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Megapost Mindfulness

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Dicen los expertos que meditar es fácil, que lo difícil es ponerse a meditar. Y están en lo cierto. Cuando meditamos parece que llevamos haciéndolo mucho tiempo, que somos casi expertos. El problema radica en una falta de voluntad que nos hace no retomarlo y, finalmente, abandonarlo. Por eso aquí proponemos varias fórmulas para que el lector se vaya habituando a lo que consideramos la base de la higiene mental (deporte, comida sana y meditación). Este blog recoge información principalmente de psiquiatras y psicólogos, especialmente los doctores Jon Kabat-Zinn y Daniel J. Siegel. También de expertos en meditación como el monje Thich Nhat Hanh.

Es importante que sepas que esta página estará en constante actualización, mostrando un resumen de las técnicas de meditación. Iremos añadiendo más meditaciones y técnicas, con sus enlaces correspondientes para ir completando en lo máximo posible, todas las posibilidades que nos ofrece el mindfulness. Sin embargo, para estar plenamente informado, te aconsejamos que leas todos los artículos del blog.

¿Qué es el Mindfulness?



Muchas veces en nuestra sociedad se tiende a llamar a una cosa que ya tiene nombre, con una palabra nueva, si es posible en inglés, para darle un aspecto más moderno. Ocurre infinidad de veces y a todos nos pasa. En psicología ha pasado lo mismo, lo que siempre se ha llamado atención plena ahora se llama mindfulness. Vamos a ver ciertos paralelismos con la tradición budista clásica. Pero antes veamos algunas definiciones que le dan algunos autores de la comunidad científica:

“Enfocar deliberadamente la atención en la experiencia de cada momento sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas” (Kabat-Zinn 2005)

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1988)

Yo me quedo particularmente con la primera definición, me parece más ajustada y clara puesto que la palabra inglesa mindful, en su uso cotidiano se refiere a ser juiciosos, considerados y conscientes, a una manera de actuar seria y deliberada.

El mindfulness podría asimilarse perfectamente al termino budista de atención plena.

Algunos autores van más allá e implementan nuevos términos, como Mindsight. ¿Y ésto qué es? Veamos la definición de su autor:

El mindsight, termino que se puede traducir como “visión de la mente”, consiste en centrar la atención en la propia mente para observar su funcionamiento interno. El mindsight permite que seamos conscientes de nuestros procesos mentales sin vernos arrastrados por ellos; que nos liberemos del automatismo de las conductas arraigadas y de las respuestas rutinarias, y que rompamos los ciclos emocionales reactivos en los que tendemos a quedarnos atrapados. Nos permite nombrar y dominar nuestras emociones sin vernos atrapados por ellas. (Siegel 2010)

Esto es el reciclaje del término budista “vision cabal“.

Espero haber arrojado un poco de luz en estos términos que cada vez se hacen más cotidianos y que en psicología están plenamente implementados.

¿Existen estudios que avalen el Mindfulness?



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Dentro del ámbito académico y profesional son muchos los que siguen recelando del Mindfulness, tal vez porque les suene a filosofía oriental o simplemente porque no están dispuestos a abrir su mente. Lo que es cierto es que el Mindfulness está de sobra contrastado dentro de la psicología como así lo muestran los múltiples estudios que vamos a mostrar, indicando a su vez que tipo de beneficios se demostraron. Así que si todavía quedan dudas acerca de esta maravillosa disciplina, esperamos que se despejen todas con este artículo. Comenzamos:

Depresión: Las habilidades derivadas del entrenamiento en Mindfulness y de la terapia cognitiva han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión (Teasdale 2000).

Ansiedad: El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado que reduce significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria (Kabat-Zinn 1992). Estos cambios se mantienen en el seguimiento a tres años (Millar 1995).

Dolor Crónico: La práctica de la Meditación Mindfulness ha demostrado que disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1982-85). Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años (Kabat-Zinn 1987).

Hipertensión: El entrenamiento en meditación ha demostrado que reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

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Enfermedad coronaria: El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardiaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria (Zammara 1996, Ornish 1983).

Cáncer: Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las nauseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Fibromialgia: El entrenamiento en Mindfulness resultó en una mejora significativamente en las condiciones físicas y psicológicas y el área social (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I: El entrenamiento en meditación demostró descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Asma / Trastornos Respiratorias: El entrenamiento en relajación ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo (Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis: Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).



