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[GYM] Patas Flacas? Pasá y aprendé a entrenarlas

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Como entrenar las piernas de manera efectíva

Aclaraciones previas:

Llevo 10 años entrenando, y piernas siempre me costo desarrollar porque entrenaba mal. Gracias a internet, y prueba y error, estos conceptos son los que mas me ayudan dia a dia.

No incluyo PESO MUERTO porque es un ejercicio compuesto, que si bien trabaja los femorales, es un basico de espalda.

Es muy habitual ir a un gimnasio y ver a estos personajes:

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Y les preguntas si entrenan las piernas, y te dicen si, que le dan con todo, y comienzan a contarte su rutina, que es más o menos así:

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3 series de 10 repeticiones de extenciones de cuadriceps:

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3×10 de extenciones femorales:

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3×10 de prensa (esta incluida en un buen entrenamiento, si es efectivo):

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Muyyyy rara vez trabajan gemelos:

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Y en el medio tambien hacen con maquinas que siempre estorban en un gimnasio, como por ejemplo:

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Y ahí confirmas el por qué tienen piernas si ningun tipo de desarrollo.

Estos ejercicios no son del todo malos, pero lo que sucede es que por mucho que se haga, por más peso que pongan, son ejercicios de aislamiento, que se usan con fines estéticos, para bombear sangre, congestionar, pero no para hacer crecer los músculos.

Otra cuestion es por ejemplo los que se saltean el entrenamiento de piernas porque van a jugar al futbol, al tenis, basquet, etc. ERROR, eso no forma parte de un entrenamiento adecuado para el crecimiento muscular.

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gym

Entonces, ¿cual es la forma correcta de entrenar las piernas?



Las piernas, nuestro tren inferior, son muy fuertes y resistentes, debido a que estan trabajando constantemente, durante toda la vida, por lo tanto, para hacerlas crecer, deben de enfrentarse a duras sesiones de entrenamiento. Y cuando se dicen duran, son duras de verdad.

El ejercicio básico son LAS SENTADILLAS:

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Muchos no lo hacen porque dicen que es peligroso, que les duele las espalda, que esto, que lo otro…

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Las sentadillas y todas sus variantes, son los pilares fundamentales para el desarrollo del tren inferior.

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Aunque sea con poco peso, estos ejercicos bien ejecutados son muchos más efectivos que los nombrados al principio.

No hay que dejarse dominar por el ego, porque hay gente que en la prensa o en las extenciones cargan un monton de kilos, pero cuando hacen dos series de 15 sentadillas con poquisimo peso, no pueden ni caminar. Es normal, porque mediante los ejercicios de aislamiento, no han fortalecido su cuerpo en la totalidad, y ni hablar de la espalda baja, que queda totalmente debilitada.

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Y siempre SENTADILLAS CON PESO LIBRE

Nada de:

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Sentadillas con peso libre:

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Esa sentadilla si se puede ver

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Y por supuesto, nada de poner acolchados en la barra

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El hierro SIEMPRE CON LA PIEL

Otros ejercicos para la rutina son las zancadas en todas sus variantes:

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Y para congestionar, llevar sangre a los musculos, luego de la rutina de sentadillas, prensa:

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Rutina Ejemplo:

Sentadillas:

– 3 Series con un alto procentaje del peso máxima que podemos hacer 1 repetición, que nos de entre 4 y 6 repeticiones.

– 4 Series con un procentaje menor, entre 8 y 12 repeticiones.

– El 21: 7 repeticiones de sentadillas bien abajo, 7 repeticiones arriba y 7 repeticiones completas, todas seguidas, en un total de 4 series.

– Frontales y traseras seguidas al fallo por 3 series.

Prensa:

– 3 series al fallo.

Zancadas:

– 4 series de 25 repeticiones, con peso adecuado, con el mínimo descanso posible entre series.

Gemélos: Son múy dificiles de desarrollar, y lo más efectivo son las altas repeticiones en superseries, sin descansar.

Superserie 1: Sin descanso

– Elevaciones de pié con peso: 6 series al fallo.

– Elevaciones a 1 pie con mancuernas 6 series al fallo.

Superserie 2: Sin descanso

– Elevaciones con peso 6 al fallo.

-Elevacion de talones sentado con peso 6 al fallo.

entrenar piernas

Y esto es válido tanto para hombres como mujeres que quieran desarrollar su tren inferior de forma correcta, y por lo tanto efectiva.

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Por ser mujeres no crean que deben entrenar levantando pesos insignificantes, pueden desarrollar fuerza y musculos más que interesantes, no dejen que las traten como mariconas, ni tampoco tengan miedo, porque no se van a transformar en un hombre, no tienen las hormonas para hacerlo, despreocupensé.

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Con un entrenamiento como este, y una alimentacion adecuada, nada de dietas de comer como pajarito, en poco tiempo saldremos del Club de los Teros, que tán ridiculos son.

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