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entra! te enseño a crear tu plan alimenticio personalizado.

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hace unos días cree un post donde te enseñaba a entrenar a comer y a progresar en el gimnasio te recomiendo que pases y lo leas todo! link: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19201212/Entra-lince-Te-enseno-a-entrenar-comer-y-progresar-en-el-gym.html#comment-1493176  es bastante largo así que dedícale algo de tiempo, en este post me voy a enfocar únicamente en la alimentación que es un apartado sumamente importante y el mas extenso de todos. espero lo disfrutes.





primero que nada quiero aclarar que no soy medico solo soy estudiante del 4 to año de preparación física y asumo que gozas de un excelente estado de salud, en caso contrario consulta con tu medico antes de poner practica cualquiera de mis consejos.







ahora si comenzamos.





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Tener un plan de alimentación personalizado es fundamental para conquistar tu meta de transformación física.





Sin la alimentación adecuada, no podrás conquistar tus metas de ganancia de fuerza y musculatura, o de perdida de grasa. Esta es una sección extensa, pero sumamente importante. Los temas de esta parte son claves para que puedas organizar tu plan de alimentación personalizado.





no sólo voy a enseñarte a alimentarte para triunfar, adicionalmente voy a compartir contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu estilo de vida.





Conceptos básicos

Durante esta sección voy a explicar diversos conceptos. Revísalos. Así hablaremos el mismo idioma durante todo este post





Caloría

Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcal). Algo importante a distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c”minúscula).

1 Caloría = 1 kcal

1000 calorías = 1 kcal

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocalorías, podemos hacerlo usando:

Cal o kcal. No se usa “cal”, ya que 1000 cal = 1 Cal.





Excedente Calórico

Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.





Déficit Calórico

Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.





Etapa de Ganancia Muscular

Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a crecer. Y una Dieta con excedente calórico, la cual debe brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.





Etapa de Perdida de Grasa

Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a mantenerse. Y una Dieta con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.





Información nutricional

Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuando compras un producto, esta información viene detallada en el empaque, en un recuadro conocido como “Etiqueta de información nutricional”.





En el caso de que algún producto no incluya la información nutricional, podrías buscarla en internet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos las carnes. Personalmente recomiendo 2 sitios web para encontrar información nutricional confiable de miles de productos:

http://www.calorieking.com/



http://nutritionself.data.com







Ambos están en idioma inglés. En caso de que no domines el inglés (que mal!), puedes usar un traductor en línea para traducir de español a ingles y viceversa. Hey, mejor aún, te recomiendo empezar a estudiar inglés. Aquí tienes un excelente sitio web donde puedes aprender este idioma, y muchos otros, de forma gratuita:

https://www.duolingo.com/es







Dieta

También conocido como “régimen alimenticio”. Es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.





Ortorexia (Concepto tomado de Wikipedia)



Es una obsesión perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que el paciente considera alimentación saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como los que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentación. La desnutrición es común entre los seguidores de las dietas de comida saludable.





Los nutrientes

Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por medio del proceso de la digestión y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.





Los nutrientes se clasifican en:

• Macronutrientes: Proteínas, grasas y carbohidratos. Son aquellos que se encuentran en mayor proporción en los alimentos y que además nuestro organismo necesita en cantidades mayores. Cuando nos referimos a macronutrientes, hablamos en cantidades referentes a gramos.

• Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se encuentran en concentraciones muchos menores en los alimentos y de los que también el organismo necesita cantidades menores para su funcionamiento. Cuando nos referimos a micronutrientes, hablamos en cantidades referentes a miligramos.





Los Macronutrientes



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son nutrientes que aportan kilocalorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

Hay tres categorías de macronutrientes:

• Proteínas

• Carbohidratos

• Grasas

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kilocalorías, la cantidad de

kilocalorías que cada uno provee varía.





Proteínas

Un gramo de proteína aporta 4 kilocalorías de energía. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. Los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan

proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo. Hay mucha confusión acerca de la cantidad de proteína necesaria para los atletas. Esto se debe a que la mayoría de la industria de los suplementos se maneja con una visión comercial, y no científica.





Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir proteína cada 3 horas para ganar o mantener más musculatura. Fuentes de proteína como carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de aminoácidos en nuestra sangre hasta 6 horas después de una comida.





