Facebook Twitter RSS Reset

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar Por Focuzin – Para Taringa

Posiblemente, si entraste a este post es porque respondes a uno de estos patrones expuestos en las siguientes imagenes.

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar ¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

Pero para el verano quieres estar asi

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

La solucion esta aca

Resulta que la primavera esta cerca, puede verse como la gente empieza a vestir mas ligero. Los que van al gimnasio frecuentemente notaran que hay gente nueva en dicho establecimiento.

Esta gente nueva por lo general cae diciendo “quiero estar atletico y marcado pero no asi onda terminator”, como si eso fuese asi de facil y si saber que hay que tener musculos que marcar anter de marcarlos. Tambien caen damas al gimnasio y los instructores les asignan rutinas basadas en usar muchas maquinas y cuando quieren hacerles usar unas mancuernas ellas dicen “aaay no, eso no porque voy a quedar como fisicoculturista” como si fuese algo facil, y eso si es que no se pasan el tiempo en las bicicletas fijas o en las cintas para correr..


En sintesis, la gente va al gimnasio y no tiene idea de lo que va a hacer alli. Siempre se ponen a hacer rutinas que no concuerdan con su nivel. Por ejemplo, todos hacen rutinas divididas, esas de las que haces pecho y biceps un dia, espalda en otro y asi, y con una rango de repeticiones superiores a 10. Digo yo, ¿por que vas a hacer 10 repeticiones de un ejercicios que ni siquiera sabes hacer bien? Por lo general, hacen 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, y lo peor es que no saben por que lo hacen, solo saben lo que les dijo el instructor del gimnasio o un amigo que se hace el que se las sabe todas por tener un par de meses mas de experiencia.

Tambien es frecuente ver gente que pasa mucho tiempo haciendo biceps con ejercicios de aislacion, los nuevos los ven y quieren hacer lo mismo, pero no logran ver resultados ya que es inutil por no estar a ese nivel de entrenamiento o por el simple hecho de que estas esquivando ejercicios basicos.

En fin, son muchos los errores que se cometen y que producen que se termine abandonando la cruzada por el objetivo que sea
.

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

Ella es Varya Akulova y lleva toda su vida entrenando

Entonces ¿cual es la solucion?

– La solucion a esto es recordar que eres nuevo en el mundo de las pesas, independientemente de que seas mujer u hombre, de tu condicion fisica y de tu peso, y por lo tanto no hay razon todavia para que hagas rutinas divididas y con ejercicios de aislacion, y eso no es lo indicado ahora ya que ellos requieren mayor cantidad de repeticiones.

– Todavia no es momento de hacer muchos ejercicios con el clasico “3×10”, ya que es algo insensato pasar de n hacer nada a hacer 10 repeticiones de algo.

– Repito, NO HAGAS EJERCICIOS DE AISLACION. Todava no tienes una masa muscular que necesite aislar cada parte del musculo, ademas eso esta totalmente SOBREVALORADO.

– La onda esta en no esquivarle a los ejercicios basicos y hacerlos EN UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

– NO TE DESESPERES EN AGREGAR PESO. Tienen mucho tiempo para eso, si agregas muy rapido el peso, termina afectando a tu tecnica, lo que genera movimientos parciales y que terminan afectando a las articulaciones y a la columna.

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

A todo esto debes estar preguntando “¿y que es lo que propones?”

Bueno, te propongo una rutina facil de recordar, simple y efectiva que puedes llevar a cabo durante varios meses sin alteracion.

– El objetivo de esto es que te hagas mas fuerte, eso va tambien para las mujeres (eso no te va a hacer perder tu femeneidad de ninguna manera), que puedas poner mas peso en la barra, pero no hay apuro tampoco.

– El que te hagas mas fuerte implica que vas a usar mas fibras musculares, lo que habilitara en un futuro el crecimiento de tus musculos. Si logras hacerte fuerte, tu metabolismo se acelerara, lo que generara un mayor gasto energetico, lo que implica que marcar los musculos sea mas facil.

