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Lo que tienes que saber antes de intentar marcar tu abdomen

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Lo que tienes que saber antes de intentar marcar tu abdomen


ejercicios

Lo que tienes que saber antes de intentar marcar tu abdomen

Cada persona tiene objetivos particulares para su salud, su cuerpo y su bienestar. Algunos apuntan a la composición corporal (ya sea por salud o por estética). Tener abdominales planos no le importa a todo el mundo, y está bien. Pero si tu objetivo es ése, o te da curiosidad cómo se hace para conseguirlo, querrás información real, corroborada por expertos y hechos científicos, sin promesas sobre grandes cambios corporales en corto tiempo.

1. Primero lo primero: el abdominal es un solo músculo que se extiende a lo largo de tu abdomen.

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Te presentamos al rectus abdominis, conocido como los abdominales, y también como el músculo plano y largo que se extiende verticalmente en el centro de tu cuerpo. Es parte del núcleo, el grupo de músculos que están en el centro del cuerpo. Estos músculos centrales (incluídos tus abdominales) nos estabilizan cuando estamos de pie, controlan la cabeza, el cuello, la pelvis, y nos ayudan a realizar ejercicios o cualquier actividad física vigorosa, desde correr y saltar hasta palear nieve, barrer hojas y levantar pesas. Básicamente, aunque estés inmóvil de pie o hagas atletismo, tus abdominales te ayudan.

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2. El aspecto de tus abdominales depende exclusivamente de tu cantidad de grasa abdominal.

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“Los abdominales definidos tienen más que ver con la delgadez. Todos tenemos esos músculos”, dijo Tumminello. Cuanta más grasa cubra los músculos, menos marcados se verán.

Ten en cuenta que los abdominales definidos no son un signo de un núcleo funcionalmente fuerte. Si bien se asocia un menor nivel de grasa corporal con mejor salud, tener abdominales marcados no significa una mayor fuerza en tu núcleo o mejor salud que alguien sin abdominales visibles y marcados.

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3. Para la mayoría de la gente, el primer paso es calcular cuánta grasa corporal necesitarás perder.

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Para tener una tabla de planchar, necesitarás reducir dramáticamente la capa de grasa en tu núcleo hasta que se vean los abdominales. El problema es que para la gente que no es naturalmente delgada o con un nivel de grasa corporal bajo, esto significará perder una gran cantidad de grasa.

Según Precision Nutrition, el promedio de grasa corporal en Estados Unidos es de un 40% en mujeres y 28% en hombres. “Esto no sólo excede el rango de lo que se considera sano (que sería 11-22% para hombres, y 22%-33% para mujeres), sino que también es mucho más alto que el rango que necesitas mantener para unos abdominales marcados, que es entre 10-12% para hombres y 18-22% para mujeres”, dijo St. Pierre.

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4. Para perder grasa, debes comer menos calorías de las que se necesitan para mantener tu peso actual.

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“Necesitas perder grasa corporal, algo que puedes hacer generando un déficit calórico, o sea comer menos calorías de las necesarias para mantener tu peso”, dijo Tumminello. Para saber qué cantidad aproximada de calorías deberás comer al día para alcanzar tu objetivo, puedes usar esta calculadora online.

De ahí en más, es un proceso de prueba y error hasta asegurarte de que comes lo suficiente como para vivir y hacer ejercicio, y que también pierdes grasa a un ritmo razonable (o sea, no demasiado rápido).

Mira el ejemplo de arriba. Este hombre de 25 años mide 1,78 mts., pesa 86 kilos y ejercita entre tres y cinco veces por semana. Para mantener su peso, debería comer 2.872 calorías diarias. Para perder alrededor de medio kilo a la semana y mantener el mismo nivel de actividad, deberá comer menos, unas 2.372 calorías al día, y menos que eso (1.872 calorías diarias) si lo que busca es perder casi un kilo a la semana.

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5. Pero es solo perder peso; lo que buscas es perder grasa.

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Es importante mantener la musculatura porque es mejor para tu metabolismo, tu salud, y en este caso para mostrar tus abdominales. Puedes determinar tu porcentaje de grasa corporal de diferentes maneras; con una calculadora online a partir de tus medidas, o con una balanza que mide la grasa corporal como esta.

