorar, ya que esto es un estilo de vida.

Cualquier duda, estoy a su disposición para ayudarlos!

SALUDOS

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