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los 10 mejores ejercicios para llegar al verano!

Los 10 ejercicios de la vieja escuela que ya nadie practica

los 10 mejores ejercicios para llegar al verano!

1. Dominadas de agarre ancho

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Ric Drasin asegura que ya no se ve a tanta gente haciendo dominadas de agarre ancho; hoy todo el mundo realiza jalón frontal (pulldowns) y derivados: “Parece que se han olvidado de las dominadas. En nuestra época (la de Arnold, Franco Columbu, Ken Waller) todos hacíamos este ejercicio religiosamente. Lo que es realmente bueno es hacer superseries de dominadas con press banca. Eso es lo que hacíamos con Arnold. Íbamos y veníamos, alternando uno y otro ejercicio. De esta forma estás trabajando grupos musculares antagónicos, igual que cuando se entrena bíceps con tríceps. Básicamente es una forma de construir todo el tren superior”.

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2. Remo en barra T

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El remo en barra T es un ejercicio ideal para trabajar los dorsales, y es incluso mucho más efectivo que hacer remo con barra recta. Para hacer este ejercicio se coge un extremo de la barra olímpica en una esquina de la habitación: “Si en ese entonces no teníamos el agarre especial, cogíamos el grip de la barra normal (una mano encima del otro). Con cada serie alternábamos la posición de las manos. Si hacíamos 4 series eran 2 series dando preferencia a cada lado de la espalda”.

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3. Remo con mancuerna a un brazo

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Este es uno de esos ejercicios que realmente se siente si se hace bien. Se tiene que realizar una correcta extensión en la parte inferior y una buena contracción del dorsal en la parte superior. Pero si se centra en levantar mucho peso, no se conseguirá la plena efectividad de este movimiento: “Veo a jóvenes haciendo este ejercicio de vez en cuando, pero rara vez veo que se haga de la manera correcta”.

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4. Flexiones

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Se trata de un ejercicio matador, pero verdaderamente bueno para pectorales. 4 series de 8-12 repeticiones harán que sudes la gota gorda trabajando pecho: “Lo que hacíamos antes eran superseries de aperturas de pecho con mancuernas en un banco plano con flexiones declinados. Poníamos los pies sobre un banco plano para coger el ángulo declinado y las manos las apoyábamos sobre unas cajas de madera para poder llegar más abajo”.

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5. Pullover cruzado en banca

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Este ejercicio se utilizaba para trabajar la caja torácica, pero también servía para agrandar los pectorales, dorsales e, incluso, los tríceps: “Todo mundo hacía este ejercicio en aquél entonces. Consiste en recostarse en una banca, apoyando la media espalda, hombros, y levantar una pesa desde el suelo y por encima de la cabeza haciendo un gran recorrido, dibujando un arco en el movimiento”.

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6. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

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Un error común que la gente comete respecto a este ejercicio es utilizar la piernas para impulsar el brazo, sin embargo es importante mantener la pierna rígida y aislar el bicep 100%: “Yo solía hacer este ejercicio con Arnold. La mayor parte de la gente hace este tipo de curl de bíceps apoyando el trícep sobre el interior del muslo. Es importante realizar el recorrido entero desde abajo con el brazo recto”.

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7. Extensión de tríceps cruzada con mancuerna sobre pecho

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“Para hacer este ejercicio nos recostamos en una banca con una mancuerna en la mano. Empujamos directamente por encima del hombro, como si fuéramos a hacer una extensión de brazo, pero en lugar de llevar la mancuerna hacia abajo, junto a la oreja, la bajamos al pectoral opuesto”. Es una variante de la extensión tradicional de un sólo brazo, pero ésta es mejor”.

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8. Press francés con barra Z

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Para este ejercicio nos recostamos y hacemos 8 repeticiones de extensiones llevando la barra detrás de la cabeza. Después, sin parar, hacemos otras 8 repeticiones llevando la barra hacia la frente. Nuevamente sin parar, hacemos 8 repeticiones de pushouts con la misma barra. Los pushouts son como el press banca pero con el agarre súper estrecho manteniendo los codos muy cerca del cuerpo. Esto fatiga por completo los tríceps: “Éste, más que un ejercicio ‘olvidado’, es una técnica que me enseñó el gran Bill Pearl, no he visto a nadie más hacerlo. Es como el ’21’s’, pero para los tríceps”.

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9. Sentadillas romanas

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Recuerda mantener las caderas hacia delante en todo momento: “Si lo estamos haciendo correctamente, ni si quiera es necesario añadir peso. Pero si quieres, puedes sostener con tu brazo libre un disco apoyado al pecho.”

10. Antebrazo con polea

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“Lo que solíamos hacer era buscar un buen palo de escoba grueso o un tubo de metal y perforar un agujero en el centro. Luego atábamos una cuerda que unía el palo con un peso al otro extremo, y elevábamos el peso tirando de la barra con los brazos extendidos. Este ejercicio produce un gran desgaste en los antebrazos después de tan sólo unas pocas series.”

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