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Mitos del Entrenamiento, pasá e informate

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En este post voy a hacer un repaso de los principales mitos que rodean al entrenamiento de musculación y nutrición para determinar cuáles pueden ayudar a tu físico, los pueden lastimar y cuáles pueden ayudar o perjudicar, dependiendo de su enfoque.

Mitos del Entrenamiento, pasá e informate

Mito 10: No comer por la noche

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Cuando dormimos, nuestro cuerpo pasa una media de 8 horas sin comer. Durante ese ayuno, el cuerpo se ve obligado a recurrir a su propia proteína muscular como combustible, la conversión de los aminoácidos en glucosa. En otras palabras, mientras duermes, se produce el catabolismo muscular, se descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre. Es por eso que siempre debes finalizar el día con una proteína de digestión lenta, como un batido de proteína de caseína o queso cottage.

Varios estudios muestran que los atletas que toman una proteína de caseína antes de acostarse, durante ocho semanas experimentan mayores ganancias musculares los que consumen el batido de caseína a mitad del día.

Es crucial comer una comida rica en proteínas inmediatamente antes de irse a la cama con el fin de alimentar a los músculos de los nutrientes que necesitan para recuperarse y crecer mientras duermes. Toma 20-40 gramos de proteína de digestión lenta, como un batido de caseína o queso cottage. Si estás tratando de ganar masa muscular y no almacenar grasa con facilidad, toma la proteína con alrededor de 20-40 g de carbohidratos de digestión lenta, como avena, las patatas dulces o el pan de trigo entero.

Mito 9: Entrenar hasta el fallo

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Esta es una creencia popular, simplemente porque su lógica es irrefutable. Después de todo, si te detienes antes del fallo, significa que no te esfuerzas lo suficiente, sólo te limitas a hacer lo que antes eras capaz de hacer y así no estimulas el crecimiento.

La investigación demuestra que cuando se realizan todas las series hasta el fallo y más allá con las repeticiones forzadas, los niveles de la hormona del crecimiento son significativamente más altos después de los entrenamientos que cuando se detiene justo antes del fallo. Puesto que la GH es fundamental para el crecimiento muscular, se puede suponer que la adopción de la mayoría de las series hasta el fallo es la mejor apuesta.

Mito 8: El azúcar es malo

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El azúcar tiene muy mala reputación, pero inmediatamente después de los entrenamientos es bueno. En te momento conocido como la “ventana anabólica” los alimentos azucarados entran en el torrente sanguíneo lo antes posible, por lo que sus músculos pueden repostar.

La insulina no va a convertir el azúcar en grasa, pero en su lugar, va a impulsar el azúcar a las células musculares, junto con los aminoácidos, los cuales ayudarán a construir más músculo.

Evita el azúcar la mayor parte del tiempo, pero no después de hacer ejercicio que es cuando se debe consumir unos 40 gramos de un batido de proteínas y de 40 a 100 g de alimentos o bebidas azucaradas para reponer las reservas de glucógeno gastadas y reparar el daño producido por el entrenamiento intenso. Los carbohidratos evitarán la pérdida de masa muscular ya que el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispones de reservas de grasa o glucógeno a mano.

Mito 7: Sólo puede digerir 30g de proteínas por comida

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Esta creencia se hizo especialmente frecuente entre los culturistas en los años 80 y ha persistido desde entonces. Es un recordatorio válido para comer porciones más pequeñas con más frecuencia durante todo el día en lugar de tres grandes, pero hace una afirmación audaz y específica acerca de las capacidades del sistema digestivo. ¿Es 30 g el límite de proteínas? La cantidad de proteína que se puede digerir y utilizar depende de numerosos factores, tales como el tipo de proteína, la digestión del tracto gastrointestinal y las capacidades de absorción, el grado de recuperación que necesitan los músculos, la cantidad de proteína que has comido recientemente y cantidad de calorías que vas a obtener a partir de carbohidratos y grasas.

Hay un límite respecto a la cantidad de proteínas que puedes digerir en un momento dado y esta es una razón principal para comer seis o más comidas al día, pero 30g por regla general es una cantidad baja. Trata de comer de 2 a 2,5g de proteínas por Kg de tu peso corporal y repartir esa cantidad en más de seis comidas (incluyendo batidos). Por ejemplo, si pesas 95Kg, sería un promedio de 35-52 g de proteínas por comida.

Mito 6: No se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo



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Existe la creencia de que consumir más calorías de lo normal ayuda a ganar músculo y consumir menos calorías de lo normal ayuda a para eliminar la grasa. Por lo tanto, se deduce que debes elegir entre los dos. Esta forma de pensar ha dado lugar a un millón de fases de volumen y unos cuantos fases de definición. A pesar de que es mucho más difícil ganar el músculo cuando las calorías son lo suficientemente bajas para estimular la pérdida de grasa, es posible.

Esto es especialmente cierto cuando la ingesta de proteínas es alta, los carbohidratos son bajos y se comen en los cuatro momentos más críticos del día: a primera hora de la mañana, antes y después de entrenar, y antes de acostarse. De hecho, los investigadores de la Universidad de Connecticut (Storrs) demostraron que los hombres que llevaban una dieta muy baja en carbohidratos sin ejercicio perdieron una cantidad significativa de grasa corporal mientras gana masa muscular.

Además de la dieta, tomaron suplementos que promovían el crecimiento muscular, como la creatina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina y beta-alanina.

Por lo tanto es posible aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal al mismo tiempo a través de la combinación correcta de proteínas , hidratos de carbono, suplementos, entrenamiento con pesas y cardio.

