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Nos quedan 4 meses!! megapost

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Se viene el verano y ya dejas el ejercicio para el próximo porque para este no llegas como en realidad quéres?

Nos quedan 4 meses!! megapost

AÚN ESTÁS A TIEMPO!

Nos quedan 4 meses!! megapost

Buenas a todos taringueros! Hoy vengo a proponerles un planteamiento de entrenamiento en 3 distintos niveles de exigencia. Para que en estos 4 meses, lleguemos al verano lo mejor posible! Se puede!!

Nos quedan 4 meses!! megapostNos quedan 4 meses!! megapost

Comenzaremos explicando los 3 niveles de trabajo.

1-El Básico: Haces poco/nada de ejercicio y necesitas arrancar practicamente de cero a entrenar. (teniendo en cuenta que solo tenemos 4 meses para el verano).

2- El Bonito: Haces ejercicio alguna vez en la semana, cada tanto algun abdominal y sos capaz de correr el bondi una cuadra (si no es en repecho!). Y te consideras mejor que el Básico.

3- El Enfermo (hardcore): Entrenas algun deporte, gym, gimnasia, salis a correr, los abdominales los conoces. El ejercicio es rutina en tu vida. Es decir: estas entrenado y te aguantas los dolores futuros.


El entrenamiento comenzará en Setiembre hasta mediados de Diciembre. 4 meses en los cuales con esta rutina y tu esfuerzo vas a poder lograr un montón.

Nos enfocaremos en todos los aspectos del entrenamiento. El aerobico, el anaerobico, las dietas y el descanso.

El descanso es igual en todos los niveles de entrenamiento y en todas las semanas. Dormir bien da una buena regeneración muscular, y un mejor rendimiento al entrenar. Así que tratá de descansar lo que más puedas!


SEMANA 1

Lunes 2/9 – Domingo 8/9

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Comenzaremos a adaptar nuestro cuerpo al deporte, está semana nos va a traer muchos dolores musculares de todo tipo despues de cada entrenamiento. A no desesperar que eso es bueno! Significará que nuestros musculos se estan regenerando y mejorando luego del entrenamiento.

En el gimnasio: ( 2 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.

2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (Muy livianas!)

7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)

8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 10 y 15.

Aeróbico:

Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos aerobicos una vez en la semana: 30 minutos de bicicleta ritmo suave, 20-30 minutos trotando a un ritmo suave, 1 hora de caminata a ritmo medio-fuerte.

Dietas:

Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Es hora de pasar ese entrenamiento de una vez cada tanto a algo rutinario. Adaptaremos los musculos al trabajo duro, así como nuestra manera de comer.

En el gimnasio: (Lunes-Miercoles-Viernes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.

2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (livianas!)

3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (livianas!)

4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (livianas!)

5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (livianas!)

6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (livianas!)

7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)

8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 15-25

9-Abdominales oblicuos: 3 series de entre 10-15 para cada lado.

Aeróbico:

Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos ejercicios aerobicos una vez en la semana: Correr 30-35 min o bicicleta 40-50 min.

Dietas:

Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

Hardocre: Teniendo en cuenta que sos alguien que entrena normalmente no tenés periodo de adaptación y ya estás para arrancar con todo! mucha suerte. Estamos en setiembre recien, así que vamos a crecer bastante antes de preocuparnos por el marcado.

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 6×40

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 5×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×40

9-Abdominales oblicuos 3×25 para cada lado

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 2

Lunes 9/9 – Domingo 15/9

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Seguimos parecidos a la semana anterior, adaptando nuestro cuerpo al deporte. Probablemente está semana los dolores-post entrenamientos disminuzcan y en algunos casos desaparezcan!

En el gimnasio: ( 3 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.

2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)

6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (Muy livianas!)

7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)

8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 10 y 15.

9-Lumbares 3×15

Aeróbico:

Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos aerobicos una vez en la semana: 30 minutos de bicicleta ritmo suave, 20-30 minutos trotando a un ritmo suave, 1 hora de caminata a ritmo medio-fuerte.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Comenzamos con rutina de entrenamiento, es tiempo de ganar un poco de masa muscular.

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 3×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×15 para cada lado

9-Lumbares 3×15

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Abdominales centrales-superiores 4×40

Aeróbico:

Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos ejercicios aerobicos una vez en la semana: Correr 30-35 min o bicicleta 40-50 min.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Seguimos con rutina de crecimiento muscular, alimentandonos bien luego de cada entrenamiento.

