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La estas cagando Papu: 5 errores que no debes cometer con

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Los 5 errores de entrenamiento más comunes

Los resultados no dependen de la cantidad, sino de la calidad.





(con fotos de tipos para las Atention Whores y los Robertos)









La estas cagando Papu: 5 errores que no debes cometer con

No te equivoques en la sala de pesas. 

Corrige estos cinco errores para entrenar de manera más eficiente, recuperarte antes y ponerte más fuerte. 

A los entrenadores les gusta decir que la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. 

Pero no basta con ir asiduamente para conseguir el cuerpo que quieres. Ciertos hábitos boicotean que alcances tus objetivos. 

Da igual si eres un recién llegado o un profesional de los hierros: es probable que tu plan de ejercicios esté plagado de errores que te están limitando. 

De hecho, estamos convencidos de que cometes los cinco siguientes. Cuantos más malos hábitos elimines, más rápido progresarás. La información es algo más que poder: es fuerza.

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1. No escuchas a tu corazón antes de hacer pesas

Controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es una buena forma de calibrar el esfuerzo y optimizar los descansos. 

Pero medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca(VFC) entre sesiones puede ser incluso más efectivo para orientar tu entrenamiento. 

La VFC es la fluctuación del tiempo entre latidos e indica tu nivel de recuperación. Una variabilidad baja significa que tu cuerpo todavía se está recuperando. 

Una variabilidad alta demuestra que estás preparado para ejercitarte duro y parejo. Según cómo te veas, puedes ajustar la intensidad de cada entrenamiento.

Solución

Antes de ir al gimnasio, utiliza un medidor de la VFC. Puedes optar por uno que se conecte a la PC y te vaya indicando las mejoras, para que estés más motivado.

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2. No comes lo suficiente

Las personas que se preocupan por su estado de forma a menudo comen menos pensando que eso les ayudará a destapar los abdominales. 

Y no es así: huye del déficit calórico, ya que no comer lo suficiente ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento porque al cuerpo le faltan los nutrientes necesarios para la recuperación. 

El efecto será justamente el contrario del que persigues.





Solución

Durante dos semanas, suma entre 150 y 300 calorías diarias (el equivalente a un puñado de almendras o una barrita de proteínas) a tu dieta habitual. 

Al cabo de dos semanas, añade otras 150 calorías diarias y mantente ahí. 





Esto no es una licencia para comerse todo y de todo, que conste en actas. 

El incremento gradual te ayudará a ir ganando músculo en lugar de grasa, sobre todo si la mayor parte de esas calorías adicionales están en forma de proteínas (lo ideal son 30 gramos en cada comida, según se comprobó en un estudio de la Universidad de Texas, EE.UU.)

 Compra una balanza que analice tu grasa corporal para regular la ingesta y para motivarte cuando veas que tu nueva estrategia está recogiendo sus frutos.

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3. Ignoras tus glúteos

Unos glúteos fuertes no sólo hacen que te sienten mejor los pantalones de jean (vaqueros), sino que también son el eslabón más fuerte de la cadena posterior, los músculos responsables de la aceleración y la fuerza explosiva. 

El peso muerto y las sentadillas activan los glúteos de manera indirecta, pero los ejercicios que trabajan esos músculos directamente son más eficaces, queman más calorías y aumentan la potencia en general. 

Y eso, a su vez, se traduce en más fuerza y más rendimiento dentro y fuera del gimnasio.





Solución

Incluye el puente de glúteos en tu rutina. 

Se ha comprobado empíricamente que este ejercicio activa los glúteos más que cualquier otro ejercicio de tren inferior. 

No estás limitado por la fuerza de otros músculos, por ejemplo los de la espalda, como ocurre cuando haces sentadillas o peso muerto, de manera que puedes cargar más peso y trabajar más a fondo. 

Además, los glúteos están en tensión en todo momento, de manera que el estímulo de crecimiento es máximo. Ponte a ello en cada uno de tus entrenamientos y pronto notarás los resultados: en tus glúteos ( trasero,culo) y en tu estado físico en general.

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4. No haces cardio

En los gimnasios siempre hay un vivo(listillo) que habla del “efecto interferente”, un término pseudocientífico que hace alusión a la supuesta inhibición del desarrollo muscular por hacer cardio. 

No hay con que darle: las pruebas científicas apuntan lo contrario

Según un estudio reciente publicado en la revista Journal of Applied Physiology, 45 minutos de pedaleo sumados a un entrenamiento con pesas dieron como resultado un incremento del 14% en el volumen muscular de las piernas. 

El entrenamiento de fuerza (sin cardio) generó un incremento de tan sólo el 9%.





Solución

¡Dale a los pedales! Tres veces por semana, ya sea unas cuantas horas antes de una sesión de pesas o en un día distinto, haz al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad entre moderada y alta en una pista de atletismo, cinta, máquina de remo o bicicleta. 

De este modo estimularás las hormonas responsables del crecimiento muscular. 

El ejercicio aeróbico activa el crecimiento muscular casi tanto como el entrenamiento con pesas, y la combinación de ambas formas de ejercicio (con unas pocas horas de separación) parece tener un efecto acumulativo en el desarrollo muscular.

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5. Improvisas

Los hombres que siguen un plan de entrenamiento, ya sea porque tienen un preparador físico o porque lo han leído en un libro o una revista, a menudo alteran las instrucciones. 

No pueden evitar tunearlo  (customizarlo) y añaden series o ejercicios, cambian de plan cuando pasan una o dos semanas sin ver resultados o incorporan sesiones adicionales los días que deberían descansar. 

Y el entrenamiento acaba convertido en un caos. 

El resultado suele ser un estancamiento. 

Improvisar ejercicios o añadir series o sesiones de ejercicio puede causar agotamiento e impedir que el programa dé resultado. 

Ésa es la principal razón por la que muchos tipos lloran por las esquinas diciendo que no entienden por qué se han estancado .









Solución

No te desvíes del camino. La mayoría de los planes de entrenamiento duran alrededor de seis semanas y la clave para el éxito es cumplirlas todas. 

Sigue el plan con un amigo o ponte un incentivo o un objetivo final, aunque sea algo tan nimio como una foto del “después” para comparar. 

¿Estás harto de un ejercicio en particular? 

Pide a un monitor que te enseñe otro diferente que utilice el mismo patrón de movimiento.

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