Carbohidratos

Un gramo de carbohidrato aporta 4 kilocalorías de energía. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo). Ninguna cantidad de adaptación puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas. La implicación de todo esto es que la glucosa es un requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos.





Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidón (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y

carbohidratos fibrosos (la mayoría de los vegetales). Los nutricionistas con frecuencia se refieren al índice glucémico (IG) de los carbohidratos. El IG se refiere a la propensión de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG más bajo que los

carbohidratos con almidón. Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y culturistas. Muchos insisten en que sólo los alimentos con bajo IG deben consumirse. También se dice que únicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o después de entrenar. El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con proteínas, grasas y fibra.





Grasas

Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías de energía. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales.

Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón.

• Grasas mono-insaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

• Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).

2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca…) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrógeno se burbujea a través de los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (pensar margarina) con una vida útil más larga.





pd: Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al máximo el consumo de las grasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazón. Del consumo total, la mayoría debería provenir de las grasas mono-insaturadas.





Los micronutrientes

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son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo humano, la utilización metabólica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas, así como de muchas otras funciones metabólicas y fisiológicas.





Hay 2 categorías de micronutrientes:

• Vitaminas (orgánicos)

• Minerales (inorgánicos)





En su mayoría, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lo tanto depende de la alimentación para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas y los vegetales.

No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu alimentación, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.





Vitaminas

Las son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos; tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos. El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorción inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. Son diferentes entre sí respecto a función fisiológica, estructura química y distribución en los alimentos. Las vitaminas actúan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo.





Minerales

Los elementos minerales constituyen proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales. Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos.





Los electrólitos, entre los cuales los más importantes son las sales de sodio y potasio, son substancias de gran importancia en el control osmótico del metabolismo hídrico. Otros minerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimáticos o como partes de compuestos orgánicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina. (se que no entendiste nada).

Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en:

Macronutrimentos: Calcio, fósforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.

Micronutrimentos: Hierro, yodo, flúor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.





Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azúcar y almidón de maíz casi no contienen minerales.





La fibra

Es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano Las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial,

para promover una adecuada función intestinal. Existen 2 tipos de fibra:





La fibra soluble

Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a eliminarlas. Esta función ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. La fibra soluble también disminuye los picos en los niveles de azúcar en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.





La fibra insoluble

No se disuelve durante la digestión, y ayuda a mantener la función digestiva regulada o “normal” mediante la retención de agua y al mover los residuos a través del tracto intestinal. La fibra insoluble también es útil en la prevención de enfermedades médicas tales como estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y cáncer de colon. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los

granos enteros. Si bien la fibra contribuye a una buena digestión, el consumo excesivo puede traer

complicaciones. La ingesta de fibra dietaria sobre el límite puede disminuir la absorción de minerales  importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar distensión abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.





El agua y la hidratación

No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos

importantes.

A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayoría de personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratación.

Los efectos de la deshidratación se los puede clasificar en:

• Mínima: 2 % de deshidratación. Se pierde fuerza y rendimiento.

• Dolorosa: cálculos renales.

• Máxima: 10 % de deshidratación. La persona puede morir.

Todos los líquidos contribuyen al estado de hidratación, al igual que muchos alimentos ricos en agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas con cafeína.

Por último, la sed no es un buen indicador del estado de hidratación. En el momento en que tú ya tienes sed, significa que ya estás un poco deshidratado.





Días de realimentación

Son días en los cuales aumentas tu consumo de energía. La realimentación se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa). La realimentación ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas para quemar la grasa. Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un déficit calórico en tu dieta. Un déficit calórico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal. La realimentación periódica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa, a un ritmo óptimo.





Como se organiza un día de realimentación

Cuando organizas un plan de alimentación para perder grasa, calculas la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente. Para organizar tu día de realimentación, tomamos como punto de partida los  macronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa.

Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios:

• Incrementamos el consumo de carbohidrato.

• Incrementamos el consumo de proteína.

nunca la grasa. esta siempre debe ser el 10% de tus kilocalorias diarias!





La alimentación según tú género

No existe una distinción drástica en los requerimientos alimenticios para hombres y para mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambos géneros pueden ganar musculatura, o perder grasa, los principios de alimentación son los mismos. Dependiendo del tema a tratarse.





