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Nuevo en el GYM o intermedio/avanzado? Guía completa y +

Buenas gente de Taringa!

Para despejar cualquier duda acerca de que esto lo hago a conciencia y no porque “toco” el tema de cerca o porque entreno en el gimnasio hace un par de años, les cuento que estoy terminando la carrera de Personal Trainer y Técnico en Musculación, así que vengo a hablarles desde ese lugar, tratando de poner en práctica mis conocimientos y darle una mano a los demás.

Hoy vengo a hacer un post para ayudar un poco a la gente que recién quiere dar sus primeros pasos en el gimnasio, quiere bajar de peso, o simplemente es una persona que ya hace rato que está entrenando y necesita una nueva rutina de entrenamiento.

Primero que nada les quiero comentar que me pueden mandar un MP en cualquier momento con cualquier duda que tengan, que en lo más breve posible voy a tratar de contestarles.

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Sos nuevo en el GYM ?

Bueno, entraste al lugar correcto. Primero que nada, tenes que saber un par de cosas fundamentales y luego decidir para qué empezaste el gimnasio.

Cabe destacar, que para cualquier tipo de entrenamiento que hagas, vas a tener que respetar tres principios fundamentales y cumplirlos para que te dé resultado el mismo:

Ya seas:

-Deportistas que entrena para mejorar en el deporte que haga

-Personas que entrenan para mejorar estéticamente

-Personas que entrenan para adelgazar

Todos ellos, obviamente van a mejorar físicamente además de obtener el resultado que estén buscando.

ejercicios

PRINCIPIO Nº 1: La buena y sana (en lo posible) alimentación.

Éste es un tema muy profundo, en lo que no me puedo meter muy de lleno porque no me corresponde a mi éticamente hacerlo, ya que hacer profesionales de la salud que han estudiado para ello (nutricionistas). Pero puedo dar algunos concejos y/o ejemplos, además de hablar un poco del tema para adentrarlos en por qué es importante la alimentación para el entrenamiento.

Para que cualquier tipo de entrenamiento te rinda y uno mismo rinda al momento de entrenar, es fundamental estar bien o lo mejor alimentado posible, para poder llevar a cabo el mismo de la mejor manera.

Lo primero y fundamental en la alimentación es el DESAYUNO, odiado y temido por muchos, a mí me pasaba de chico cuando iba al jardín y a la primaria al principio sobre todo, odiaba desayunar, no podía ingerir nada ya que sentía el estómago cerrado, pero hoy con el paso de los años y con lo que he aprendido, me doy cuenta de que era un error patalear para evitar tomar y comer algo ni bien me levantaba. El desayuno es la comida más importante y fundamental del día, ya que el organismo necesita nutrirse de algo, ya que durante la noche (si dormís de noche obviamente, salvo que trabajes y duermas de día) el mismo absorbe todo lo mejor que puede de los últimos alimentos que consumiste durante el día y pasa horas sin ingerir nada “nuevo”. Entonces como muchos notarán, cuando nos levantamos y nos miramos al espejo notamos que estamos más delgados o como algunos dirán, más “chupados”, y es nada más y nada menos que por ello, porque hace muchas horas que no comemos ni tomamos nada. Por eso hay que sacarse de la cabeza eso de que no tenes ganas de desayunar ni nada de eso y empezar por lo primero, que es esto, lo más importante.

Algún ejemplo de desayuno muy bueno sería:

-Un vaso de jugo de naranja exprimido

-Un vaso de yogurt (descremado en lo posible)

-3 o 4 tostadas grandes con queso crema y mermelada

Yo eso lo hago los fines de semana, generalmente durante la semana me tomo un vaso de yogurt entero y algunas tostadas con mermelada, o sino un buen café con leche. Después en el laburo que voy de 8 a 15 hs. durante la mañana sí o sí me como 2 frutas, cuando tomamos mate en el mismo lo hacemos acompañado de algunas tostadas con queso crema light (a no confundirse que no significa que el light sea descremado, sino que está alterado en su composición respecto del original, pregúntenle a cualquier nutricionista), y de almuerzo alguna porción de tarta de zapallo y muzarella a veces, o filet de merluza con puré o ensalada, o alguna mini tartita con ensalada también, etc., siempre tratando de que sea bastante sano y rico.

Por norma se dice que cada 2 horas uno tiene que comer algo, pero no estamos hablando de por ejemplo comer una porción de pizza, o tomar unos mates o un café solo, no. Sino algo con nutrientes, proteínas, algo “bueno” para el organismo. Por ejemplo un yogurt (descremado en lo posible) con cereales, una fruta generosa (banana, manzana, etc.), etc.