En el gimnasio: (si es posible tratamos de ir un 4° día al gimnasio para repetir los ejercicios del día Lunes como un extra.

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 6×50

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 5×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×50

9-Abdominales oblicuos 3×25 para cada lado

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 3

Lunes 16/9- Domingo 22/9

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Es hora de comenzar el entrenamiento más fuerte! Tonificaremos nuestro cuerpo y por más que los cambios aún no se noten, lo notarás en el entrenamiento diario.

En el gimnasio: ( 3 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 3×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×12 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×15

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Continuamos rutina

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 3×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×15 para cada lado

9-Lumbares 3×15

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Abdominales centrales-superiores 4×40

Aeróbico:

No hay.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Seguimos con rutina de crecimiento muscular, alimentandonos bien luego de cada entrenamiento. Y continua el aumento de abdominales

En el gimnasio: (si es posible tratamos de ir un 4° día al gimnasio para repetir los ejercicios del día Lunes como un extra.

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 6×60

9-Abdominales oblicuos 5×30 para cada lado

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 6×60

9-Abdominales oblicuos 5×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×50

9-Abdominales oblicuos 3×25 para cada lado

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 4

Lunes 23/9- Domingo 29/9

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Seguimos con el entrenamiento de la semana pasada, probablemente mejorando los pesos en cada uno de los ejercicios. Los abdominales se hacen algo más reiterativos.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×15

8-Abdominales centrales-superiores 4×25

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Continuamos rutina con mayor cantidad de abdominales.

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×40

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

9-Lumbares 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Abdominales centrales-superiores 4×40

Aeróbico:

No hay.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Cambio de rutina. Última rutina de 100% crecimiento. Entrenamiento fuerte para ganar más masa muscular antes de tonificarla. Se sigue sin aerobico.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

(Martes y Jueves)

1-abdominales superiores-centrales 8×60

2-abdominales oblicuos 4×20

3-abdominales superiores-centrales 3×50

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 5×20

5-abdominales superiores-centrales 5×60

6-abdominales oblicuos 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 5

Lunes 30/9- Domingo 6/10

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Repetimos semana anterior

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×15

8-Abdominales centrales-superiores 4×25

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Cambio de rutina.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×40

5-abdominales oblicuos 3×20

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 4×20

5-abdominales superiores-centrales 3×40

6-abdominales oblicuos 3×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 4×40

5-abdominales oblicuos 3×25

Aeróbico:

No hay.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Seguimos dandole duro al entrenamiento de crecimiento.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

(Martes y Jueves)

1-abdominales superiores-centrales 10×60

2-abdominales oblicuos 4×20

3-abdominales superiores-centrales 3×50

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 5×20

5-abdominales superiores-centrales 5×60

6-abdominales oblicuos 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 6

Lunes 7/10- Domingo 13/10

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Seguimos fortaleciendo nuestro cuerpo y cada vez mejorando nuestros pesos.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×15

8-Abdominales centrales-superiores 4×25

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Seguimos con la rutina de crecimiento.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×40

5-abdominales oblicuos 3×20

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 4×20

5-abdominales superiores-centrales 3×40

6-abdominales oblicuos 3×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 4×40

5-abdominales oblicuos 3×25

Aeróbico:

No hay.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Ultima semana de fuerte crecimiento. DALE DURO QUE ES LA ÚTLIMA SEMANA!

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

(Martes y Jueves)

1-abdominales superiores-centrales 10×60

2-abdominales oblicuos 4×20

3-abdominales superiores-centrales 3×50

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 5×20

5-abdominales superiores-centrales 5×60

6-abdominales oblicuos 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×60

5-abdominales oblicuos 4×20

Aeróbico:

No hay

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.


SEMANA 7

Lunes 14/10- Domingo 20/10

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Cambios de rutina. Aumentamos aerobico y entrenamos fuerza y masa. Mayor cantidad de abdominales y dieta más estricta.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 2×10 1×8 1×6

3-Pecho inclinado 2×10 1×8 1×6

4-Apertura de mancuernas 2×10 1×8 1×6

5-Biceps parado 2×10 1×8 1×6

6-Biceps scot 2×10 1×8 1×6

7-Biceps alternado mancuernas 2×10 1×8 1×6

8-Abdominales superiores-centrales 5×40

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

9-Abdominales superiores-centrales 5×40

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×40

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3×25 + abdominales centrales 3×40

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Seguimos con la rutina de crecimiento.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano 10×10

3-biceps parado 10×10

4-abdominales superiores-centrales 5×40

5-abdominales oblicuos 3×20

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija 10×10

3-Triceps en barra paralela 10×10

4-Lumbares 4×20

5-abdominales superiores-centrales 3×40

6-abdominales oblicuos 3×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Sentadillas 10×10

3-Remo al menton 10×10

4-abdominales superiores-centrales 4×40

5-abdominales oblicuos 3×25

Aeróbico:

No hay.

