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Pega alto cuerpazo con las series del gym lince !!!

Bienvenidos a mi Post

Pega alto cuerpazo con las series del gym lince !!!

Hola a todos, despues de mi post sobre las repeticiones que debiamos hacer en el gym

http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19172751/Voy-al-gym-Cuantas-repeticiones-tengo-que-hacer-Informate.html

Muchos me pidieron por favor que explique el tema de las series, asi que aca les traigo la posta.

Pega alto cuerpazo con las series del gym lince !!!

Que es una serie?

Una serie es un conjunto de repeticiones hechas para un ejercicio, una vez terminadas, se concreta la serie

Primero que nada, para alcanzar la anhelada hipertrofia, sea miofibrilar o sarcoplasmatica (sea fuerza, resistencia o volumen) no hay un numero exacto de series que al hacerlo nos beneficie al maximo, todos tenemos un numero diferente y eso se define en distintos factores
  • Edad
  • Peso
  • Genetica (Fundamental)
  • Estatura
  • Morfologia
  • Alimentacion
  • Sueño
  • Etc…

Pega alto cuerpazo con las series del gym lince !!!

No hay un numero exacto, pero si un Promedio el cual comprobé que es el que mejor funciona.

Veamos Cuantas series debemos hacer

Grupos musculares grande:

De 12 a 16 ( pueden ser mas pero eso dejaselo a los culturistas)

Pectoral

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El favorito del hombre, el objetivo mas anhelado según muchas encuestas, al tener entre 12 y 16 series, debemos trabajarlo por partes, recomiendo empezar siempre por el Pectoral Mayor, haciendo Press de Banca Inclinado unas 4 series, luego pasamos al Press de Banca normal, otras 4 series, y finalizamos el trabajo con 4 series en Press de Banca Declinado

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Espalda

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Este nos hace ver enormes, al igual que el pecho, debemos trabajarlo por partes, recomiendo empezar por la Polea Tras Nuca unas 4 series, luego Polea al Pecho, otras 4 series, y terminamos con Remo, 4 series. Recomiendo hacer dorsales al terminar, hasta el fallo, para laburar tambien la espalda baja unas 3 o 4 series. Las Dominadas son un excelente ejercicio pero los recomiendo para gente intermedia o mas avanzada

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Piernas

Las piernas y gluteos es lo que mas trabajan las mujeres, pero los hombres no deben olvidarlo, ya que el torso enorme con unas piernitas es comico. Recomiendo empezar por el curl de cuadriceps, 4 series, luego curl de femorales, 4 series, Gemelos 4 series y Prensa Smith para finalizar con 4 series mas.

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Abdomen

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Uno de los mas complicados de definir, pero no imposible, recomiendo entrenarlos al final de tu rutina, y darle descanso de 24 horas,vamos a dividirlo en 3 dias, el primer dia entrenamos Parte Alta haciendo encogimientos en banca con una pesa en las manos con los brazos extendidos, 4 series, descansamos un dia sin entrenarlos

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y al otro haremos Oblicuos, con 1 pesa en una mano, iremos bajando de costado hasta que esta pase la rodilla y subiremos de nuevo, de costado, haciendo la fuerza con los oblicuos, 4 series, descansamos otro dia.

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y al tercero, haremos abdomen bajo, podemos usar un banco declinado, ponernos en posicion de trabajo, extender los brazos con una pesa, y movernos de un costado a otro, sino podemos poner la camilla en la multiestacion, enganchar los pies a la barra en polea, y tirar con las piernas extendidas, hasta llegar casi al pecho con las rodillas

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Seria este pero con los brazos extendidos tomando la pesa

Grupos musculares intermedios:

de 10 a 12 series

Hombros y Trapecio

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Estos son intermedio ya que no son grandes pero tampoco chicos, Recomiendo darle mas importancia al hombro que al trapecio, ya que con un ejercicio de 4 series el trapecio ya va a estar lo suficientemente hipertrofiado ya que trabaja en conjunto con el hombro en la mayoria de los ejercicios, nunca se aisla del todo. Para hombros recomiendo empezar con Press militar, 4 series, luego levantamientos laterales 4 series y frontales 4 series, para finalizar hacemos trapecio haciendo levantamientos al cuello 4 series

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Grupos musculares chicos:

De 4 a 8 series

Biceps

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Para los biceps hay 2 ejercicios fundamentales, el curl abierto, y el curl de martillo, la diferencia es la apertura de las manos, una es abierta, la otra de costado, una labura fibras blancas, la otra rojas, una labura la parte mayor, la otra el famoso “Bochin”

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Triceps

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Estos son los que le dan mas tamaño a nuestro brazo, al igual que los biceps con uno o 2 ejercicios dependiendo tu limite sera suficiente, recomiendo extensiones de barra en polea, y la misma pero invertida, 4 series de cada uno

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El Descanso entre Series

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Para el descanso entre series recomiendo, en rutinas de fuerza, de 2 a 5 minutos entre serie, en volumen, de 1 a 2 minutos entre serie, y en resistencia, entre 30 y 60 segundos entre serie

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