Es fundamental comer algo (mismos ejemplos de arriba) dentro de la media hora después de finalizar el entrenamiento. Para que el organismo (músculos y demás) absorba fibras, proteínas y nutrientes que quemó durante el mismo y así rinda mejor.

Después hay que tratar de eliminar algunas cosa al menos durante la semana, en el fin de semana uno puede tomarse ciertos “permitidos”, tampoco hay que dejar de vivir jajaaja..

Cosas a eliminar durante la semana o reducir lo más posible: facturas (y similares como bizcochitos, etc., cosas de panadería del estilo que tienen mucha harina), pan (bajar la cantidad, consumir pero no en demasía, se puede cambiar por tostadas que son más sanas y uno come menos cantidad), alcohol (el alcohol te hincha mucho y te hace aumentar de peso si consumís en demasía, por ejemplo una cerveza todos los días, trata de que sea los fines de semana nada más y tampoco bardees tanto jaja), frituras, golosinas, galletitas dulces, etc., cosas que uno sabe que no son del todo buenas. Podes empezar a comer más fruta, es lo mejor que podes hacer y son ricas cuando te acostumbras. Un poco más de verduras no hacen más, buscale la vuelta, si no te gustan, trata de comer alguna tarta por ejemplo de acelga o de espinaca, mezclada con queso cremoso y ahí te queda riquísima. Ni se nota la verdura casi.

Bueno, hasta acá voy a llegar con el tema de la alimentación, no voy a explayarme mucho más en el tema porque como dije más arriba, no me corresponde, es solo a modo de introducción y para que sepan que realmente es muy importante. Cualquier cosa MP.

Les dejo una imagen de la pirámide nutricional, desde abajo hacia arriba, con los alimentos más importantes a consumir.

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TIP: Consumir mucha agua durante todo el día

En resumen: lo ideal sería consultar una nutricionista y que nos diga cómo estamos, cómo deberíamos estar y que nos dé una dieta, pero soy conciente de que cuesta dinero y a veces no estamos para gastar en tantas cosas, entonces acá tenes algunos datos que por ahí te puedan servir para ello.

rutina

PRINCIPIO Nº 2: El buen descanso.

Con una buena alimentación, o mejor de la que teníamos, ya es un gran paso que hemos dado para tener un buen entrenamiento y que dé buenos resultados. Ahora, otra de las claves es el buen descanso y durante la noche de ser posible, ya que si uno duerme de día, el descanso no surte el mismo efecto, pero a veces, no te queda otra por cuestiones laborales sobre todo.

El descanso es fundamental también para que el cuerpo logre reposar y los músculos descansen y se recuperen para afrontar un nuevo día. Muchos dicen que se necesitan mínimamente 8 horas para lograr un buen descanso, pero yo pienso que esto no es así. Esto depende de cada uno y del organismo que uno tenga y esté acostumbrado. Hay gente que duerme solamente 6 horas porque se siente bien así y no puede dormir más, no porque no tenga el tiempo para hacerlo, sino porque con eso le alcanza a su cuerpo y ya se despierta automáticamente. Y esto yo creo que es así. Que uno tiene que dormir las horas que necesite para poder descansar, tampoco estamos hablando de dormir 12 horas, es una locura y no es sano ya, pero hay que descansar lo necesario para no estar cansados durante el día y poder ejecutar un buen entrenamiento.

gimnasio

PRINCIPIO Nº 3: Entrenar bien.

Tercer y último principio a mi entender, y luego de hacer los otros dos lo más correctamente posible.

Si vas a entrenar, sea para el resultado que sea, tenes que dedicarte a ello y meterle ganas, trata de “matarte” entrenando para que cuando lo estés haciendo rezar porque termine ya que no das más y que cuando lo hayas concluido, estar matado y haber dejado todo en el gimnasio. Solo de esta manera, vas a obtener un buen resultado en el gimnasio o en lo que hagas.

Descansa lo justo y necesario entre serie de ejercicios siempre: esto es una de las cosas más importantes del entrenamiento, ya que hay mucha gente que no lo cumple y por ello tampoco los ves que les rinde el mismo, por más que haga años que van al gimnasio. Hay gente que se pasa 2 horas y media o 3 horas en el gimnasio, y siempre están iguales, ni bajan de peso, ni están mejores muscularmente, por el contrario, algunos suben de peso y se los nota peor. Esto es porque descansan mucho tiempo y boludean literalmente en el gimnasio, van a hacer sociales más que a entrenar, y eso está bien si uno es lo que busca, pero si buscas resultados físicamente, esto no te va a servir. Por mi parte les cuento que yo soy muy sociable, me hablo y saludo con todo el mundo y en todos los ámbitos, en especial en el gimnasio, pero la rutina completa la hago y trato de hacer con el tiempo justo, descansando con el tiempo necesario controlado por un reloj con cronómetro (que me compré especialmente para esto) que necesito entre serie y serie. Y no tardo más de 45-50 minutos en la rutina completa (sin contar las series de abdominales, espinales, etc., que hago todos los días).