La alimentación según tu edad. (esto ya lo explique en mi post anterior asi que esta parte sera un copy and paste directo).





jóvenes





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Los jóvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho más sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas. pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren menos proteína para la síntesis de la proteína  muscular. Esto se debe a que los jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos.



adultos



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A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anabólicas de la insulina. Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina, GH, sistémica IGF-1) y más impulsado por los insumos de nutrición como los aminoácidos, y por un entrenamiento adecuado. Los adultos son también ligeramente menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos, y los requisitos óptimos de proteína aumentarán también.





adultos mayores





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Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 años: somos mucho menos sensibles a la insulina y mucho menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Nuestro consumo de carbohidratos tendrá que disminuir, y nuestro consumo de proteínas tendrá que aumentar para compensar estas diferencias. Así que los individuos más jóvenes deben ser capaces de consumir más carbohidratos y menos proteínas. Pero cuanto más envejecemos, debemos reducir los hidratos de carbono y aumentar la proteína, y la grasa que consumimos, para compensar el equilibrio calórico.





Es común que, cuando una persona se inicia en una dieta, tiene que hacer un cambio drástico en la forma en que se alimenta. 

La mayoría de dietas se basan en restricciones y reducciones, por lo cual toma mucha fuerza

de voluntad adaptarse al nuevo régimen. En este caso, no tendrás que pasar por esos malos ratos. Los fundamentos de 

alimentación que promuevo te permitirán realizar, ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo 

régimen alimenticio.

conoces la dieta IIFYM (If It Fits Your Macros traducido: si se ajusta a tus macros)

¿Que es la dieta IIFYM?





La dieta IIFYM nace como una solución a los problemas ocasionados por dietas restrictivas e insostenibles. Sabemos que una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida. Se tiene la percepción equivocada que se debe “seguir” una dieta por un tiempo limitado, únicamente para conseguir ciertos objetivos. Muchas dietas, tienen como objetivo principal, el ayudar al individuo a llegar a una meta, sin importar las consecuencias que puedan presentarse a nivel de salud.

Una dieta etiqueta a la comida como buena o como mala, promueve el desarrollo de la Ortorexia en el individuo que la ejecuta. En el caso del culturismo, se tiene la idea de que una dieta debe ser muy restrictiva y sacrificada. Está basada en la idea de que existen comidas buenas y comidas malas. Es por esto que la mayoría de los culturistas sufren de Ortorexia.





quiero que aprendas que no existen comidas buenas o comidas malas, sólo existen dietas buenas o dietas malas.







¿Entonces que puedo comer en la Dieta IIFYM?

Todo tipo de comida. Desde pollo con brócoli, hasta galletas Oreo con leche.

No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energía (kilocalorias) que consumes durante el día la que determina si subirás o bajarás de peso.

La Dieta IIFYM según tu meta de transformación física

Ahora que ya conoces de que se trata, es momento de conocer cómo vamos a organizar tu plan de alimentación.

Para iniciar con el proceso de creación de tu plan de alimentación, voy a dividir el post en 2 metas:

• Ganar musculatura

• Perder grasa






No puedes seguir ambas metas a la misma vez el cuerpo solo puede hacer una de las dos.





Para poder ilustrar los conceptos que te voy a enseñar a continuación, me voy a utilizar, voy a organizar mi plan de alimentación, basándome en mis características personales. Así tú podrás organizar tu plan de alimentación con mayor facilidad.





Mis datos son:

 Peso: 75 kg

 Estatura: 178 cm

 Edad: 20 años

 Género: Masculino

 Entreno pesas 4 veces por semana.

 Llevo entrenando pesas consistentemente, mínimo 3 días a la semana, por 5 años.

 Juego baloncesto cada sábado, por aproximadamente 2 hora.

 Soy estudiante de preparación física por lo que tengo un mayor gasto calorico (no todo es teoría también hago practica).

Grasa corporal: 13% (en mi anterior post enseño como calcular la grasa corporal)





Tu tipo de cuerpo

El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se relacionan a la forma en la que sus metabolismos actúan. Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación. Por otro lado, hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen estas personas.

La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de proteína, carbohidratos y grasa.

A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres:

• Ectomorfo (más delgado)

• Mesomorfo (más musculoso)

• Endomorfo (tendencia a engordar)

Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las características más definidas.

ejemplo: yo soy una combinación de mesomorfo con endomorfo





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Ectomorfo

Los Ectomorfos típicos tienen dificultades para aumentar de peso, pero no tienen problemas para perder grasa corporal. Estas personas deben consumir más carbohidratos y menos proteínas, ya que son más sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de termogénesis por una ingesta mayor de proteínas, lo que hará que sea aún más difícil para ellos ganar peso y músculo.