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6. Deberás entrenar todo tu cuerpo a menudo, y con ejercicios específicos.

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Gentilcore recomienda unos cinco días de ejercicios por semana. Un programa ideal serían tres días de ejercicios de fuerza en todo el cuerpo, focalizados en movimientos compuestos (sentadillas, levantamiento de pesas, flexiones de brazos, remo, etc.) que terminen con 10 minutos de ejercicio de alta intensidad para finalizar. Dos días por semana deberían dedicarse a ejercicios cardiovasculares continuos y de baja intensidad: correr, remar, nadar, hacer elípticos, lo que prefieras.

Si bien Gentilcore promociona el plan de ejercicios de arriba, dice que “lo que mejor funciona es cualquier actividad que se pueda comenzar y continuar a largo plazo”. Ya sea CrossFit, Zumba o Kickboxing, lo que más importa es la consistencia.

Strength Training for Fat Loss (Ejercicios de fuerza para perder peso), el libro de Tumminello, es un buen punto de partida para aprender ejercicios de fuerza que maximizan la pérdida de grasa mediante levantamientos de alta intensidad con todo el cuerpo.

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7. También deberás entrenar tus abdominales.

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Además de estos ejercicios de cuerpo completo para ganar músculo y perder grasa, también debes ejercitar tus abdominales. Aunque reducir la grasa por áreas es imposible (es decir, enfocarse en perder grasa en una parte específica del cuerpo, por ejemplo hacer sentadillas para bajar la panza), Tumminello dice que se puede “mejorar un área”. “Puedes hacer que el músculo crezca en densidad y tamaño para que resalte para desarrollar los abdominales y que se vean más marcados”.

Para lograrlo, además de reducir el nivel de grasa que los cubre, necesitas ejercitar tus abdominales de un modo que realmente los sobreexijan.

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8. Pero hacer millones de abdominales, sentadillas y planchas no generan abdominales más grandes

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Si viste alguna vez a alguien haciendo cientos de repeticiones de sentadillas y abdominales, sabes bien lo que no hay que hacer para tener cuadritos. Tumminello remarca que entrenar los abdominales debería ser como entrenar cualquier otro músculo que deseas que crezca. Eso significa que hay que someterlos a distintos tipos de ejercicio; algunos con más repeticiones y menos peso, otros con menos repeticiones y más peso, lo que causa que tus músculos se exijan, y luego descansar y recuperarte adecuadamente; todo aporta al crecimiento de tus músculos. Según Tumminello, hacer montones de repeticiones del mismo movimiento una y otra vez puede lastimarte, y no sirve para tu objetivo de que tus abdominales sean más grandes.

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9. Comienza haciendo estos ejercicios con una pelota suiza.

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Tumminello dijo que se comprobó que los ejercicios de abdominales que involucran hombros o caderas son más efectivos para activar los músculos abdominales.

Sus dos ejercicios abdominales favoritos (que según otro estudio superan a las sentadillas y los abdominales en capacidad de esfuerzo abdominal) son el despliegue con la plancha en la pelota suiza. Ambos se muestran sobre estas líneas, y aquí puedes aprender a realizarlos.

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10. Prepárate para pasar mucho tiempo pensando en comer y preparar comida.

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Si hiciste los cálculos y la conclusión fue que te queda un largo trecho que recorrer antes de tener una tabla de planchar en tu estómago, lo primero que debes hacer, según St. Pierre, es aprender sobre comida, alimentación, y ponerte al día con la preparación de alimentos. “Si alguien tiene un largo camino para recorrer, primero debe aprender los principios naturales de la nutrición, uno a uno; estar atentos a los indicios de hambre y de satisfacción, comer a consciencia, ingerir cantidades adecuadas de proteína magra, vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables, beber líquidos bajos en calorías, etc.”. Una vez que domines las bases de la nutrición y la alimentación, comenzarás a meterte con los componentes más complicados de la nutrición, como las proporciones de macronutrientes, cronogramas de alimentación, el ciclo de los carbohidratos, y más.

