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Sos flaco, mucho gimnasio, pero estas igual? Este es tu post

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Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar volumen, y parece que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un ‘problema feliz’ a aquellos que luchan contra la obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo era uno de ellos.

Al igual que la alimentación determina el 70-80% de tus resultados a la hora de perder peso, la comida que ingieres va a ser también el factor determinante para añadir músculo a tu esqueleto (acompañada del entrenamiento adecuado). Y si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaré principalmente hoy.

Debes comer, ¡mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

  • En los días altos, aumenta tus calorías 10-15% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000. Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.
  • En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.
  • En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de déficit para minimizar la acumulación de grasa.

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VOLUMEN

Muchos casos del típico ectomorfo:

  • Va al gimnasio de turno para que le asignen una rutina de entrenamiento de musculación, con foco en volumen.
  • El entrenador busca en su inventario y propone la típica rutina de culturista, con un sinfín de ejercicios para cada músculo.
  • El ectomorfo piensa, “…seguro que esto es para alguien normal. Como a mi me cuesta desarrollar músculo, tendré que trabajar todavía más, hacer más series, más repeticiones…”.

Tras un par de meses de seguir el programa, se encuentra fatigado, alicaído, y al mirarse en el espejo no ve ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el entrenador, éste derrama sobre él una mirada de lástima, mientras encoge los hombros, y sentencia ‘lo siento papu, tenes malos genes, menos Taringa y Manos y dale más duro al gimnasio‘.

No es cierto.

El problema con los programas de culturismo

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Muchos de los programas que aparecen en los libros de grandes campeones del culturismo o en las revistas del mundillo siguen un patrón similar:

  • Entrenamientos de 2-3 horas diarias.
  • 5-6 días a la semana.
  • 3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos lados y estimular más crecimiento.
  • 4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.

La realidad es que nadie puede prosperar con este tipo de entrenamiento. Nadie salvo dos colectivos:

  • Los privilegiados genéticamente, quizá un 1% de la población.
  • Los culturistas dopados.

Cuando estos logran llegar a la cima, bien por una genética envidiable, por el uso de esteroides, o en la mayoría de los casos una combinación de ambos, perpetúan la falacia de que ésta es la forma correcta de entrenar, porque a ellos les ha funcionado. Y publican libros, y escriben artículos divulgando sus métodos de entrenamiento. Métodos que no sirven para el 99% de la población, con una genética ‘normal’ y sin consumo de esteroides.

La rutina que te deja más agotado no es necesariamente la mejor. Cualquiera puede diseñar un programa devastador. La pregunta es, ¿funciona? Y en la mayoría de los casos, la respuesta es NO.

No estoy diciendo que todos los culturistas entrenen mal. Es injusto meterlos a todos en el mismo saco, y creo que los ‘naturales’ saben mucho más sobre cómo desarrollar músculo que nadie. Pero estos no suelen seguir las recetas tradicionales.

Volviendo a nuestro frustrado y virgo ectomorfo, que piensa que el camino para crecer es aniquilar sus músculos con decenas de ejercicios y pasar medio día en el gimnasio, debo decirle que la realidad es justo la contraria.

¿Cómo crecen los músculos?

Dado que estamos hablando sobre cómo ganar musculatura, debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos. Versión simplificada:

  • 1.) El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo, que rompe su nivel de homeostasis, generando cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).
  • 2.) El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a homeostasis.
  • 3.) El cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de que no está suficientemente preparado para el entorno, y genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés similares, aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se denomina sobrecompensación.

Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol), y la recuperación más rápida (al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace que sea posible entrenar con mucha más frecuencia y con más volumen, y de ahí los tipos de programas que siguen predominando entre muchos culturistas.

Para continuar creciendo, la siguiente sesión de entrenamiento debe realizarse después de que el músculo se haya recuperado por completo, y antes de que vuelva al nivel base. Encadenando correctamente estas secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el músculo vaya aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más alto que el anterior.

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Si realizas una sesión de entrenamiento antes de la recuperación completa del músculo, de manera constante, estarás realmente perdiendo fuerza, un claro ejemplo de sobreentrenamiento.

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Por otra parte, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación completa y la siguiente sesión de entrenamiento, tienes que volver a empezar desde el principio, por lo cual es muy importante encontrar el equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que utilizar cada vez más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad…) para seguir generando una adaptación positiva.

Este concepto se denomina sobrecarga progresiva, y es conocido desde la antigüedad. El mítico Milón de Crotona levantaba el mismo ternero cada día, y a medida que el ternero crecía, Milón se hacía más fuerte.

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Es como que tu novia se haga taringuera y con el tiempo vaya aumentando el rango hasta vovlerse More Rial, el mismo ejemplo es aplicable.

Entrenamiento para ectomorfos

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:

  • Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
  • Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Hay un concepto interesante que es el de la ‘mínima dosis efectiva‘. Es decir, cuál es la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100º. Si la calientas a 120º lo único que haces es desperdiciar energía. 100º es la mínima dosis efectiva en este caso.

Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea, comer!.

Veamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un ectomorfo.

Impacto hormonal

¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de hormonas catabólicas?.

La testosterona como hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto.

Para que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.

El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas, peso muerto, press militar….

Por otra parte, aunque hoy hablamos de entrenamiento, recuerda que la alimentación es un factor crítico en la respuesta hormonal de tu cuerpo, y uno de los efectos del ayuno es precisamente optimizar la hormona de crecimiento. Un enfoque de ayuno 16/8, entrenar en ayunas, y comer justo después, permite aprovechar al máximo el entrenamiento. Pero tampoco es necesario seguir este régimen para crecer.

Foco en fuerza y masa muscular

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Tus músculos pueden aumentar de dos maneras (tipos de crecimiento muscular), incrementando el número de miofibrillas de las fibras musculares (hipertrofia sarcomérica), o incrementando la cantidad de fluido que contienen las fibras (hipertrofia sarcoplásmica).

El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más ‘denso’, y se logra trabajando con cargas elevadas y bajas repeticiones (entrenamiento tradicional de fuerza). La hipertrofia sarcoplásmica da lugar a un músculo más ‘hinchado’, y se obtiene utilizando cargas menores pero con un número algo más elevado de repeticiones.

Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.

Maximiza la recuperación

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La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés…

Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña el Domingo en bici, nunca vas a crecer.

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