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Hipertrofia tus pectorales_. (4 ejercicios)

Hipertrofia tus pectorales_. (4 ejercicios)

El pectoral es una de las zonas del cuerpo que más impacto visual tiene en un atleta de culturismo. Normalmente, una voluptuosa caja torácica – como la de Arnold Schwarzenegger o Víctor Martínez, por ejemplo,- es sinónimo de unos músculos bastante densos, fuerza y potencia. Éstos ejercicios ayudan a disminuir la cantidad de grasa corporal alrededor del pecho, tonifican, aumentan la masa muscular y te dan más fuerza para la realización de diversas tareas. La construcción de un músculo consistente depende de la elección de los ejercicios, combinados con una dieta de calidad y con la selección adecuada de suplementos que pueden ayudar a maximizar los resultados.

Dicho brevemente, los pectorales son un grupo muscular formado por dos músculos: el músculo pectoral mayor y el pectoral menor. El músculo pectoral mayor conecta el pecho (esternón y clavícula) con los brazos, mientras que el pectoral menor hace la conexión entre la caja torácica y la escápula (omóplato). Si estos músculos no se desarrollan proporcionalmente, eso puede traer consecuencias negativas (postura curvada, volumen respiratorio débil, entre otros).

En una rutina de entrenamientos para la hipertrofia, se valora el trabajo con volumen bajo, pero con alta intensidad. Entrena los músculos del pecho al menos 2 veces por semana, con descansos de 48 horas entre sesiones. Puedes elegir 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.

¿Cuáles son los ejercicios con el mayor potencial para estimular la hipertrofia muscular?

Para estimular la hipertrofia muscular debes centrarte en ejercicios compuestos (implican el uso de dos o más grupos musculares al mismo tiempo) que requieran el levantamiento de carga pesada, porque son más eficientes y te ofrecen mejores resultados y más rápido. Si empiezas tus entrenamientos con ejercicios de aislamiento puedes llegar a un punto donde sientas una fatiga muscular, por lo que es importante empezar con ejercicios compuestos, puesto que serás capaz de enfocar la mayor parte de tu energía en los ejercicios más importantes.

Ejemplos de ejercicios para el pectoral:

  • Aislados: jalones cruzados, pajaros, pec deck.
  • Compuestos: press de banca con barra, press de banca inclinado con mancuernas, fondos con el peso del cuerpo.
Un estudio realizado por investigadores del Departamento de Ejercicio y Ciencia del Deporte en la Universidad de Wisconsin, concluyó que el press de banca declinado es el ejercicio más eficiente para el músculo pectoral. El análisis a 14 voluntarios sanos, de edades comprendidas entre 19 y 30 años, que objetivaba elegir los ejercicios de musculación más eficientes para estimular la hipertrofia del pectoral

Vamos a centrarnos en el pectoral inferior que es el que abarca el mayor porcentaje del pectoral; 4 son estos ejercicios

La zona inferior del pecho, a priori, es la zona más fácil de desarrollar de todo el pecho, ya que es la parte que suele llevar la mayor parte del trabajo en una gran parte de ejercicios.

Por ejemplo, el press de banca normal, moviliza muchas más fibras de los pectorales inferiores que de otras partes de la caja torácica, ya que el cuerpo humano, siempre trata de conseguir encontrar el mejor modo de mover el peso en un determinado levantamiento. Para ello, en este ejercicio en concreto, utiliza las zonas musculares más poderosas para hacer el ejercicio.

Hipertrofia tus pectorales_. (4 ejercicios)

Sin más dilación, voy a proceder a facilitarles el listado de estos 4 excelentes ejercicios para pectorales inferiores.  Dicha selección:

Ejercicios para pectorales inferiores – Press de banca declinado

Quizá, el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en pectorales inferiores es el press de banca declinado. La verdad, es que es el ejercicio más efectivo para ganar fuerza y masa muscular en dicha sección, por lo que nuestra intuición es acertada en este sentido:

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate sobre un banco declinado con los pies en los respectivos soportes. Pon las manos sobre la barra un poco más lejos de la línea de los hombros de tal manera que, cuando los antebrazos estén alineados con el cuerpo, se queden oblicuos al piso y los codos formen un ángulo de 90 grados. Retira la barra de soporte y empuja hacia arriba. Baja lentamente hacia la parte medial del pectoral y de forma controlada mantiene tus codos debajo de las muñecas para no provocar lesiones de hombros. Haz una pausa entre repeticiones. Si quieres mantener la tensión en los pectorales, al empujar hacia arriba, debes parar antes de bloquear los codos. Dependiendo del número de repeticiones que quieras, repite el proceso.

Esta variación le dará más énfasis a la parte inferior del músculo pectoral mayor (parte esternocostal).