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Rutina perder grasa/definición Consejos y ejemplo

Hoy vamos a ver como montar una rutina de definición.

Lo primero que hemos de tener en cuenta es que, a la hora de definir, de perder grasa corporal, lo más importante es la dieta.

Quiere decir que si estamos intentando quitarnos grasa de encima, vamos a tener que estar en deficit calórico, o dicho más simplemente, vamos a estar comiendo menos de lo que gastamos.

Segundo punto, es que la grasa no se puede quemar la grasa de manera localizada. Nuestra grasa corporal es un combustible que utiliza el cuerpo para nuestras actividades diarias y para mantenerse con vida, el cuerpo toma de los depósitos de grasa de forma general para realizar esas actividades.

ver en video



link: https://www.youtube.com/watch?v=SXnOGTBO4ZA

Quiere decir que si estamos moviendo los brazos, el cuerpo no necesariamente va a tomar grasa de los brazos para esa actividad, si no que quema grasa de forma generalizada.

Tercer punto, es necesario realizar una gran cantidad de ejercicio físico para quemar una cantidad pequeña de grasa. Para que os hagáis una idea, un kg de grasa son unas 9000 calorías. Una sesión de pesas bien intensa solamente quemará unas 300 calorías.

Esto nos dice que la manera de definir precisamente no es aumentar la cantidad de ejercicio con pesas que realizamos, porque eso sería muy inefectivo.

Quizás podemos añadir algo de cardio para ayudar a perder grasa, pero no es para nada efectivo hacer más repeticiones con las pesas.

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Por tanto, cuando entrenamos en definición, con el objetivo de perder grasa, vamos a estar consumiendo menos calorías en general.

Además si añades aeróbico para perder la grasa, ya de por sí vas a llegar más cansado a la sala de pesas.

Quiere decir que lo más adecuado en una rutina de definición no es hacer más repeticiones, sino de hecho hacer menos repeticiones.

Otra cosa a tener en cuenta es que si no le das un estímulo intenso al cuerpo mientras estás bajando las calorías, va a tender a perder el músculo. Porque es como si dijera: “bueno, me están dando bastante menos de comer, y además están usando pesos ligeros, creo que me va a convenir más soltar este músculo, porque así economizo más”.

El cuerpo siempre intenta economizar. Por eso en definición es adecuado, además de bajar el volumen de series y repeticiones mantener o incluso aumentar la intensidad con la que trabajamos, es decir el peso que ponemos en la barra.

Esto le va a enviar una señal clara al cuerpo de que, aunque le estoy dando menos de comer, va a necesitar conservar el músculo y la fuerza para poder soportar las cargas que le estoy poniendo.

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Así para una rutina de definición es recomendable emplear de 3 a 5 ejercicios como mucho, con repeticiones bajas. Un total de 20-30 repeticiones totales, lo cual cuadra con un 4×5 o un 4×7. Pesos en torno al 80-85% de nuestro máximo.

Una rutina de ejemplo de cuerpo completo podría ser un entrenamiento A

Con 4×6 de Press de Banca, 4×5 de Peso Muerto y 4×6 de dominadas. Como complemento podemos meter 3×8 de zancadas

Luego un entrenamiento B

Con 4×8 de sentadillas, 4×6 de Press militar, y 4×6 de Remo con barra. Como complemento un 3×8 de puentes de glúteo.

Alternando las rutinas a y b tenemos un buen entrenamiento para hacer 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) en una etapa de definición.

Bueno esto es un ejemplo, se pueden diseñar muchas rutinas, pero lo importante es respetar esto: que sean bien intensas, con buen peso, y que sean breves, para no agotar más de la cuenta a un cuerpo que de por sí ya está consumiendo menos calorías.

Mucho más en Mas Fuerte que el Hierro

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