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Sacar Musculos sin maquinas y en Casa , 45 Semanas

Saludos T!

Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario)

Lunes, Miercoles y Viernes… Entrenamiento

Martes y Jueves… Quemar grasas

Sabado y domingo… Descanso

Programa de 45 Semanas… Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto… (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )… cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso… ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR… y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE.

Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 – 3

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales… 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 10 minutos

Semanas 4 – 6

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales… 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 15 minutos

Semanas 7 – 9

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales… 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 20 minutos

Semanas 10 – 12

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales… 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 25 minutos

Semanas 13 – 15

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales… 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 30 minutos

SEMANA 16… DESCANSO COMPLETO

Intermedio (Segundas 15 semanas)

Semanas 17 – 19

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales… 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 30 minutos

Semanas 20 – 22

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales… 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 35 minutos

Semanas 23 – 25

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales… 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 35 minutos

Semanas 26 – 28

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales… 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 40 minutos

Semanas 29 – 31

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales… 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 40 minutos

SEMANA 32… DESCANSO COMPLETO

Experto (Ultimas 15 semanas)

Semanas 33 – 35

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales… 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 45 minutos

Semanas 36 – 38

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales… 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 50 minutos

Semanas 39 – 41

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales… 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 55 minutos

Semanas 42 – 44

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales… 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 60 minutos

Semanas 45 – 47

Lunes, Miercoles y Viernes…

· Sentadillas… 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas… 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales… 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves…

· Trote 60 minutos

SEMANA 48… DESCANSO COMPLETO

ALIMENTACION

Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso.

Lo ideal es comer cada 4 horas… un ejemplo seria (EJEMPLO)

· Desayuno… 09:00am.

· Almuerzo… 13:00pm.

· Merienda o Colacion… 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.)

· Once o Cena… 21:00 pm.

Eso seria comer cada 4 horas… durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente…

· Proteinas… 20%

· Carbohidratos 50%

· Grasas 30%

“Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo”

“La Simpleza Hace a la Perfeccion”

“La Practica Hace al Maestro”

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