Dietas:

Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más “normales”. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.

Hardocre: Comienza entrenamiento de tonificación (marcado de musculos) e inclusión de ejercicio aerobico.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3×10

3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

(Martes o Jueves)

1-Salir a correr 40+ min.

2-abdominales superiores-centrales 10×60

3-abdominales oblicuos 4×20

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3×10

3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

6-Lumbares 4×25

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3×10

3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

Aeróbico:

Martes o jueves.

Dietas:

Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.


SEMANA 8 y 9

Lunes 21/10- Domingo 27/10

Lunes 28/10- Domingo 3/11

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Seguimos con rutina de la semana pasada.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 2×10 1×8 1×6

3-Pecho inclinado 2×10 1×8 1×6

4-Apertura de mancuernas 2×10 1×8 1×6

5-Biceps parado 2×10 1×8 1×6

6-Biceps scot 2×10 1×8 1×6

7-Biceps alternado mancuernas 2×10 1×8 1×6

8-Abdominales superiores-centrales 5×40

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

9-Abdominales superiores-centrales 5×40

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×40

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3×25 + abdominales centrales 3×40

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Cambio de rutina.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3×10

3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3×10

4-Abdominales centrales superiores 4×50

5-Abdominales oblicuos 3×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3×10

3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×50

5-Abdominales oblicuos 3×30

6-Lumbares 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3×10

3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×50

5-Abdominales oblicuos 3×30

Aeróbico:

Martes o Jueves salir a correr 35+ min.

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

Hardocre: Continuamos con rutina semana pasada.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3×10

3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

(Martes o Jueves)

1-Salir a correr 40+ min.

2-abdominales superiores-centrales 10×60

3-abdominales oblicuos 4×20

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3×10

3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

6-Lumbares 4×25

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3×10

3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×70

5-Abdominales oblicuos 4×30

Aeróbico:

Martes o jueves.

Dietas:

Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.


SEMANA 10

Lunes 4-11 – Domingo 10/11

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Cambio de rutina. Enfocado al crecimiento muscular y trabajo aerobico para adelgazar-definir musculos.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×50

9-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×50

9-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×25

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3×25 + abdominales centrales 3×40

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Continuamos con la rutina.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-entrada en calor

2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3×10

3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3×10

4-Abdominales centrales superiores 5×60

5-Abdominales oblicuos 3×25

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3×10

3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3×10

4-Abdominales centrales superiores 6×60

5-Abdominales oblicuos 3×30

6-Lumbares 4×20

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3×10

3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3×10

4-Abdominales centrales superiores 6×50

5-Abdominales oblicuos 3×30

Aeróbico:

Martes o Jueves salir a correr 35+ min.+abdominales centrales superiores 4×60 + abdominales oblicuos 3×30

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

Hardocre: Cambio de rutina. Continuamos definiendo la musculatura, aumentando el aerobico.

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3×10

3-Apertura de mancuernas 3×10

4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3×10

5-Biceps alternado mancuernas 3×10

6-Abdominales superiores-centrales 6×70

7-Abdominales oblicuos 4×30

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3×10

3-Remo horizontal con mancuernas 3×10

4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3×10

5-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×30

8-Abdominales centrales-superiores 6×70

9-Abdominales oblicuos 3×35 para cada lado

Aeróbico:

Martes y Jueves correr 40+ min. + abdominales a gusto.

Dietas:

Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.


SEMANA 11 y 12

Lunes 11-11 – Domingo 17/11

Lunes 18-11 – Domingo 24/11

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Continuamos rutina. Enfocada al crecimiento muscular y trabajo aerobico para adelgazar-definir musculos.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×50

9-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 5×50

9-Abdominales oblicuos 3×20 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 3×20

8-Abdominales centrales-superiores 4×25

Aeróbico:

El Martes o el Jueves: Salir a correr 40 min+

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito:Continuamos con la rutina.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3×10

3-Apertura de mancuernas 3×10

4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3×10

5-Biceps alternado mancuernas 3×10

6-Abdominales superiores-centrales 6×50

7-Abdominales oblicuos 3×30

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3×10

3-Remo horizontal con mancuernas 3×10

4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3×10

5-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 3×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×30

8-Abdominales centrales-superiores 6×50

9-Abdominales oblicuos 3×35 para cada lado

Aeróbico:

Martes o Jueves salir a correr 35+ min.+abdominales centrales superiores 4×60 + abdominales oblicuos 3×30

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

Hardocre: Continua rutina. Continuamos definiendo la musculatura, aumentando el aerobico.

