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entrenamiento de piernas utilizando solo tu peso corporal

Hola a todos paso a mostrar mi propio entrenamiento de piernas y a pedido especial del usuario @TenPackAbs y también de los usuarios @santiagop1006 y @Andrepalaz que les gusta entrenar.

Antes que nada les cuento que todo es a base de mi propia experiencia con los entrenamientos físicos y mis cientos de lesiones físicas por pasarme de rosca, levantar lo indevido, no tener un buen descanso, etc, etc……

Este entrenamiento lo hago dos veces a la semana, en mi propia casa, la duración es aproximadamente de una hora minutos más, minutos menos.

NO ES UN ENTRENAMIENTO PARA INICIADOS ¡OJO!

No hay que cargar ningún peso adicional, por lo tanto se minimizan las lesiones, especialmente la de espalda, tampoco hay que hacer alto impacto por consiguiente también pongo énfasis en cuidar mis puntos de inserción articular, tobillos, rodillas, espalda baja puntualmente.

¿Que elementos uso? una banqueta y un par de frezadas nada más!!!

Consejo: un calentamiento de 10 minutos, mínimo!!!

Ejercicio 1:

Sentadillas profundas 4 series de 20 repeticiones C/U

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Ejercicio 2:

Estocadas en un espacio de 10 metros ida y vuelta cuatro veces, de no tener un buen espacio hacer 4 series de 20 repeticiones C/U en el mismo lugar.

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Ejercicio 3:

Saltos de rana

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Los saltos al igual que las estocadas en un espacio de 10 metros ida y vuelta es una pasada, hacer 4 pasadas, de no tener espacio hacer 20 pequeños saltos, simulando el salto de una rana, 4 series.

Ejercicio 4:

Caminar en cuclillas

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Al igual que los saltos de rana, realizar este ejercicio a lo largo de una superficie de 10 metros ida y vuelta, eso sería una serie, hacer 4 series de este ejercicio.

Ejercicio 5:

Para mi el más duro de todas las series.

De pie agacharse hasta la posición de cuclillas, estirara las piernas para atras en un solo movimiento, luego una flexión de brazos, volver a cuclillas y saltar con los brazos estirado como queriendo tocar algo por arriba de ustedes.

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Hacer 4 series de 20 repeticiones C/U.

Ejercicio 6:

Es hora de utilizar la banqueta o banquito o lo que fuere que tengan y las dos frazadas o el elemento que tengan para amortiguar los saltos que vamos a realizar.

Saltar una banca y pasar hacia el otro lado, luego volver a repetir el ejercico.

Este ejercicio se realiza sin tomar impulso para saltar la banca, es solo puro arranque y potencia de piernas, utilizar los elementos amortiguantes como base de los saltos a ambos lados de la banca.

Por supuesto 4 series de 20 saltos .

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Ejercicio 7:

Utilizando la misma banca, colocarse frente a la misma, subir a la banca con una pierna mientras que con la otra hago una flexión de rodilla llevándola hacia adelante, luego bajar y volver a subir con la otra pierna y realizar el mismo ejercicio con la pierna que falta, esa es UNA REPETICIÓN, hacer el movimiento con una pierna y luego con la otra.

Realizar 4 series de 20 repeticiones C/U.

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Ejercicio 8:

Saltos en tijera

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Realizar el movimiento primero con una pierna y luego con la otra ese es UN MOVIMIENTO, hacer 4 series de 20 movimientos C/U.

Ejercicio 9:

Utilizando la banqueta, subir y bajar de la misma con una sola pierna, utilizando la otra como elemento de impulso cada vez que se baja.

Realizar 30 movimientos con cada pierna es una serie, hacer 4 series de este ejercicio.

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Ejercico 10:

Saltos con flexiones de rodillas profundas

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Creo que este último ejercicio se entiende bien, realizar 4 series de 20 saltos y fin del entrenamiento.

CONSEJOS:

Tanto la cantidad como la calidad de los movimientos son muy importante en este entrenamiento.

Los descansos tanto entre ejercicio y ejercicio que no pase de 30 segundos y de serie y serie de 1.30 minutos.

No utilizar pesos adicionales ya lo dice el título de este post.

Utilizar la creatividad para realizar distintas posiciones angulares de las piernas para cada ejercicio.

Por último si desean cambiar algún ejercico para piernas por otro más convenientes para ustedes pueden hacerlo, siempre respentando las cantidades como asi también las series.

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