Cefaleas:
La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Esclerosis Múltiple: El entrenamiento en Mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000). Calidad de vida relacionada a la Salud MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) ha demostrado que mejora significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

Buscar un lugar propicio para la meditación

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Las circunstancias que nos ofrece la vida cotidiana no siempre son favorables para la meditación. Nuestro tiempo y nuestro espíritu se hallan ocupados por infinitas actividades y agobiados por preocupaciones de todo tipo. Ésa es la razón de que, al principio, sea necesario preparar un cierto número de condiciones favorables. Es posible y deseable seguir gozando de los beneficios que proporciona la meditación cuando se está sumergido en la vorágine de la vida cotidiana, especialmente poniendo en práctica el ejercicio de la «plena conciencia». Pero al principio es indispensable ejercitar el espíritu en un medio propicio. Los rudimentos de la navegación no se aprenden en medio de una fuerte tempestad, sino cuando hace buen tiempo y la mar está en calma. También, al principio, es preferible meditar en un lugar tranquilo para darle al espíritu la posibilidad de que se vuelva claro y estable. A menudo, los textos budistas utilizan la imagen de una lámpara de aceite. Si la lámpara está constantemente expuesta al viento, su luz será débil y a cada momento correrá peligro de apagarse. Pero si en cambio se la protege del viento, su llama será estable y luminosa. Y lo mismo ocurre con nuestro espíritu.

Una postura física apropiada



La postura física influye en el estado mental. Si adoptamos una postura demasiado relajada, hay muchas posibilidades de que nuestra meditación sea torpe y nos produzca somnolencia. En cambio, una postura demasiado rígida y tensa puede propiciar agitación mental. En consecuencia, hay que adoptar una postura equilibrada, ni demasiado tensa ni demasiado relajada. En los textos, encontramos la descripción de la postura de los siete puntos, llamada vajrasana (postura «adamantina»):

1) Las piernas están cruzadas en la postura del vajra, comúnmente llamada «postura del loto»(full lotus en la imagen), en la que primero se coloca la pierna derecha doblada sobre la izquierda, y luego la izquierda sobre la derecha.

Si esta postura resulta demasiado difícil, se puede adoptar la del «semiloto», que consiste en situar la pierna derecha bajo el muslo izquierdo, y la pierna izquierda sobre el muslo derecho (se trata de la denominada postura «feliz», Half lotus):

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2) Las manos reposan sobre el regazo, en el gesto de la ecuanimidad, la mano derecha sobre la mano izquierda, de modo que la punta de los pulgares esté en contacto. Hay una variación que consiste en poner ambas manos a lo largo, sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo.

3) Los hombros están ligeramente levantados e inclinados hacia delante.

4) La columna vertebral tiene que estar muy recta, «como una pila de monedas de oro».

5) La barbilla ha de estar ligeramente inclinada hacia la garganta.

6) La punta de la lengua toca el paladar.

7) La mirada se dirige hacia delante o ligeramente hacia abajo, siguiendo la prolongación de la nariz, los ojos pueden mantenerse bien abiertos o entornados.

Si nos resulta incómodo permanecer sentados con las piernas cruzadas, también podemos meditar sentados en una silla o sobre un cojín elevado. Lo esencial es mantener una postura equilibrada, con la espalda bien recta, y adoptar otros puntos de la postura descrita más arriba. Los textos dicen que si el cuerpo está bien recto, los canales de la energía sutil también lo están, y, en consecuencia, el espíritu se mantiene claro.

No obstante, podemos modificar ligeramente la postura del cuerpo según vaya evolucionando la meditación. Si tenemos tendencia a caer en el torpor mental, e incluso a dormimos, enderezaremos el busto adoptando una postura más tónica, y levantaremos la mirada hacia arriba. Pero si, por el contrario, nuestro espíritu está demasiado agitado, nos relajaremos un poco y dirigiremos la mirada hacia abajo.

Tenemos que mantener la postura apropiada el máximo tiempo posible, pero si empieza a resultarnos demasiado incómoda, es preferible relajarse durante unos instantes antes que estar constantemente distraídos por culpa del dolor. También podemos, dentro de las capacidades de cada uno, aprehender la experiencia del dolor, sin rechazarlo ni magnificarlo, y recibirlo como si fuera una sensación como las demás, agradable o desagradable, en la plena conciencia del momento presente. Podemos, por último, alternar la meditación estando sentados con la marcha contemplativa, un método que describiremos más adelante.