Mito 5: Es mejor hacer cardio después del entrenamiento con pesas



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Investigadores japoneses encontraron que cuando los sujetos realizaron ejercicios cardiovasculares inmediatamente después del levantamiento de pesas, la cantidad de quema de grasa fue significativamente mayor que cuando hicieron cardio primero. Esto puede ser debido a que los niveles de la hormona del crecimiento son más altos.

La hormona del crecimiento no sólo promueve el crecimiento muscular, sino también libera la grasa de las células de grasa de manera que pueda ser quemada como combustible. Por este motivo, no sientas culpa por hacer cardio después del entrenamiento con pesas, porque es la mejor estrategia para el crecimiento muscular y reducir la grasa.

Mito 4: Todas las grasas son malas

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El azúcar no es el único nutriente borrado de la listas de los culturistas. La grasa ocupa aún un puesto más alto en la lista deshonor. Pero sólo hay una tipo de grasa que debes evitar a toda costa: las grasas trans. Esta grasa no sólo es mala para la salud sino que además puede aumentar el desgaste muscular.

Una pequeña cantidad de grasas saturadas son necesarias, ya que un 10% del total de calorías diarias deben proceder de grasa saturada (como la carne) para promover los niveles de testosterona. Y se necesita alrededor del 30% del total de calorías de las grasas. Una buena parte de esta debe provenir de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, frutos secos) y los ácidos grasos omega 3 (salmón, trucha). Estas grasas no son fáciles de almacenar como grasa corporal, se queman fácilmente como combustible durante el ejercicio e incluso estimulan la quema de grasa corporal.

Debes evitar las grasas trans a toda costa, pero asegúrate de obtener un 30% del total de calorías de la grasa con un 10% de la grasa saturada, 10% de las grasas monoinsaturadas y el 10% de grasas omega-3.

Mito 3: Los ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento

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Contrariamente a la creencia popular, no hay estudios que demuestran que el estiramiento antes del ejercicio reduzca el riesgo de lesiones. Hay, sin embargo, una gran cantidad de investigaciones que demuestran que cuando los atletas hacen estiramientos estáticos antes del entrenamiento con pesas, su fuerza disminuye. Otros estudios muestran que la flexibilidad aumenta más cuando los estiramientos se realiza después del ejercicio en comparación con realizarlos antes. Incluso la investigación demuestra que el estiramiento dinámico (movimientos rápidos, balísticos, tales como círculos con los brazos y las patadas altas para las piernas) antes de que el entrenamiento con pesas aumenta la potencia y la fuerza.

No realices estiramientos estáticos tradicionales antes del entrenamiento. Házlos después de tu entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente. Antes de tu entrenamiento, realiza estiramientos dinámicos como parte de tu calentamiento.

Mito 2: debes entrenar duro para crecer

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Con un entrenamiento al fallo, es probablemente un síntoma de esperar ser aquel tipo que está en el poster del gimnasio. Todos utilizamos algunas motivaciones para venirnos arriba y realizar las series tan duras como se puede, pero si empezamos con la premisa de que el gran peso está relacionado con lo que es duro para ti no serás Ronnie Coleman. Entonces lo pesado es un reflejo de cuantas repeticiones puedes hacer antes de alcanzar al fallo. Por lo tanto, la cuestión es: ¿las máximas series con pocas repeticiones son la mejor estrategia para un crecimiento muscular?

La investigación confirma que las repeticiones en el rango de uno a 7 son lo mejor para la fuerza, pero no necesariamente para el crecimiento muscular. Unas pocas repeticiones no estimulan de manera adecuada el cambio metabólico en el crecimiento muscular. Para hacerlo, necesitas mantener las repeticiones desde 8 a 12. Esto incrementará la producción metabólica del subproducto, como el ácido láctico, el cual estimula la producción de la hormona de crecimiento. Estos subproductos metabólicos también riegan agua dentro de las células musculares para crear un estallido, el cual se extiende al esqueleto muscular y termina en un proceso de crecimiento.

No sólo no tienes que entrenar fuerte para entrenar, el mejor rango para el crecimiento se encuentra dentro de 8 a 12 repeticiones. Se recomienda variar con bajas y altas repeticiones, pero manteniendo siempre la media cerca de la mitad.

Mito 1: No entrenar cuando estás dolorido

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El número uno de los mitos del culturismo parece ser tan lógico y ha sido promulgado con tanto éxito durante tanto tiempo que es posible que te sorprendas. El DOMS (dolor muscular de aparición tardía, el dolor que sienten por lo general de 24 a 48 horas después de un entrenamiento intenso) indica que las células musculares están dañadas de tu sesión de ejercicios anteriores.

DOMS significa que se están llevando a cabo los procesos normales de los músculos que intervienen en la recuperación y el crecimiento muscular. Un estudio japonés encontró que cuando los sujetos siguieron una sesión de ejercicio que causó el dolor muscular con otra sesión de entrenamiento cerca de dos días más tarde, mientras aún seguían doloridos, sus niveles de cortisol en el segundo entrenamiento (una hormona catabólica que interfiere con el crecimiento del músculo) fueron mucho menores que el primer entrenamiento y la testosterona libre fue ligeramente superior. En otras palabras, estaban en mejor estado anabólico. Además, los investigadores japoneses indujeron dolor en los músculos bíceps de los sujetos con grandes repeticiones negativas y al repetir el ejercicio dos y cuatro días más tarde.

No encontraron diferencias significativas en la fuerza máxima, la amplitud de movimiento, dolor muscular y kinasa plasmática de creatina (un indicador químico del daño muscular) entre cada sesión de ejercicio.

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