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Rutina de entrenamiento de Hércules (empeza con todo)

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Con la rutina de entrenamiento de Hércules inauguramos una nueva sección en ejercicios en casa, dedicada al uso de material específico. Muchos de nuestros lectores cada vez nos demandan rutinas de entrenamiento más óptimas para ganar fuerza y masa muscular y que disponen para de medios suficientes para poder realizar rutinas avanzadas.

Aunque realizando entrenamiento funcional podemos aumentar el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo, la mejor manera de estimular el crecimiento muscular es levantando peso.

Hércules o Heracles, es uno de los más famosos de los héroes griegos, símbolo de virilidad y combatiente singular contra las criaturas mitológicas. Su maravillosa fuerza es el principal de todos sus atributos, pero también el coraje y el orgullo son datos a destacar.

Rutina de entrenamiento de Hércules (empeza con todo)

Rutina de entrenamiento de Hércules: Consideraciones previas

  • El primer número hace referencia al número de series que hay que realizar y el segundo a las repeticiones.
  • Los descansos en los primeros ejercicios del día deberán ser largos, pues para desarrollar la fuerza y poder aprovechar el entreno de forma óptima, es necesario que descansemos de 3 a 5 minutos entre series.
  • El descanso en los subsiguientes ejercicios deberá rondar entre 1-2 minutos.
  • Antes de iniciar la rutina, debemos conocer nuestra repetición máxima (RM) de press de banca, sentadilla y peso muerto.
  • Salvo que especifique lo contrario, todas las series deberán realizarse con el mismo peso, sin llegar al fallo pero nos tiene que costar llegar a acabarla.
  • La rutina durará 6 semanas, finalizadas las cuales, realizaremos una semana de descanso total o descanso activo, para iniciar la segunda fase del entrenamiento de Hércules que publicaremos en próximas semanas.

Día 1-Lunes

5×5 Press de banca al 80% de RM. (Repeticiones maximas)

3×8 Press militar con barra

3×8 Elevaciones laterales de hombro

3×8 Tate press

3×8 Spoon press

3×30 Crunch

3×15 Mountain climbers

Día 2-Miércoles

5X5 Sentadillas al 80% de nuestra RM

3×10 splits con barra

3×12 sentadillas búlgaras (6 repeticiones con cada pierna)

3×20 Hiperextensiones

3×20 flexiones laterales de tronco con mancuerna

Cómo se hace splits con barra: