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Hola compañeros, viejos y nuevos visualizadores de esta gran comunidad… Como eh visto algunos familiares y amigos que han querido ponerse en forma no lo han logrado de buena manera y han llegado a caer en una temible depresión. Pero no te preocupes chabál, aquí te dejo la solución y hermosos consejos para verte como un campeón.


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Y no… Algo así


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mejores entrenamientos para ganar masa muscular

Empecemos…


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(Pero claramente no así, aún no festejes cantando gloria antes de la victoria)


crossfit

Como dice el dicho popular… “La belleza duele” (Proveniente principalmente de las mujeres) en este post todos moriremos en paz al ver los ejercicios propuestos. Pero no te preocupes!!! Vamos despacio pero seguro


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formate

Para comenzar… Algunos consejos. Toma nota


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No presumas, tu estado físico puede variar como el de la persona con la que te comparas. Como tu puedes verte excelente mañana… Recuerda que primero fuiste un lechón y también te dolio el haber oido tanta estupidez


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cuerpo sano mente sana

Mantén la mente en alto. Solo piensa que vas mejorando, que vas quemando… Si te ayuda, piensa que lo haces para mantenerte fuerte para tu pareja, tu familia, que vas a ser una pared ante cualquier amenaza (Como mi gran ídolo y excelente actor Jason Statham del cual dejaré algunos consejos más adelante)


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Medita.. Por más estúpido que paresca ayuda a mentalizarte y mejora tu anabolismo


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Vamos amigo!! Prende la música, cébate mátes, ponte cómodo, aumenta tus ansias del querer ejercitar


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crossfit

No tomes o inyectes absolutamente NADA para poder aumentar tu masa muscular… Si vas a hacerlo a pesar de no ser recomendable, asegúrate que puedas realizarlo haciendo estudios físicos


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cuerpo sano

Descansa bien, luego no vas a poder realizar ni 2 cm de caminata campeón. Puedes usar café o energizantes, pero el abuso de los mismos puede ser perjudicial a largo plazo


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(Así NO)


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(Así SI capo!!!)


fisico

Toma mucho líquido, principalmente agua o puedes preparar jugo, en lo posible light ya que aporta azúcares debemos evitarlo (Obviamente… Recuerda controlar el baño!!!)


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entrenamiento

Climatiza tu ambiente… Regula la temperatura del lugar de entrenamiento (Spot, Dōjō, Gimnasio o Salón) y cuida tus vestimentas, recomiendo el uso de varias remeras y menos cantidad de buzos, camperas o camperones ya que son más cómodos para trabajar


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Aquí otro puntito importante… Ya casi te largo gladiador Quieres ponerte en forma? Entra compaQuieres ponerte en forma? Entra compa


formate

La Dieta, ¡¡¡Chaaaan!!!


cuerpo humano

-Intenta incorporar por lo menos 4 frutas diarias, eso ayudará en los nutrientes necesarios para tu organismo y hará que vallas más seguido al baño lo cual hará que bajes más mejor y más rápido de peso. Pueden ser en exprimidos como naturalmente de la planta (O la verdulería jeje)


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cuerpo sano mente sana

-Toma agua a la mañana principalmente y antes de cada comida, esto hará que el resto del día no debas preocuparte demasiado por completar tus 2Lts. diarios


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-No seas glotón, cuida tu plato de comida… Se estima un plato y medio de comidas por comida. Es decir, uno y un medio en el almuerzo y uno y medio en la cena e intenta combinarlo con verduras, pescados, carnes y demás variantes


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mejores entrenamientos para ganar masa muscular

-Evita todo tipo de azúcares. Y con esto voy a lo más duro, lo más deprimente, lo más… [email protected]#%& Los chocolates, los caramelos, los chupetines, las masitas… Si quieres algo, cómete un cereal pero no exageres, máximo 1 semanal


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(Nop, ni siquiera así… Resiste compadre)


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Ahora vamos con lo más esperado, lo más crítico para un vago multifuncional…


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Si Homero,


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cuerpo humano

Materiales a utilizar



Los mismos van a ser de costos muy bajos a comparación del rendimiento de los ejercicios y el beneficio… Es que la mayoría son gratuitos y puedes conseguirlos fácilmente en la vía pública

cuerpo sano

Quieres ponerte en forma? Entra compaTobilleras de 2kg (Primeramente y luego iremos subiendo a medida que la rutina no nos agote demaciado)

abdominalesUna goma de vehículo

Quieres ponerte en forma? Entra compaUn ladrillo

fisico2 trozos de palo de escoba de unos 20cm de longitud

mejores entrenamientos para ganar masa muscularUna silla o su cama como base de apoyo

entrenamientoCinta métrica o Metro

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Primeramente pasaré a explicar los ejercicios y luego pasaremos a la respectiva rutinita diaria como el cepillarse los dientes, ir a defecar, orinar, bañarse, comer, etc etc


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(Okay, podemos combinar necesidades y meditación… Te pasará siempre luego de los abominables)


formate

Flexiones de Brazos o Lagartijas



cuerpo humanoNormales: Va a realizar un trabajo equilibrado de triceps y pectorales. Fig. 1

cuerpo sanoTriángulo: Va a realizar un trabajo más profundizado de triceps además de mejor trabajo de la espalda y muy reducido de pectorales. Fig. 2

Quieres ponerte en forma? Entra compaExtensas: Va a realizar un mejor trabajo de los pectorales y abdominales (Estos últimos en baja intensidad pero mejor que las anteriores) siendo iguales que las primeras pero con los brazos más abiertos o bien, con los dedos apuntando hacia nuestros costados. Fig. 3

Quieres ponerte en forma? Entra compaAclaración:Las flexiones de brazos SIEMPRE se realizan mirando hacia el frente, puede provocar hiperlordosis el mal desarrollo del ejercicio (Desviación de la columna vertebral en la zona dorsal generando una joroba)

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Fig.1

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Fig.2

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Fig.3

(Intenta llevar los dedos apuntando hacia el exterior corporal, es decir, hacia los lados)


entrenamiento

Abdominales

crossfitCortitos: Se realizan con mayor intensidad con las manos cruzadas en el pecho para mayor intensidad del trabajo. Trabajará zona inferior del recto abdominal y el el cuello

deportesAclaración:Estos abdominales se hacen SI o SI sin cruzar el eje de los pies debido a que sino debemos repetir el ejercicio volviendo a cambiar los pies

formateBolita: Va a trabajar todo el abdominal perfeccionándose en los abdominales inferiores y transverso abdominal. Expl. 1

cuerpo humanoPuentes:Va a trabajar en alta intensidad todos los abdominales menos los oblicuos. Fig. 4

cuerpo sanoPuentes con las varillas de 20cm: El trabajo será igual o más intenso que el anterior pero con trabajo de dedos incorporado. Expl. 2

Quieres ponerte en forma? Entra compaOblicuos: Muy similar al anterior pero suma trabajo de muslo, mayormente en los cuadriceps. Fig. 5

abdominalesIntercostales:Va a trabajar en mayor intensidad en los oblicuos y menor en el recto, transverso y zona inferior abdominal. Fig. 6

Expl. 1: Estos abdominales se realizan acostados boca arriba, con los brazos y piernas extendidas dejando elevadas las piernas, elevamos el torso e intentamos agarrarnos las canilleras, tal como la técnica para realizar una acrobacia denominada frontfplip o mortal adelante sin dejar tocar el suelo con los pies

Expl. 2: Colocamos las varillas clavandolas en el suelo de nuestro patio o bien, le creamos una base de cemento de 25cm² a una distancia de 75cm aproximadamente (Ancho de hombros y un poco más), nos posicionamos como para una flexión de brazo pero simplemente aguantamos determinado tiempo dado en cada rutina

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Fig.4

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Fig.5

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Fig.6

(Y les dejo esta hermosa lincesa para hacer trabajo de próstata :’D )


entrenamiento

Hombros y Espalda

crossfitQue me importa: Trabajará mayormente la zona del trapecio (Parte superior de la espalda) y los hombros, con mayor intensidad en el primero. Fig. 7

deportesFrontExtended: Trabaja con mucha intensidad los hombros, seguido de triceps y trapecio. Fig.8


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Fig.7

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Fig.8

Trabajo inferior del cuerpo



Muslos

cuerpo sanoSentadillas FrontArms: Trabajará en conjunto con los brazos y hombros además del trabajo de metatarsos (Planta del pié antes de llegar a los dedos). Expl. 3 Fig. 9