Esta atención a los detalles y la complejidad exponencial en la manera de comer son necesarias para un objetivo corporal avanzado como tener los abdominales marcados. Sin embargo, según St. Pierre, “aumentar la complejidad a veces resulta contraproducente, ya que disminuye la consistencia.” Ya que mantener un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal involucra que respetes la dieta casi todo el tiempo (más adelante trataremos este tema), la preparación de alimentos resulta crucial; te asegura que nunca comerás algo que pueda alejarte de tu objetivo. Como resultado de esto, mucha gente que busca abdominales marcados pasa mucho tiempo de compras, pesando y midiendo, cocinando, y separando porciones de comida. Esto significa que tendrás menos tiempo para otras cosas y menos oportunidades de disfrutar una comida y una bebida que no estaban en tus planes.

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11. Y para respetar tu dieta a rajatabla y olvidarte de ciertas comidas.

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A la gente con objetivos de salud normales (tener una buena salud cardiovascular, ser más fuertes, mantener un peso con el que estén conformes) Tumminello les recomienda comer respetando sus objetivos un 85% del tiempo. Y que coman lo que gusten una de cada siete u ocho comidas (el otro 15%).

Pero a las personas que desean abdominales marcados, Tumminello les dice que la dieta básica no solo es mucho más estricta en cuanto a calorías y a proporciones de proteína, carbohidratos y grasas, sino que tendrás que seguirla al pie de la letra el 90% del tiempo. Esto significa que deberás comer los alimentos “apropiados” en las cantidades debidas nueve de cada diez veces.

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12. Y también ten en cuenta que deberás priorizar el descanso y la recuperación, lo que incluye dormir bien.

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Tus músculos no crecen cuando haces pesas. Crecen cuando descansas y te recuperas entre ejercicios, mientras se repara el daño que les hiciste durante los levantamientos de pesas. Por eso, si deseas que tus ejercicios den resultado, es importantísimo que te tomes días de descanso para un tiempo de recuperación a tu cuerpo. Esto también significa priorizar la relajación, dormir y optar, por ejemplo, por más horas de sueño en lugar de trasnochar.

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13. La suma de estos factores significa que tu vida social se verá muy afectada.

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Mantener una dieta estricta 90% del tiempo casi seguramente signifique no solo evitar tus tragos y comidas favoritos, sino también salir con tus amigos.

Según Tumminello, “Si observamos las interacciones sociales que tenemos normalmente, están diseñadas alrededor de salir a beber, cenar y comer postres. Hacerlo regularmente es inconducente si se desea un cuerpo esbelto”.

Una persona normal que se ejercita, como denomina Tumminello, en forma “defensiva”, y hace ejercicio para poder disfrutar la comida que aman sin poner demasiado en riesgo sus objetivos de peso. Comer para un 10-12% de grasa corporal es un “enfoque ofensivo”; cada día piensas sobre cómo puedes mantener tu déficit calórico y adelgazar.

“Hay algunos memes con bromas del tipo ‘No puedo ir al cine porque tengo que ir al gimnasio’. Y en efecto, es lo que esa gente hace”.

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14. Mantén expectativas realistas y recuerda que cada cuerpo es distinto.

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Tumminello remarca que el aspecto de tus abdominales no dependerá solo de perder grasa abdominal. También existen factores genéticos. Algunas personas tienen abdominales más compactos y densos, y otras tienen abdómenes super marcados. Si decides comprometerte a marcar tus abdominales, primero asegúrate que el marco temporal para el que esperas resultados sea realista, y recuerda que todo cuerpo es distinto, incluso cuando se tiene un 10% de grasa corporal.

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15. No olvides sopesar tu actividad social, tu comida y tu vida al momento de decidir si deseas tener cuadritos.

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“Si una persona está interesada en ponerse así de flaca, le diría que lleva mucho compromiso. No se pueden saltear ejercicios, hay que planificar mucho (más que nada las comidas) y no existe tal cosa como “Ok, comeré un par de cucharadas de manteca de maní, y haré un poco de trampa”, dijo Gentilcore.

En resumen: deberás desear abdominales marcados más que tomar cócteles, más que almuerzos con alcohol, más que comer Nutella directamente del frasco, y más que saltarte un día de ejercicio.

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