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¿No Gym? Te Doy Una Rutina Para Entrenar En Tu Casa

¿No Gym? Te Doy Una Rutina Para Entrenar En Tu Casa

hola a todos, lo prometido es deuda y aquí les traigo una excelente rutina que puedes realizar en tu propia casa, el post estará dividido en dos partes:

primera parte: ejercicios que puedes realizar en tu casa con el mínimo de implementos (barras, discos y mancuernas) 

segunda parte: si no tienes implementos no te preocupes esta sección sera de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal.

Quiero que tengas muy claro que esta rutina la puedes usar para comenzar a entrenar en tu casa pero a medida que pase el tiempo dejara de ser efectiva y sera necesario que te inscribas en un gimnasio si quieres seguir progresando, ahora si comencemos!

mapa muscular del cuerpo humano

¿No Gym? Te Doy Una Rutina Para Entrenar En Tu Casa

primera parte 

rutina de 3 días a la semana con un mínimo de implementos

rutina A (pectorales, deltoides, triceps, cuadriceps y abdomen)

series por repeticiones

press de banca (5 x 5-8 rep)

¿No Gym? Te Doy Una Rutina Para Entrenar En Tu Casa

si no posees barra puedes hacerlo con mancuernas

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press militar con barra o mancuerna (5x 5-8 rep)

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extenciones verticales para triceps con barra o mancuerna (3x 8-12 rep)

¿No Gym? Te Doy Una Rutina Para Entrenar En Tu Casa

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sentadillas barra o mancuerna (5x 5-8 rep) te recomiendo busques vídeos en youtube de como hacerla correctamente

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puedes variar

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plancha (3 x el tiempo que resistas)

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rutina B (dorsal ancho, trapecio, femorales, glúteos y bíceps)

peso muerto con barra o mancuerna (3x 5-8 rep)

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puedes variar 

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remo con barra o mancuerna (5x 5-8 rep) te recomiendo busques videos de youtube de como hacerlo correctamente

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elevación

 de caderas (5x 8-12 rep) puedes usar peso si lo deseas

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curl con barra o mancuerna de pie (3x 8-12)

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debes realizar esta rutina 3 días a la semana quedando de la siguiente manera

semana 1:

lunes rutina A

martes descanso

miércoles rutina B

jueves descanso

viernes rutina A

semana 2

lunes rutina B

martes descanso

miércoles rutina A

jueves descanso

viernes rutina B

sábado

 y domingo descanso.



con esto concluimos la primera parte del post ahora pasemos a la segunda.

rutina de 3 días a la semana con peso corporal

rutina A


series por repeticiones


flexión

 y extensión de codos (4x 10)

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variables

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nota: solo puedes hacer 2 tipo de flexiones

press militar con peso corporal (4x 6-10 rep)

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sentadillas (4×10 rep)

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zancadas con salto estacionarias (3x 10)

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rutina B

series por repeticiones



dominadas en barra fija (4×5-8)









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variables 




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agarre neutro




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¿no tienes barra? no hay problema sustitúyela por  remo invertido incluso puedes hacer ambos ejercicios



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puedes usar una liga 



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incluso puedes colocarte debajo de una mesa y agarrarte del borde.




realiza 2 variaciones de agarres cada una de 4 series por 6-10 repeticiones.




dorsales (3x 10rep)




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extenciones de piernas




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si deseas entrenar abdomen toma el mismo ejercicio de la rutina 1 y colócalo en los mismo días como en la rutina 1.



debes realizar esta rutina 3 días a la semana quedando de la siguiente manera





semana 1:





lunes rutina A





martes descanso





miércoles rutina B





jueves descanso





viernes rutina A





semana 2





lunes rutina B





martes descanso





miércoles rutina A





jueves descanso





viernes rutina B

sábado

 y domingo descanso.





eso a sido todo espero haya sido de su agrado hasta la proxima!





pasa por mis otros post





Los 10 errores mas comunes al hacer abdominales.

http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19369159/Los-10-errores-mas-comunes-al-hacer-abdominales.html

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Los Errores Mas Comunes al Entrenar Pectorales

http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19372537/Los-Errores-Mas-Comunes-al-Entrenar-Pectorales.html



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