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¿Queres musculos? Te dejo 10 secretillos

10 secretos para construir musculo

Por Dan John – T-Nation

Traducido y resumido por Focuzin – El Camino del Culturismo Taringa

¿Queres musculos? Te dejo 10 secretillos
Lo que tienes que saber:

– Si tienes los brazos como Peter La Anguila y quieres empezar un programa para sacar mas musculo, no te preocupes por tus abdoinales (por lo menos por un tiempo).

– Los mejores movimientos para sacar musculo son parte de una lista muy corta y necesitas hacerlos cada vez que entrenes. La maestria en ellos es la clave para sacar musculo.

– Hay algo magico en el rango de repeticiones de entre 5 y 10 y los entusiastas del entrenamiento de fuerza del ultimo siglo tambien sostienen esto.

¿Queres musculos? Te dejo 10 secretillos
Sacar musculo, al igual que la perdida de grasa, deben ser hechos de forma exclusiva

(Aclaracion de Focuzin: No necesariamente es asi. Hay casos donde se pueden hacer las dos cosas a la vez, pero son casos puntuales y no es para todos)

Alguien flaco no deberia preocuparse a muerte por su “six pack”, el cardio o cualquier otra cosa. Recien cuando se tenga mas musculo es razonable preocuparse por si se ven los abdominales.

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2- Debes pasar mas tiempo debajo de la barra

Debes encontrar la forma de cargar mas a tu cuerpo y mover el peso por mas tiempo sin dejar la carga

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3- Dale al morfi chango

Aqui es donde dejas de preocuparte por las calorias como una porrista. Para sacar musculo tenes que darle al morfi.

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4- Tenes que ser un maestro de la siesta

No dormir lo suficiente va a impactar en tus ganancias de musculo. Recuerda el musculo crece cuando descansa y partidito de futbol no es descanso.

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5- Los programas de volumen necesitan pocos movimientos

Bueno, la hagamos corta: un buen programa de volumen tiene pocos movimientos. Dan John dice que solo necesito 7 u 8 movimientos en total para sacar musculo.

(Nota de Focuzin: Yo me conformo con 6, Sentadilla, Peso Muerto, Press Plano, Remo con barra, Press Militar y Dominadas)

De una u otra forma aprendelos y querelos, son tus amigos.

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6- Necesitas sacar mas repeticiones

Si bien muchas persona han ganado un increible tamaño en el rango de 1-5 repeticiones, la carga necesaria para sacar musculo en un programa de bajas repeticiones dificil para la mayoria de la gente (y los mortales). Entonces, hasta que no manejes un peso considerable en ciertos ejercicios mencionados antes, es necesario que le saques mas repeticiones. Muchos son los entusiastas que recomiendan el rango de 5-10 repeticiones.

Nota de Focuzin: yo me suelo inclinar a llegar hasta las 12 repeticiones

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7- No hagas menos de 10 repeticiones en sentadilla

Mucha gente ignora este aviso, usualmente los powerlifter, pero para la mayoria de la gente es una buena recomendacion. Cada vez que te cargues la barra, metele 10 repeticiones. Esto te da el tiempo bajo tencion necesario para estimular todo el cuerpo y el apetito.

(nota de Focuzin: yo vi crecer mucho mis piernas haciendo 5×10, todas con el mismo peso

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8- Respeta los periodos de descanso

Muchos principiantes suelen preguntar cuanto descansar entre series. La respuesta correcta es “depende”. Por ejemplo, un powerlister profesional puede tardarse un año en recuperarse de un nuevo record, mientras que un principiante puede recuperarse en cuestion de segundos luego de hacer un movimiento en un maquina.

Dan John recomienda alrededor de 3 minutos para sentadillas y 90 segundos para press plano y otros. Tambien dice que suele variar.

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9- Deja un par de repeticiones en el tanque

En otras palabras, terminas las series sabiendo que podrias haber hecho algunas mas. A todos nos gustan las imagenes de “Pumping Iron” en la que se ve como hacen repeticiones forzadas, pero para la mayoria que necesita musculo no es algo que sea necesario hacer. Es mejor añadir una o dos series que hacer eso.

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10- Debes consentirte (un poco)

Este es un aviso de la vieja escuela, cuidate un poco en un programa de volumen. Si hace frio abrigate un poco asi el cuerpo no gasta recursos en calentarse solo. Estaciona mas cerca. Encuentra rutas mas cortas a todo. Sientate mas. Pero recueda, no es un plan para toda la vida, solo es para cuando estas enfocado en ganar mas musculo.

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Espera, no te vayas todavia

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Eso es todo, entrenen

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