– El otro objetivo de esto es que aprendas a hacer bien los ejercicios. Si los haces mal simplemente te lesionas, lo que genera que no entrenes y que tus objetivos sean cada vez mas lejanos. Para aprender bien las los ejercicios, los expertos en el entrenamiento de fuerza recomiendan no usar mas de 5 repeticiones ya que luego de la quinta repeticion es posible ver que la fatiga empieza a aparecer, lo que genera repeticiones mal hechas.

– Cuando puedas realizar perfectamente un ejercicio con el tiempo podras probar variaciones de los mismos.

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

“Pero loco ¿y la rutina?”

LA RUTINA

Como dije anteriormente, esta es una rutina para gente que recien empieza. Se trata de una rutina de cuerpo completo. Se trata de una version de las 5×5 para principiantes. Es la misma para macho y hembra. De ser necesario empezaras con la barra vacia en cada ejercicio para aprenderlos bien.

Te recomiendo seguir este programa por lo menos entre 12 y 16 semanas antes pasar a otro programa de entrenamiento.

Si es posible, podras aumentar una vez a la semana el peso de los ejercicios, por lo que no deberas desesperar te para cargar la barra, hay mucho tiempo para ello. El peso aumentar semanalmente debe ser minimo, por ejemplo 2,5 kilos semanalmente en el caso de las sentadillas. Es recomendable que anotes en algun lado la progresion que vas haciendo.

Sobre el peso entre series, simplemente recuerda que en la ultima serie es en la que vas a usar mas peso, las anteriores tienen que servir como calentamiento para esa ultima serie. Con un descanso de algo mas de 1 minuto entre series vas a estar bien. Un ejemplo, si estas en la tercera semana y con todo a la perfeccion tendrias algo parecido a esto: Barra vacia 2×5, 2,5Kg 2×5 y 5Kg 1×5. Si no llegases a hacer 5 repeticiones significa que pusiste demasiado peso, que el ego no interrumpa aqui.

La rutina tiene el patron ABA BAB.

Rutina A

Sentadillas 5×5

Press Plano 5×5

Remo con Barra 5×5

Rutina B

Sentadillas 5×5

Press Militar 5×5

Peso Muerto 4×5

Ejemplo

Semana 1 Lunes A, Miercoles B y Viernes A (con aumento de peso)

Semana 2 Lunes B (igual que el miercoles anterior), Miercoles A (Igual que el viernes anterior) y Viernes B (con aumento de peso)

Sobre los abdominales y los lumbares, te recomiendo que cuando los ejercites no lo hagas con [con series demasiado largas ya que en los ejercicios principales son reclutados muy fuertemente para mantener la postura, ademas de que te puedes lesionar la columna por hacerlos con mala tecnica. Y siempre al ultimo, para evitar que ya esten usados al pasar al trabajo principal./size]

Es posible que hayas notado que son pocos ejercicio, pero debes creerme cundo te digo que con ellos ejercitas absolutamente todo el cuerpo. Tambien me diras que es demasiado corta, pero yo te dire que no es necesario que te pases 2 horas en el gimnasio ya que eso es inutil. Tambien te recomiendo que no modifiques nada ya que puedes afectar a tu recuperacion y por lo tanto los resultados.

Yo te garantizo los resultados con este programa ya que fue comprobado por expertos en el entrenamiento de fuerza como Mark Rippetoe o Bill Starr. Tambien asi empezaron leyendas como Arnold y Reg Park.

BASICAMENTE, LA RUTINA ES TAN SIMPLE QUE SUS RESULTADOS DAN MIEDO.

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

LOS EJERCICIOS!!!

LA SENTADILLA!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

EL PESO MUERTO!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

EL FAMOSO PRESS PLANO!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=UaOwz6DNdjw

EL SIEMPRE EFECTIVO Y OLVIDADO REMO CON BARRA!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

Y POR ULTIMO, PERO NO POR ESO MENOS IMPORTANTE, EL PRESS MILITAR!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

Eso es todo y recuerda, gracias por pasar.
¿Estas flaco? ¿Te sentis gorda? Esto te puede ayudar

Para mas informacion, no dejes de pasar por la comunidad El Camino del Culturismo

http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/

No comments yet.

Leave a Comment