El entusiasmo como motor de la perseverancia:



Para interesarse por algo y dedicarle tiempo, primero hay que percibir sus ventajas. El hecho de reflexionar sobre los beneficios que se esperan conseguir con la meditación después de haberlos probado un poco en primera persona nos alentará a perseverar. No obstante, eso no quiere decir que la meditación siempre sea un ejercicio agradable. Podemos compararla con una excursión a la montaña, la cual no siempre constituye una fuente de placer. Lo esencial es que nuestro interés sea lo bastante profundo como para lograr seguir esforzándonos a pesar de los altibajos de la práctica espiritual. La satisfacción de progresar hacia el fin que nos hemos fijado bastará para mantener nuestra determinación y nuestra convicción de que el esfuerzo merece la pena.

Escáner corporal

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Ideal antes de empezar a meditar. Nos ayudará a comenzar a conocer nuestras sensaciones. Es una de las piezas clave del mindfulness. A la vez de relajarnos, nos hace más atentos y más conscientes de nuestro estado interior. Si quieres más información sobre está técnica, haz click aquí.

El escáner corporal es la técnica de mindfulness más sencilla. Nos ayuda a relajarnos y, por supuesto, a ser más consciente de nuestras sensaciones corporales.

Un momento ideal puede ser antes de dormir, tumbados en la cama podemos repasar todo el cuerpo para así eliminar tensiones y poder dormir más plácidamente, lo que lo convierte en una técnica ideal para combatir el insomnio. Pero igualmente podemos hacerlo en cualquier momento del día, cuando nos sintamos estresados o como parte de nuestra práctica de meditación.

Lo ideal es seguir un audio que nos guíe por dicha meditación hasta que sepamos de memoria los pasos a seguir. En youtube o ivoox podremos encontrar varios. Una vez seleccionado el que más nos guste, buscaremos un lugar adecuado. Una superficie plana, sin almohadas ni cojines es la mejor opción. Puesto que demasiada comodidad puede derivar en somnolencia. Personalmente, prefiero hacerlo sobre una simple esterilla.

Las instrucciones a seguir, a falta de un audio guiado, sería la siguiente:

Acuéstese boca arriba en un lugar cómodo. Cierre suavemente los ojos, prestando atención al flujo de la respiración y sintiendo como el abdomen se eleva con cada inhalación y desciende con cada exhalación.

Tómese unos segundos para sentir las sensaciones relacionadas con el tacto en los lugares en los que el cuerpo está en contacto con el suelo.

Recorra cada parte del cuerpo con atención, empezando por los dedos del pie izquierdo. Intente encauzar hacia ellos la respiración, imaginando que ésta desciende por todo el cuerpo y permítase sentir todas y cada una de las sensaciones de los dedos.

Mantenga la atención durante varias inhalaciones y exhalaciones y luego siga progresivamente con la planta del pie, el talón, el empeine y el tobillo. Se trata de repetir el mismo proceso que el descrito para los dedos del pie. Tómese un tiempo en cada zona para que aparezca alguna sensación y deje que la mente la reconozca tranquilamente.

Cada vez que la atención se desvíe de la parte del cuerpo que está explorando lleve la atención a la respiración y de ahí a la zona del cuerpo en la que estaba.

Intente seguir el recorrido de todo el cuerpo sin dejar atrás alguna zona y sin pretender tener una sensación determinada; y si no siente nada, acepte ese no sentir.



Meditación nivel principiante

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Para empezar proponemos una meditación de sólo 5 minutos. La cual sería interesante que se practicara durante varias semanas antes de pasar a un nivel más avanzado. Para saber más de esta meditación, haz click aquí.

Esta técnica es una variación de los múltiples ejercicios de atención a la respiración que se incluyen en los cursos sobre Mindfulness, pero la particularidad es que es tremendamente fácil de hacer.

Debemos repetirla 3 veces al día, siendo lo ideal hacerlo al despertarse, al medio día y antes de dormir, y al ser posible con el estómago vacío.

La técnica consiste en sentarnos en una silla con el respaldo recto, nuestra espalda igualmente permanecerá recta pero sin estar apoyada en dicho respaldo. Los pies apoyados en el suelo y nuestros brazos reposando en nuestros muslos o recogidos en el regazo. Los ojos permanecerán semi abiertos cayendo la mirada en un ángulo de unos 45º hacia el frente. El mentón un poco retraído y la coronilla hacia arriba.

Durante los 5 minutos vamos a prestar atención a la respiración, intentando que sea de tipo abdominal. Atenderemos a la respiración como si no fuéramos nosotros quienes respirásemos, sabiendo cuando nuestra respiración es lenta, rápida, profunda, etc… pero sin intentar controlarla, tan solo dejándola fluir. Sin duda, aunque sea por poco tiempo, algunos pensamientos cruzarán nuestra mente, por lo que debemos ser conscientes de ellos, pero en ningún momento dejarnos llevar por la corriente mental, simplemente dejarlos pasar. Si en algún momento encadenamos pensamientos, tan pronto como volvamos a nuestra consciencia, no debemos reaccionar ni achacarnos el habernos distraído. Ese volver a nuestro presente es el verdadero ejercicio, y lo que nos hace mejorar en la técnica. Al igual que el ejercicio físico continuado ejercita nuestros músculos, el volver al presente ejercita nuestra presencia.

Son solo 5 minutos, pero al ser 3 veces al día, la técnica es más efectiva que una sola meditación de 15 minutos. Después de cada práctica seguiremos sintiéndonos más presentes y conforme avancemos en el tiempo, dicho sentimiento nos acompañará aún más. No hay que preocuparse por añadir más tiempo a la meditación, si en algún momento del día te vuelves a sentir presente, entonces lleva el mindfulness a tu día a día siguiendo estos ejercicios.

Esperamos que esta técnica os sea de verdadera utilidad y un buen ejercicio sería combinarla con el método de los 30 días de Steve Pavlina. Después de los 30 días podemos compararnos con nuestro estado anterior y, sí la experiencia es positiva, ya habremos asimilado el nuevo hábito y podremos continuarla indefinidamente.

Nivel básico

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Posteriormente, cuando ya nos hayamos habituado a nuestras “sentadas”, podremos ampliarlas. 20 minutos será suficiente, por la mañana y/o por la tarde. Esto es lo que llamamos “sesión básica de meditación”, la cual es simple y tampoco exige demasiado tiempo. Si estás interesado en esta meditación, haz click aquí.

Ante todo decir que esta sesión de meditación ha sido supervisada por un profesional de psicología.

La diferencia entre el yoga y la vipassana (meditación budista) con respecto a la respiración en la meditación es muy importante.

En el yoga, se utiliza una técnica, llamada pranayama, en la que se ejerce un control de la respiración. Por ejemplo, inspiro lenta y suavemente durante 2 segundos, retengo durante 4, y espiro suave y lentamente durante 6 segundos.

Mientras que en la vipassana, en el ejercicio favorito de Buda, atención a la respiración, donde hay que dejarla fluir libremente, nosotros solo debemos ser concientes de cambios significativos, por ejemplo, hago una inspiración fuerte, espulso el aire lentamente, etc. Es decir, nos limitamos a ser concientes de todo el recorrido de la respiración, anotando mentalmente los cambios que se produzcan, pero sin asirla ni intentar controlarla.

Ambas técnicas tienen sus beneficios, si bien el vipassana es más completa, el pranayama (yoga) tiene una ventaja. No todo el mundo puede sentarse y ponerse a meditar inmediatamente, o podríamos hacerlo pero tendríamos la mente constantemente de un sitio a otro y sería dificil la concentración. Ahí es donde entra la ventaja del pranayama, lo utilizamos para calmarnos, como una antesala a la meditación propiamente dicha. Para calmar la mente y entonces pasamos a la atención cabal.

La sesión tiene una duración total de 20 minutos, con dos fases de 10 minutos, como inicio e incluso como mantenimiento es suficiente. Si bien, para meditadores avanzados se puede quedar corta. Para el resto, nos es suficiente y además debemos intentar aumentar la conciencia en el día a día con cada actividad que hagamos. Recordad, mientras nos cepillamos los dientes, en la ducha, mientras comemos, cuando cogemos el teléfono, visualización de todas las zonas del cuerpo antes de dormir y después de dormir, etc.

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Los primeros 10 minutos:



Utilizamos una postura cómoda, la cual nos permita tener la espalda recta. Los ojos es recomendable que queden semiabiertos, para ni caer en la ensoñación, ni estar enfocando la atención en la mirada. Ésta debe derramarse en un ángulo de unos 45º.

Inspiramos lentamente durante 5 segundos, retenemos el aire durante otros 5 y espiramos lentamente durante 5 segundos. Cada persona puede modificar el tiempo a su gusto, como mejor se encuentre, siempre que no se cambien la proporcion 1:1:1

Durante los primeros 10 minutos solo nos vamos a ocupar de mantener la proporción en cada fase de la respiración, tranquilizando nuestra mente y nuestro cuerpo. Calmando los pensamientos y convirtiendo nuestra psique, como dice un proverbio zen, en un estanque calmado donde ahora ya sí podrá reflejarse la luna.

Pasamos a la segunda fase con la misma duración (10 minutos) donde comienza la meditación propiamente dicha:

Pasamos a la atención a la respiración, ya no la controlamos, solo observamos. Al principio tenderá a mantenerse en las mismas proporciones que antes pero poco a poco puede hacerse más lenta e incluso casi imperceptible. Nosotros nos mantenemos solo de ser concientes de ella, si es lenta o rápida, fuerte o débil, larga o corta, solo la observamos, sin juzgar. No nos preocupa que lo hagamos mejor o peor, solo observamos. Si se desvía nuestro pensamiento, volvemos al aquí y al ahora. Nos decimos mentalmente: he vuelto. Y continuamos, de nuevo sin juicios, sin rechazos. Muchas veces apartaremos nuestra atención de la respiración y nos veremos enredados en cadenas de pensamientos, pero no debemos sentirnos mal por ello. De nuevo nos decimos he vuelto y continuamos. Si tenemos alguna sensación, del tipo que sea, solo nos limitamos a decirnos, tengo una sensación agradable, desagradable o neutra. Y continuamos, no atrapamos nada, dejamos que todo se vaya. En esto se basa la atención cabal.

Cuando terminen los 20 minutos, haremos varias respiraciones fuertes y profundas, y desharemos la posura lentamente.

He intentado resumirlo lo máximo posible, aunque de seguro se quedan cosas atras, lo más importante a la hora de meditar, es eso, meditar. La teoría no sirve de nada sin la práctica. De todas formas, más adelante haremos otras sesiones más avanzadas, con más explicaciones.

Para controlar el tiempo, existen apps para teléfonos, por ejemplo, Meditation Helper, deja el movil en modo avión y te avisa del comienzo, mitad y final de la sesión con un sonido de campana tibetana.

Todos disponemos de 20 minutos al día, ya no hay excusa

Los pensamientos durante la meditación.

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El principal obstáculo dentro de la meditación es la intrusión de pensamientos y, sobre todo, el dejarnos llevar por ellos. En ese caso tendemos a pensar que hemos fallado en nuestra meditación y reaccionamos ante estos con nuestras emociones. El maestro Shunryu Suzuki opina al respecto:

Cuando se practica el zazén no se debe tratar de detener el pensamiento. Hay que dejar que éste se detenga por sí mismo. Si algo nos viene a la mente, se deja que venga y se deja que salga. No permanecerá mucho tiempo. Cuando se trata de detener el pensamiento, el resultado es que uno se preocupa. No hay que preocuparse con nada. Al parecer es como si algo viniera de fuera de la mente, pero en realidad son olas de ella y si uno no se preocupa con ellas se van calmando gradualmente. En cuestión de cinco o a lo más diez minutos, la mente estará completamente serena y calma. En ese momento la respiración se tornará bastante lenta y el pulso se acelerará un poco.

Lleva bastante tiempo conseguir en la práctica la calma y serenidad de la mente. Se perciben muchas sensaciones, surgen muchos pensamientos, muchas imágenes, pero son únicamente olas de la mente de uno. Nada proviene de fuera de la mente. Generalmente nos parece que la mente suele recibir impresiones y sensaciones del exterior, pero esto no es la verdadera comprensión de la mente. La verdadera compresión es saber que la mente lo incluye todo; cuando se piensa que algo proviene del exterior eso significa únicamente que algo aparece en la mente. Nada de lo externo puede causarnos inconvenientes. Las olas de la mente las produce uno mismo. Si se deja a la mente tal cual está, se calmará. Ésta es la que solemos llamar la gran mente.

Si la mente se relaciona con algo exterior, esa mente es una mente pequeña, una mente limitada. Cuando la mente no se relaciona con ninguna otra cosa, entonces no hay comprensión dualista de ninguna especie en su actividad. Se comprende que la actividad es sólo olas de la mente. La gran mente lo experimenta todo dentro de sí misma. Es como si tuviéramos dos mentes: la mente que lo incluye todo y la mente relacionada con algo. Pero, en realidad son la misma cosa, pero la comprensión es distinta y la actitud hacia la vida será diferente de acuerdo con la comprensión que se tenga.

El concepto de que todo está incluido dentro de la mente es la esencia de ésta. Cuando se experimenta este sentir se tiene como un sentimiento religioso. Aunque surjan olas, la esencia de la mente es pura. Es simplemente como agua clara con unas cuantas olas. En realidad, el agua siempre tiene olas. Las olas son la práctica del agua. Hablar de las olas como si fueran cosa aparte del agua o del agua como aparte de las olas es un error.

