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Quieres tener abdominales marcados? Entra te diré la verdad

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Hola taringeros, en el presente post hablaré sobre uno de los temas que ciertamente preocupa a millones de chicos y hombres alrededor del mundo, me refiero a tener definido el “Six Pack”. Muchos buscan esculpir sus abdómenes por diversas razones, ya sea conquistar lincesas, subir autoestima, etc, pero lo cierto es que llegar a conseguir ese abdomen tonificado y fuerte no es para nada una tarea fácil y conlleva una ardua tarea permanente en lo que respecta la alimentación, descanso y ejercicio.

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Muchacho, si tu objetivo es conseguir ese preciado six pack y ser la sensación del verano pon mucha atención con los tips que te voy a dar:

-Uno de los ejes centrales para conseguir nuestro objetivo es el ejercicio y por lo tanto deberás ejercitar tu abdomen sagradamente 3 veces a la semana, dejando 1 día entre entreno y entreno (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado). Realizarás 3 ejercicios localizados para la zona del abdomen y también un ejercicio de híper extensiones lumbares para prevenir la sobrecarga y debilitamiento del abdomen. A continuación te muestro que ejercicios hacer:

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– Un ejercicio que centre los esfuerzos principalmente en la parte superior del recto abdominal, como pueden ser los “Crunch” o el “sit up”. Recomiendo que realices 3 series de 20 a 30 repeticiones de uno de esos ejercicios.


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-Deberás también realizar un ejercicio que centre los esfuerzos en la zona baja del recto abdominal. Esto lo puedes hacer realizando alguna de las variantes de elevaciones de piernas. Te recomiendo que también lo hagas siguiendo el patrón anterior, 3 series de 20 a 30 repeticiones.

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-Deberás realizar también un ejercicio de oblicuos, para así moldear una cintura delgada y firme. Para esto deberás hacer “Crunch oblicuo” o también puentes laterales isométricos. Te recomiendo que realices 3 series de 20 a 30 repeticiones.

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-Finalmente, deberás realizar un ejercicio para espalda baja para así no sufrir hipotonía y desequilibrios respecto al músculo antagonista, que ente caso es el recto abdominal. El ejercicio que deberás realizar son las hiperextensiones o extensiones de tronco, las cuales se pueden hacer en un banco o en el suelo. Recomiendo que hagas 3 series de 15 a 20 repeticiones

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-El tiempo de descanso entre series es fundamental, este deberá ser entre 45 y 60 segundos.

-Ejemplo de rutina:

-3 series de Crunch 30 repeticiones

-3 series de elevaciones de piernas en el suelo, 30 repeticiones por serie

-3 series de 30 rotaciones con vara sentado.

-3 series de 20 híper extensiones en el suelo

-Otro de los puntos clave para conseguir nuestro objetivo es realizar actividad cardiovascular. Realiza actividades como correr, hacer HIIT, trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar, subir y bajar escaleras y caminar. Deberás realizar alguna de estas actividades 3 veces a la semana, a una intensidad moderada y por un tiempo no mayor a 45 minutos (por sesión).

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-Un factor no menos importante para el cumplimiento de nuestro objetivo es el descanso que le damos a nuestro cuerpo: procura dormir cada día al menos 8 horas y evita trasnochar.

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-El otro factor clave es la ingesta de agua. Bebe mucha agua durante el día. Te recomiendo que bebas los 2 litros habituales, repartidos durante el día en varias porciones. Esto ayudará a acelerar tu metabolismo y quemar calorías eficientemente.

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– Finalmente, el punto clave para cumplir tu tan ansiado propósito de conseguir un abdomen espartano es reducir la grasa corporal existente en nuestro cuerpo, pues solamente veremos nuestros músculos abdominales si nuestro porcentaje de grasa es de un mínimo de 10%.

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-Ciertamente todos tenemos músculos abdominales, sin embargo todo cuerpo es distinto y cada persona tiene distintos hábitos. Es por esa razón que algunos individuos tienen mayor o menor cantidad de grasa en el cuerpo y por ello algunos chicos tienen el abdomen marcado naturalmente. Pero ¿Qué debemos hacer para poder reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y así lucir unos abdominales fuertes?

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– La clave está en la alimentación: para poder quemar esa grasa y lograr definir los músculos abdominales debemos tomar en cuenta el realizamiento de actividades cardiovasculares mencionada en uno de los tópicos anteriores y la segunda, y aún más importante, generar un déficit calórico (comer menos calorías de las que necesitamos en nuestro día a día). Se sabe que una persona necesita aproximadamente 2000 calorías diarias para poder mantener su peso. Deberemos restarle entonces calorías a esas 2000 y consumir menos, unas 1800, 1700 estará bien para comenzar. A medida que vayas avanzando reduce estas a 1500, pero ojo, no prolongues por mucho tiempo esa cantidad tan baja de calorías, pues podría traer consecuencias negativas en tu cuerpo, como por ejemplo el catabolismo (perdida de masa muscular).

-De más está decir que debes dejar la comida chatarra

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-Y reemplazarla por frutas, frutos secos y avena.



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-Consume alimentos ricos en proteínas, tales como el atún, soya, carnes, pescados, lácteos y huevos. Esto te ayudará a mantener y preservar tus músculos en el proceso. Deberás consumir al menos un gramo de proteína por kilo de tu peso. Ejemplo: si pesas 60 kilos, deberás consumir 60 gramos de proteína al día

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-Nota: para contabilizar tanto las calorías que consumirás como los gramos de proteínas deberás observar los rotulados existentes en los envases de la comida que comes y/o buscar la información nutricional de los alimentos que consumirás.

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-Bien, si te gustó el post no dudes en darle puntos. Si te decides a realizar este cambio comenta y si tienes dudas solo consulta en los comentarios. De más está la invitación a seguirme, pues seguiré haciendo post sobre el fitness.

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