En el gimnasio: (Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3×10

3-Apertura de mancuernas 3×10

4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3×10

5-Biceps alternado mancuernas 3×10

6-Abdominales superiores-centrales 6×70

7-Abdominales oblicuos 4×30

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3×10

3-Remo horizontal con mancuernas 3×10

4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3×10

5-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×30

8-Abdominales centrales-superiores 6×70

9-Abdominales oblicuos 3×35 para cada lado

Aeróbico:

Martes y Jueves correr 40+ min. + abdominales a gusto.

Dietas:

Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.


SEMANA 13, 14 y 15

Lunes 25/11 – Domingo 1/12

Lunes 2/12 – Domingo 8/12

Lunes 9/12 – Domingo 15/12

Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.

Básico: Cambio de rutina. Aumento de aerobico

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.

2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3×10

3-Apertura de mancuernas 3×10

4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3×10

5-Biceps alternado mancuernas 3×10

6-Abdominales superiores-centrales 5×50

7-Abdominales oblicuos 4×30

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3×10

3-Remo horizontal con mancuernas 3×10

4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3×10

5-Patada de burro 3×10

8-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Lumbares 4×25

8-Abdominales centrales-superiores 6×50

9-Abdominales oblicuos 3×25 para cada lado

Aeróbico:

El Martes Y el Jueves: Salir a correr 30 min+

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

El Bonito y Hardcore:Cambio de rutina. Mucho aerobico para quemar las grasas restantes y terminar de marcar el fisico.

En el gimnasio:

(Lunes)

1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.

2-Pecho plano 3×10

3-Pecho inclinado 3×10

4-Apertura de mancuernas 3×10

5-Biceps parado 3×10

6-Biceps scot 3×10

7-Biceps alternado mancuernas 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 8×70

9-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

(Miercoles)

1-Entrada en calor

2-Polea al pecho 3×10

3-Barra fija 3×10

4-Remo horizontal con mancuernas 3×10

5-Triceps barra paralela 3×10

6-Triceps trasnuca 3×10

7-Patada de burro 3×10

8-Abdominales superiores-centrales 8×70

9-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

10-Lumbares 4×30

(Viernes)

1-Entrada en calor

2-Camilla hacia adelante (piernas) 4×10 enganchando con Camilla hacia atras 4×10

3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4×10

4-Remo al menton 3×10

5-Tras nuca con barra 3×10

6-Vuelos laterales 3×10

7-Abdominales superiores-centrales 8×70

8-Abdominales oblicuos 4×30 para cada lado

Aeróbico:

Martes y jueves salir a correr 45+ min.

Dietas:

Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.

Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.

FIN!

Nos quedan 4 meses!! megapost


Para entender este post al 100% te recomiendo que mirés estos otros post también de mi autoria:

Para saber como hacer cada ejercicio nombrado en este post y más información sobre las dietas-colaciones: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11385130/Como-trabajar-bien-todos-los-musculos-megapost.html?

Para aprender más tipos de abdominales e importancia de lumbares: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10685610/Rutina-de-abdominales.html

Si te gusta la música una yapita, canción compuesta por un amigo para escuchar mientras miras el post: http://www.taringa.net/posts/info/17077670/Si-te-gusta-la-musica-entra.html

Nos quedan 4 meses!! megapost

Con la rutina “básico” lograrás: aumento de musculatura poco notorio, adelgazamiento y marcado de los musculos notorio. si lográs quemar todas las grasas del abdomen, también lograrás abdominales algo marcados.

Con la rutina “bonito” lograrás: aumento de mosculatura, adelagazamiento y marcado de los musculos notorios. si lográs quemar todas las grasas del abdomen, lograrás abdominales bastantes marcados.

Con la rutina “hardcore” lograrás: aumento de musculatura, adelgazamiento y marcado de musculos y abdomen bastantes/muy notorios.

No está mal para 4 meses, verdad? Ahora podés encarar el verano de otra manera! Metele!!



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Muchas gracias de antemano por puntos y comentarios. Cualquier pregunta preferentemente en comentarios o sino por mensaje privado, no molestan.

Saludos!

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