El agua y las olas existen en conjunto y son una misma cosa, la gran mente y la pequeña mente son una misma cosa. Cuando se comprende la mente se comprende de esta manera si se tiene seguridad del sentir. Así, como la mente no espera nada del exterior, está siempre satisfecha. Una mente con olas no es una mente perturbada sino, en realidad, ampliada. Todo lo que se experimenta es una expresión de la gran mente.

La actividad de la mente consiste en ampliarse ella misma merced a variadas experiencias. En cierto sentido, lo que se experimenta consecutivamente es siempre fresco y nuevo, pero, en otro sentido, no es más que un despliegue continuo o repetido de la gran mente, la cual es una. Por ejemplo, cuando se come algo bueno en el desayuno, suele decirse «esto es bueno». «Bueno» sugiere comparación con algo que se ha experimentado en algún momento hace algún tiempo, aunque es posible que no se recuerde cuándo. Con la gran mente aceptamos cada una de nuestras experiencias; por ejemplo, reconocemos como nuestro el rostro que vemos al mirarnos en el espejo. En nosotros no hay temor de perder esta mente. No hay lugar alguno adónde ir o de dónde venir. No tememos la muerte, ni sufrimiento de la vejez o la enfermedad. Disfrutamos de todos los aspectos de la vida como un despliegue de la gran mente y no nos interesa sentir ninguna alegría excesiva. De modo que conservamos una serenidad imperturbable, la cual es la serenidad imperturbable de la gran mente que es la que se necesita para practicar el zazén.

Meditación ambulante

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No todo va a ser “sentadas” también te proponemos, la meditación ambulante. Ideal para intercalar con la meditación tradicional. Podrás descubrir una manera nueva de estar consciente. Como dice el maestro vietnamita Thith Naht Hanh “anda como si tus pies besaran la tierra”. Podrás encontrar más información aquí.

El caminar atentamente, en particular, se usa con frecuencia como uno de los ejercicios principales de Mindfulness y de meditación Vipassana. En los monasterios budistas y algunos centros de meditación hay casi siempre lugares especialmente reservados a la meditación ambulante, “veredas de meditación” de trazado recto y superficie bien allanada o pavimentada, (para evitar rodeos y tropiezos que pueden ser fuente de distracciones), por las que los meditadores pueden ir y venir concentrando la atención en el movimiento de caminar.

La vereda de meditación no tiene que ser demasiado corta (no menos de 20 pasos como mínimo) para que no se interrumpa el ritmo con excesiva frecuencia cada vez que haya que dar la vuelta al final del recorrido, pero tampoco tiene que ser demasiado larga porque, sobre todo para un principiante, es difícil mantener la concentración durante un recorrido demasiado extenso. La longitud normal es de unos 30 a 40 pasos, aunque hay maestros en Tailandia que tienen veredas de hasta 60 pasos.

Sobre el modo de caminar hay diferentes escuelas con diferentes estilos:

Algunas prefieren caminar lento, otras natural. Dividen la pisada en 5 partes (levantar el pie, adelantarlo, acercarlo al suelo, apoyarlo, asentarlo) otras en 3 o 2… Lo más lógico es andar a un ritmo normal, pues nos ayudará a introducirlo en nuestra vida cotidiana cuando caminemos, y con respecto a dividir la pisada, de principio no es necesario, simplemente con ser consciente de como apoya el pie en el suelo es suficiente. Lo importante es que este ejercicio nos devuelva al aquí y al ahora.

Pero no hay que confundir esa concentración, con estar abstraído del mundo, todo lo contrario, nos debe hacer permanecer más consciente de la realidad que nunca. Es decir, cuando estemos practicando, debemos ser conscientes también de lo que ocurre a nuestro alrededor, de nuestros pensamientos, pero sin dejarnos llevar por ellos, ni enredarnos en dilemas mentales. En los retiros de meditación, se suele utilizar esta técnica como complemento a la meditación sentada, abriendo nuevas maneras de percibir el presente.

Una manera sencilla de introducir la meditación ambulante, sin necesidad de veredas ni caminos, es simplemente dar un paseo consciente. Pasear es una manera extraordinaria de poder introducir nuestra consciencia en el momento presente, y además, podemos hacerlo cada vez que paseemos al perro o vayamos a la compra. Hay mil ocasiones a lo largo del día que podemos aprovechar para hacer este tipo de meditación y al cabo de pocas semanas, cada vez que paseemos, nuestra propia mente será la que nos calme y nos traiga de vuelta al presente cuando estemos enredados en nuestros propios pensamientos rumiantes.