El tiempo de descanso nos va a determinar el tipo de entrenamiento que estamos haciendo. Les voy a dar ejemplos:

-Si descansas entre serie y serie 1′ o menos y con repeticiones de más de 6 y menos de 15, estás haciendo un trabajo de HIPERTROFIA (de volumen muscular).

-Si descansas entre serie y seria 2′ o más y con repeticiones de menos de 6, estás haciendo un trabajo de FUERZA (ganas fuerza)

Luego, otro punto muy importante en el entrenamiento es la técnica de los ejercicios. Tenes que tratar de hacer los ejercicios correctamente, agarrar las barras bien, no torcidas, tener en cuenta bien los agarres, porque no son los mismos para todo el mundo, depende del tamaño de la persona, va a ser el agarre. La técnica al bajar y subir con una barra, con las mancuernas, hacer los ejercicios bien, lentos, no a mil por hora (cosa que no sirve tampoco), pararse bien para hacer una sentadilla, ya que además de generar un buen entrenamiento no nos va a perjudicar físicamente, etc.

Usar los pesos adecuadamente. No tratar de matarse poniéndole kilos y kilos a los ejercicios, para tratar de hacerte el “groso” frente a los demás o porque los demás lo hacen. No, esto está mal. Hay que entrenar bien, con el peso que uno puede entrenar. Usar pesos que uno no puede tirar nos van a perjudicar en muchos aspectos: mala técnica al hacer el ejercicio por no poder resistir los pesos; lesiones que nos van a alejar días, semanas y hasta meses del gimnasio perdiendo bastante de lo que logramos; pasar papelones por quedarnos con una barra colgada al cuello haciendo pecho por ejemplo o que venga un instructor hasta a retarnos por hacer mal las cosas; etc.

No entrenar todos los días lo mismo. El descanso de los músculos que entrenamos un día si estamos haciendo una rutina de fuerza o de hipertrofia, es de mínima de 48 horas, hasta 72 de máxima, o sea que todos los días no podemos entrenar pecho por ejemplo o espalda. Si cada dos días, pero se recomienda cada tres. Si no cumplimos con esto, vamos a lograr un “sobreentrenamiento” y no vamos a obtener los beneficios que queremos lograr con el entrenamiento. Yo conozco un caso de un tipo que va al gimnasio donde voy yo hace años, y el chabón siempre hace pecho, siempre hee… Hace press con barra en banco plano siempre, como 40 minutos (después hace otras cosas), y encima lo hace con pesos que no puede manejar y siempre se termina quedando y alguien lo tiene que ayudar. Todos nos cansamos de decirle que está mal lo que hace, hasta el dueño de gimnasio amenazó con echarlo (derecho de admisión), pero no, no hace caso, dice que sí y después hace pecho de nuevo. Hace años que hace lo mismo y pobre flaco, siempre está igual físicamente, jamás cambió, no tiene el pecho de ARNOLD que tanto le gustaría tener, y encima el verano este que pasó de 2013, empezó a tomar ciertos anabólicos esteroides, pobreeee… Peor, no solo no le hizo ningún efecto “positivo” de los que tiene, sino que por no saber entrenar no le sirvió, solo se volvió agresivo con todos.. Bueno, este es un ejemplo de entrenar mal.

Ahora para entrenar todo lo que es AERÓBICO (correr, bicicleta, jugar al fútbol y demás), tenes que descansar 24 hs. O sea, que todos los días podes entrenar lo mismo en este caso.

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ANABÓLICOS Y OTROS

Éste es un tema muy amplio también para debatir.

Generalmente todos relacionan la palabra “anabólicos” con que es malo y no es así. El anabólico en sí es toda sustancia o proceso que estimula la síntesis o regeneración en cualquier tejido humano. Por esto, un anabólico no tiene que ser producto de farmacia (pastilla u otro) o suplemento, tampoco tiene que generar masa muscular, también puede generar grasa.

Anabólicos que no hacen daño a la salud pueden ser: aminoácidos, creatina, ganadores de peso, quemadores de grasa, proteínas, etc.

Luego están los malos: anabólicos esteroides. Estos sí dañan la salud llegando hasta la muerte en muchísimos casos, si son tomados con total naturalidad y por algunos años (cabe destacar que son drogas y son como cualquier adicción).

Estos tienen efectos positivos también obviamente, algunos de ellos son:

-Ganancia muscular enorme y muy rápidamente

-Ganancia de fuerza

-Mejora en los tiempos de recuperación

-Virilidad sexual aumentada (al principio solamente)

-Etc.

Ahora vienen los efectos negativos, que son los que predominan en el tiempo por sobre los positivos:

-Pérdida en la producción de espermatozoides hasta la nulidad

-Lesiones de todo tipo

-Hipertensión arterial

-Producción de hormonas masculinas en la mujer

-Tumores hepáticos (también diálisis y demás)

-Cáncer

-Etc.

Cabe destacar que también tienen la contra de que tenes que gastar muchísimo dinero para el consumo de los mismos y que si queres competir en las grandes competiciones de fisicoculturismo, están todos “papeados” ahí, por más dieta que hagas, por más entrenamiento que tengas y más descanso que logres, jamás naturalmente vas a poder llegar a tener toda esa masa muscular monstruosa.

entrenamiento

PRINCIPIANTE

Si sos principiante, es recomendado que entrenes entre al menos un mes, tres veces por semana, no más, porque tu cuerpo se tiene que acostumbrar al “castigo” del entrenamiento, tus tendones, músculos y demás, se tienen que ir acostumbrando de a poco a la tensión del mismo y así ir reforzándose de a poco. Y hacer una rutina general para principiante donde entrenas un poco todos los músculos.

Cabe destacar y comentar que en al menos tres meses no vas a notar ningún cambio. Se necesita este tiempo para que el cuerpo y el organismo se acostumbren a toda esta “apedrada” que le estamos haciendo al entrenar, los pesos, movimientos y demás. Recién después del tercer mes vamos a empezar a notar cambios de a poco, siempre y cuando sigamos lo más posible los 3 PRINCIPIOS básicos que les nombré al principio de mi post. Si queres bajar de peso solamente, tampoco te tenes que volver loco/loca con esto, porque esta regla también es para esto. Quizás en la balanza en este tiempo pesas lo mismo y hasta más, pero no significa que el entrenamiento no sirva, sino que (si cumplís con los principios) estás bajando de peso graso, pero aumentas un poco el peso muscular, entonces siempre estás igual frente a la balanza, que nos da un dato general pero no específico. Para ello hay que hacerce un estudio antropométrico, el cual nos discrimina el peso graso, del magro (los músculos, los huesos, la sangre, vísceras, etc.)

Te voy mostrando algunas cosas del gimnasio para que aprendas sus nombres:

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PESA RUSA

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BARRA Z CON DISCOS YA PUESTOS

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BARRA PARA HACER CURL, CON ENGANCHES PARA TRABAR EL PESO

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BARRA PARA HACER DOMINADAS (IGUAL A LA BARRA PARA HACER JALONES O TIRONES PARA ESPALDA)

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MANCUERNA

Te dejo algunos TIPS para entrenar con ganas:

-Elegir un gimnasio que te guste, donde te sientas lo más cómodo posible en todo sentido (lugar físico, gente, cantidad y calidad de las máquinas y otros, etc.)

-Elegir una buena música para que te motive a entrenar con pilas y muchas ganas es fundamental

-Entrenar con algún compañero/amigo casi siempre suma, a menos que sea un vago y siempre se quiera ir

-Tratar de charlar lo menos posible con la gente, así no perdes tiempo en tu entrenamiento

ejercicios

EJERCICIOS

Acá les voy a dejar un link a un post que encontré acá en Taringa! de un flaco que puso toda la lista de ejercicios (tiene 4 años de vigencia) y está bárbaro. Es muy completo, cada ejercicio con su foto y todos los músculos que trabajan. Son las imágenes que están en cualquier gimnasio.

http://www.taringa.net/posts/deportes/2111294/Todos-los-Musculos-y-Todos-sus-Ejercicios-Para-el-gym.html

rutinas

RUTINAS

PARA PRINCIPIANTES

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PARA INTERMEDIOS/AVANZADOS

Acá voy a poner rutinas que yo he hecho en estos últimos tiempos y son efectivas y entretenidas.

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-EL DÍA 3 ES DE DESCANSO-

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-ESTA FUE UNA DE LAS MEJORES RUTINAS QUE HICE. LA HICE 2 VECES YA Y EN NOVIEMBRE/DICIEMBRE LA PIENSO VOLVER A HACER-

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Bueno, espero que les haya gustado y les sirva todo lo que escribí acá en este post que me llevó un par de horas hacerlo, ya que todo salió de mi cabeza.

Como dije al principio, cualquier duda que tengan sobre cualquier cosa, estoy a su disposición y trataré de ayudarlos.

Gracias a todos y espero que comenten si les gustó el post.

SALUDOS Y ÉXITOS !!!!!!

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