Endomorfo

Los Endomorfos son personas que tienden a tener más dificultad para perder grasa corporal mientras están en dieta y más dificultad para no ganar grasa corporal, en etapa de volumen. Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y se debe consumir más proteína y fibra, porque la proteína y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termogénesis.





Mesomorfo

Tienen una estructura óseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atléticas por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura, aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacándose muy por encima de los otros tipos somáticos.




Hablemos del metabolismo basal

Es la cantidad de energía que tu cuerpo consume solo para mantener las funciones vitales es decir para mantenerte vivo todo el día mientras crapeas en taringa. 

El metabolismo basal depende de varios factores, como género, estatura, masa, edad, etc. 



El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. 

El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar el metabolismo basal (no por comer 8 veces al día).



Ahora te enseñare a calcular tu metabolismo basal para ello utilizaremos la formula de Harris Benedict 


MBhombres=66+(13,8x peso KG)+(5x estatura CM)-(6,8x edad)



MBmujeres= 655,1+(9,5x peso KG)+(1,8x estatura CM)-(4,7x edad)



El resultado se multiplicara por los siguientes valores dependiendo tu estilo de vida:

sedentario (taringero) 1,2

ligeramente activo 1,375

moderadamente activo 1,55

muy activo 1,725 yo me encuentro acá 

atleta elite 1,9



haré un ejemplo con mis datos (peso: 75kg altura: 178cm edad: 20 años) eso da 3200 kilocalorias. (si yo consumo 3200 kilocalorias asi sea de hambuerguesa nada mas, o solo pollo con brocoli no voy a subir ni bajar de peso)


Quiero ganar musculo

Si tu meta es ganar musculo debes tener un excedente calorico de 200 entre 300 kilocalorias es decir mis kilocalorias para ganar musculo son de 3500 kilocalorias (3200+300) diarias. aqui se pone algo complicado si tu pesas 75 kg debes consumir 2 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal YO debo consumir 150 gramos al día, cada gramo de proteina aporta 4 kilocarias por lo que 150×4 = 600 kilocaloras de mis 3200 kilocalorias 600 deben provenir de proteina, el 10% debe venir de la grasa eso es igual a 320           kilocalorias (320/9= 35 gramos de grasa) y el restante de carbohidratos 2280 kilocalorias (2280/4= 570 gramos de carbohidratos).



Recomendaciones para ganar musculo



1)Come entre 3 a 5 veces al día. Si te resulta difícil consumir toda tu energía en 5 comidas, puedes tener más comidas al día. aunque la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a sentir pesadez después de alimentarte.

2)Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,
contengan carbohidrato y proteína.

Quiero perder grasa

Si quieres perder peso debes tener un deficit calorico de 500 kilocalorias diarias es decir menos de tu metabolismo basal, las proteínas se mantendran en 2 gramos de proteína por peso corporal y la grasa se mantendrá en 10% la disminución debe provenir de los carbohidratos. es decir mis kilocalorias para perder grasa son 2700 (3200-500) kilocalorias de las cuales 600 son de proteina (150×4), 320 de la grasa (10%=35 gramos) y 1800 kilocalorias restantes deben venir de los carbohidratos (1800/4= 450 gramos de carbohidratos).

Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa.

1)Realiza cardio 2 veces a la semana después de entrenar con pesas (30 min a baja intensidad o 15 min HIT o por intervalos).

2)Come entre 3 a 5 veces al día. Esto te permitirá tener mayor saciedad durante el día. Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al déficit calórico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces al día, porque sólo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.



3)Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento, 

contengan carbohidrato y proteína.



¿Como se cuantas 

Calorías he consumido en el dia?



Antes de que vallas a comer algo lee la informacion nutricional en la etiqueta y lleva un registro!



investiga en 

Internet cuantas Calorías y cuanto de cada macronutriente contiene cada alimento que sueles comer al principio es difícil y tedioso pero cuando te acostumbras puedes estimar la cantidad de energia y la cantidad de cada macronutriente presente en cada comida con solo mirar. inténtalo!



hasta aqui mi post y aun me falto muchísima información pero como se que en taringa no les gusta leer, si tienen duda comentelas con gusto las atenderé todas.



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