Lleva el mindfulness a toda tu vida

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Es el siguiente paso en nuestro camino. Conforme vayamos avanzando en nuestra práctica, descubriremos que la sensación de consciencia nos acompaña durante el resto del día. Al principio solo unos minutos después de la meditación, más adelante varias horas. Finalmente descubriremos como se va solapando con la siguiente meditación. Es el momento idóneo para llevarlo a los pequeños momentos de cada día. Para saber un poco más de esta práctica, consulta este enlace.

En general, a lo largo de su extensa obra (más de 100 libros), el monje vietnamita Thich Nhat Hanh (o Thay como le llaman sus discípulos) recomienda llevar la atención plena a cada momento del día. Pero lo hace con una sencillez que, a veces, resulta inevitable que nos preguntemos ¿Por qué no he hecho yo esto antes?.

Sin embargo en la psicología nos asalta una duda, si el ser humano es producto de sus genes, de la educación de sus padres y del ambiente donde se ha criado. ¿Qué podemos cambiar nosotros en la edad adulta? ¿Acaso nos somos simplementes testigos y no actores de nuestra vida? ¿De verdad podemos llegar a ser más conscientes?

La neuropsicología nos dice que la plasticidad cerebral sigue hasta el día que morimos y los últimos descubrimientos establecen que el cerebro sigue generando nuevas neuronas, en contra de lo que siempre se ha pensado, aunque solo se produce en ciertas zonas, hasta su muerte. Eso implica que la capacidad de mejorar siempre está presente (signo inequívoco de la supervivencia humana durante millones de años). Según Daniel J. Siegel y Jon Kabat-Zinn la meditación produce cambios físicos en nuestra corteza cerebral (la encargada de la razón y de mantener a raya las emociones), lo que demuestra la adaptación de nuestro cerebro a nuestro entorno.

En el mindfulness, a parte de sentarnos a meditar o de hacer los ejercicios de escáner corporal, hay muchos momentos a lo largo del día que nos permitirán cultivar nuestra presencia. Thay propone en sus libros ciertos consejos para llevar el mindfulness a nuestra vida:

Caminar: como hemos dicho en otros posts, es una gran herramienta. Andar como si tus pies besaran la tierra dice Thich Nhat Hanh. Coger como rutina un pequeño camino, al pasear al perro o al ir a por la compra, nos trae de vuelta al momento presente.

Ducharnos: ¿Cuándo fue la última vez que sentiste el agua recorrer tu cuerpo? Posiblemente nunca la hayas sentido o muy pocas veces. Todos los días, cuando entres en la ducha, plantéate estar presente, sentir el agua, simplemente SER.

Cepillarnos los dientes: Decía el ya nombrado Thich Nhat Hanh: ¡Tengo 80 años y es un milagro que conserve los dientes! Doy gracias al agua. No solo los limpio por fuera, también limpio mi boca de toda mala palabra y de toda mala intención.

Fregar los platos: En muchos templos no poseen lavavajillas. Simplemente porque no quieren, prefieren lavar los platos de manera consciente, como en Plum Village (Francia, donde se encuentra el Sangha de Thay). Así que si aún friegas a mano, es una gran ocasión para estar presente. Sientes el agua en tus manos, sientes tu respiración y limpias estando en plena consciencia. También se puede trasladar a cualquier momento de limpieza en el hogar, como barrer o fregar el suelo. Dejaran de ser momentos “indeseables” para convertirlos en momentos de “despertar”.

Escuchar: No hay nada más valioso que nuestra consciencia, qué mejor regalo podemos dar a nuestro interlocutor mientras nos habla. Estar presentes en el aquí y el ahora, hace que la otra persona esté más cómoda, que sintonice con nosotros y se sienta respetada, pero además nosotros cultivamos también nuestra consciencia. El karma (o feedback) está presente en todo momento.

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Teléfono: antes de contestar por teléfono o hacer una llamada, una respiración completa permitirá “resetearnos” y no trasladar nuestro estado de ánimo a quien llama y poder escucharlo con la atención de la que hemos hablado en el punto anterior.

Conducir: Cuando nos sentemos al volante, antes de arrancar el coche. Acariciar el volante con las manos y hacer una respiración completa y profunda nos traerá de nuevo al momento presente. Cuanto más si estamos acompañados, sus vidas dependerán de lo presentes que estemos al conducir.

Esperar: Los atascos pueden convertirse en momentos de verdadera meditación. Es curioso ver como los demás conductores se desesperan y añaden estrés a sus vidas mientras nosotros mantenemos la calma. Sonreimos ¡Qué vamos a hacer si no podemos hacer nada! Y asumimos que si vamos a tardar en llegar, al menos vamos a aprovechar el tiempo. Sentir la respiración abdominal mientras estamos plenamente conscientes al momento presente es un buen ejercicio. Pero no solo en los atascos, mientras esperamos en la consulta del médico o en alguna cola. O cuando algún amigo se retrasa, son momentos para profundizar en nosotros mismos.