Quieres ponerte en forma? Entra compaSentadillas de Jinete: Trabajará en alta intensidad en conjunto con los brazos, hombros y trapecio. Fig. 10

abdominalesEstocadas: Trabajará en alta intensidad y en menor intensidad los hombros. Fig. 11

Quieres ponerte en forma? Entra compaAclaración:Hasta aquí los ejercicios de pierna se hacen obligatoriamente con la espalda recta sacando cola para prevenir lesiones lumbares

fisicoSaltos de precisión (Precins): Trabajará equilibradamente en conjunto con abdominal inferior, brazos, hombros y trapecio. Gif. 1






Expl. 3: Nos colocamos con las pesas en la posición inicial como se muestra en la primer imágen de la Fig. 9. y bajamos lo más que podemos mientras levantamos los brazos rectamente hacia el frente a la misma velocidad que bajamos las piernas

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(Maquinola para las chichis)

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Fig.9

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Fig.10

(Acá les traigo al pelón de Avatar: La leyenda de Aang para que aprendan a tirarse buenos gases sin olor)

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Fig.11

(Lincesa 2 asdasodjaosdj, morocha <3.<3 )

Piernas

formateElevaciones: Trabajará intensa y dolorosamente los gemelos (Parte trasera de las piernas) y menormente el tibial(Parte delantera de la pierna, casi ni se nota)

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Con esto ya casi daremos por finalizado el post, en base a ello podemos crear nuestras propias rutinas diarias respecto a la resistencia de cada uno y el área a fortalecer siempre teniendo en cuenta que hay que llevar un equilibrio corporal, no podemos, por ejemplo, solo concentrarnos en espalda y olvidar el resto del cuerpo


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Rutinas

cuerpo sano mente sana

Iniciales

El objetivo va a ser basicamente mejorar primero aeróbicamente para quemar grasas y al mismo tiempo ganar masa muscular

abdominales



Objetivo a llegar

Quieres ponerte en forma? Entra compa

fisico150 Flexiones de Brazos Normales, 30 Extensas y 10 Triángulo

mejores entrenamientos para ganar masa muscular100 Abdominales Cortitos, 30 Bolita, 3×30 segundos de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 2×30 segundos de intercostales




entrenamiento 40 Que Me Importa, 40 FrontExtended




crossfit20 

Sentadillas FrontArms, 30 Estocadas de cada lado, 20 Precins 




deportes

Repartimiento



formate

cuerpo humano4×15 Flexiones Normales, 10 Extensas, 3×3 Triángulo

cuerpo sano4×15 Cortitos, 1×30 segundos y 1×15 segundos de puente, 2×10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 2×15 segundos de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos

Quieres ponerte en forma? Entra compa20 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 15 FrontExtended con las tobilleras de 2kg

abdominales50 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste

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Medios

El objetivo va a ser basicamente fibrar y generar más masa muscular, “trabar” nuestros músculos, en otras palabras.

fisico



Objetivo a llegar

mejores entrenamientos para ganar masa muscular

entrenamiento200 Flexiones de Brazos Normales, 50 Extensas y 20 Triángulo

crossfit500 Abdominales Cortitos, 45 Bolita, 3×1 minuto de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 3×1 minuto de intercostales




deportes 100 Que Me Importa, 80 FrontExtended




formate100 

Sentadillas FrontArms, 2×1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins 




cuerpo humano

Repartimiento



Quieres ponerte en forma? Entra compa

Quieres ponerte en forma? Entra compa8×25 Flexiones Normales, 5×10 Extensas, 4×5 Triángulo

abdominales10×50 Cortitos, 3×1 minuto de Puente, 2×20 y 1×10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 3×1 minuto de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos

Quieres ponerte en forma? Entra compa100 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 2×40 FrontExtended con las tobilleras de 2kg

fisico2×50 Sentadillas FrontArms, 2×1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins 

mejores entrenamientos para ganar masa muscular100 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste





entrenamiento

Recuerden elongar al final de todos los ejercicios, luego crearé un post con las mismas relacionado la relajación, diferencia con estirar y pasaje a “lo místico”

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deportes

Fin del Post. Gracias por su visita y espero que les haya servido y gustado

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