Después de todos estos consejos, (por cierto, si tienes alguno no dudes en compartirlo), está claro que no podemos seguir diciendo que no tenemos tiempo para meditar. Meditar se puede convertir en una forma de vida, puesto que todos estos consejos, conforme la práctica vaya avanzando, harán que nuestra capacidad de estar conscientes se haga más extensa, hasta el punto de que podamos unir dichos momentos mediante un hilo consciente que nos mantendrá en el camino correcto.

Lógicamente, resulta imposible empezar haciendo todos estos puntos a la vez, solo está al alcance de pocas personas con muchos años de práctica que ya poseen una gran capacidad de estar presentes, el resto podemos conformarnos por llevar unos pocos cada día, y si nos funciona y nos hace sentir mejor ¿Por qué no ir ampliando poco a poco?

Dieta Mindfulness

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Este apartado no forma parte directamente del mindfulness, pero si somos lo que comemos, mejor comer sano, ¿no? sobre todo si podemos ingerir alimentos que mejoren nuestro estado emocional.

Una alimentación equilibrada es un carburante indispensable para el organismo, pero sobre todo para nuestra salud mental. Los estudios indican que la alimentación tiene una fuerte influencia sobre nuestra moral y sobre nuestra resistencia hacia el estrés. A continuación algunos apuntes que nos permitirán permanecer en estado ¡ZEN!

Existen una gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar nuestro funcionamiento cerebral, mejorar capacidades cognitivas, evitar estados depresivos, etc. Normalmente el Omega 3 se puede encontrar en pescados (sobre todo en azules), mariscos y moluscos. Aunque también frutos secos, sobre todo nueces, cáñamo, lino, semillas de calabaza y el aceite de colza. También la soja es un alimento rico en omega-3.

Vitaminas B (vitaminas antiestrés); El complejo B está compuesto por ocho vitaminas esenciales y varias sustancias relacionadas. Las ocho vitaminas son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). Las tres sustancias son: inositol, colina y ácido paraaminobenzoico. Las fuentes naturales de vitaminas del complejo B son: los frijoles, el hígado, el salvado de trigo, el atún, los plátanos, la avena, las papas, el pavo, los aguacates, el salmón, las lentejas, los chiles, la espinaca, el nabo, los huevos y los cereales integrales.

La vitamina C se sabe que asociada al complejo B, ayuda enormemente al efecto sobre el equilibrio emocional.

El lítio se ha utilizado desde hace tiempo como medicamento para problemas mentales. Sobre todo para trastorno del ánimo. Destaca por sus propiedades e indicaciones para estabilizar el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de otros oligoelementos. Podemos encontrarlo en pescados y almejas. También en cereales integrales, en patatas, pimientos y tomates. En especias como jengibre, romero y tomillo.

El magnesio mejora el equilibrio nervioso, físico y emocional. También tiene propiedades relajantes. Los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate o los frutos secos tienen muchas calorías y a menudo se descartan de los platos para guardar la línea. Sin embargo, también los podemos encontrar en las típicas cajas de cereales que suelen estar enriquecidas.

Hidratos de carbono complejos. Los alimentos integrales (arroz, pan, cereales) son ricos en estos hidratos. Están indicados para combatir la ansiedad, además, como son de asimilación lenta también nos producen saciedad (útil para combatir la ansiedad de comer). La velocidad de absorción dependerá de la cantidad en grasas o fibras que posean.

Una buena combinación es usar algún complejo vitamínico que incluyan algunas de las opciones anteriormente expuestas. Si bien no es conveniente abusar de las vitaminas, intercalar un mes de toma con dos de descanso es una buena opción.

Estas son algunas pinceladas sobre lo que dice la ciencia sobre el efecto de la alimentación y nuestro equilibrio mental. Como dice Mario Alonso Puig, médico y divulgador “ La comida tiene un fuerte efecto sobre nuestra salud mental”. Para finalizar, decir que la unión de la meditación con deporte y dieta sana, es indispensable en el equilibrio emocional.

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Para finalizar, decir que estos son consejos que pueden mejorar una vida, pero la única persona que lo puede hacer eres TÚ. Espero de corazón que al menos te intereses y profundices en el tema, créeme que no te desagradará. No te lo tomes a broma, como has visto, son múltiples los estudios científicos que lo avalan. Sólo tenemos una vida, ¡no la desaproveches!

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