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Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym

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Decidí hacer este post porque últimamente he visto muchos post de consejos y entrenamientos donde te ofrecen “la rutina mágica” con la que en un mes podrás ganar tantos kilos de musculo o marcar los abdominales en solo dos semanas etc. este post sera el lugar donde el conocimiento de boca en boca se encuentra con la realidad, espero lo disfruten.



primero que nada quiero aclarar que no soy medico solo soy estudiante del 4 to año de preparación física así que si sufres de:



– Presión arterial alta

– Enfermedades del corazón

– Dolor en el pecho al hacer ejercicio

– Fumas

– Tienes el colesterol alto

– Obesidad

– Estás embarazada

– Problemas con tus huesos o articulaciones



Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico no me hago responsable por los perjuicios que puedas obtener al poner en practica mis consejos ya que doy por hecho que gozas de buena salud. (Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en cualquier momento).



Metas de mi post:

Incrementar tu fuerza y resistencia muscular.

Aumentar tu masa muscular.

Reducir tu grasa corporal.



Todo lo que compartiré contigo en el post funciona tanto para hombres como para mujeres.

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Las mujeres no desarrollan fuerza y musculatura a la misma velocidad que los hombres debido a que esta va a variar por cuestiones hormonales (las mujeres tienen aproximadamente solo el 10% de testosterona que tienen los hombres) para que una mujer se ponga muy “masculina” tienen que usar esteroides anabolicos.


Primero veamos tu nivel acorde al entrenamiento con pesas.

No Entrenado

– Jamás ha realizado entrenamiento de pesas.

– Tiene un conocimiento básico o nulo sobre el levantamiento de pesas.

– No puede armar una rutina de ejercicio sólida por tu propia cuenta.

Novato

– Ha entrenado pesas constantemente, 3 o más veces por semana, por menos de 12 meses consecutivos.

– Tiene un conocimiento básico sobre el levantamiento de pesas.

– Tiene noción de como armar una rutina de ejercicio, pero básica.

Intermedio

– Ha entrenado pesas 3 o más veces por semana, por más de 12 meses

– Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas.

– Puede armar una rutina sin mayor complicación.

Avanzado

– Ha entrenado pesas 3 o más veces a la semana. por más de 2 años consecutivos.

– Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas.

– Puede armar una rutina de entrenamiento sólida sin mayor complicación



Solo puedes tener 2 metas (ganar musculatura o perder grasa) el cuerpo no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo es imposible así que primero enfocate en una.

¿Que debo hacer primero?

fácil si tus abdominales son visibles a simple vista enfocate en ganar musculatura, si no son visibles a simple vista enfocate en perder grasa.



Ahora utilicemos el % de grasa corporal

• Si tienes más de 20% de grasa corporal, enfócate en perder grasa.

• Si tienes 12% o menos de grasa corporal, enfócate en ganar musculatura.

• Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como guía para determinar tu meta a seguir.

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Pasemos a la alimentación.

Acá voy a explicar algunos conceptos. ¡Atento! Así hablaremos el mismo idioma.



Caloría: Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcal). Algo importante a

distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c” minúscula).

1 Caloría = 1 kcal

1000 calorías = 1 kcal

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocalorías, podemos hacerlo usando:

Cal o kcal. No se usa “cal”, ya que 1000 cal = 1 Cal.



Excedente Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.



Déficit Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.



Etapa de Ganancia Muscular: Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a

crecer. Y una Dieta con excedente calórico, la cual debe brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.



Etapa de Perdida de Grasa: Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para

estimular a los músculos a mantenerse. Y una Dieta con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.



Dieta: También conocido como “régimen alimenticio”. Es el conjunto de nutrientes que se ingieren

durante el consumo habitual de alimentos. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.



Los nutrientes (se clasifican en 2 tipos)



Macronutrientes: Proteínas, grasas y carbohidratos.





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Proteínas: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos.



Carbohidratos: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía, Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo).



Grasas: Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías de energía. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales (la testosterona se produce a base de colesterol).



Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son

el aceite de oliva, aguacate, frutos secos. pescados (especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6.

2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,

mantequilla) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrógeno se burbujea a través de

los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (margarina) con una vida útil más larga (las peores)



Micronutrientes: Vitaminas y minerales (no aportan valor calorico a la dieta)



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Vitaminas: Son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos; tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos (el cuerpo no las produce).



Minerales: Constituyen una proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos.



La fibra: Es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser

digerida por el cuerpo humano, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial para promover una adecuada función intestinal (consume entre 30 a 50 gramos diarios)



La alimentación según tu edad.



Jóvenes:



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Los jóvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho más sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas. pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren menos proteína para la síntesis de la proteína muscular.



Adultos: 

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A medida que avanzamos en la edad, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anabólicas de la insulina. El crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina, GH, sistémica IGF-1) y más impulsado por los insumos de nutrición como los aminoácidos, y por un entrenamiento adecuado.



Adultos Mayores:



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Cuando entramos a los 50 y 60 años somos menos sensibles a la insulina y menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Nuestro consumo de carbohidratos tendrá que disminuir, y nuestro consumo de proteínas tendrá que aumentar para compensar estas diferencias.



sin importar la edad debes consumir abundante agua asegúrate de tener al menos 5 urinaciones claras al día (no amarillentas).



Hablemos del metabolismo basal



Es la cantidad de energía que tu cuerpo consume solo para mantener las funciones vitales es decir para mantenerte vivo todo el día mientras crapeas en taringa.



El metabolismo basal depende de varios factores, como género, estatura, masa, edad, etc.

El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar el metabolismo basal (no por comer 8 veces al día).

Ahora te enseñare a calcular tu metabolismo basal para ello utilizaremos la formula de Harris Benedict 



MBhombres=66+(13,8x peso KG)+(5x estatura CM)-(6,8x edad)

MBmujeres= 655,1+(9,5x peso KG)+(1,8x estatura CM)-(4,7x edad)



El resultado se multiplicara por los siguientes valores dependiendo tu estilo de vida:



sedentario (taringero) 1,2

ligeramente activo 1,375

moderadamente activo 1,55

muy activo 1,725 yo me encuentro acá 

atleta elite 1,9



haré un ejemplo con mis datos (peso: 75kg altura: 178cm edad: 20 años) eso da 3200 kilocalorias



Ahora bien si tu meta es ganar musculo debes tener un excedente calorico de 200 entre 300 kilocalorias es decir mis kilocalorias para ganar musculo son de 3500 kilocalorias diarias. aqui se pone algo complicado si tu pesas 75 kg debes consumir 2 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal YO debo consumir 150 gramos al día, cada gramo de proteina aporta 4 kilocarias por lo que 150×4 = 600 kilocaloras de mis 3200 kilocalorias 600 deben provenir de proteina, el 10% debe venir de la grasa eso es igual a 320 kilocalorias y el restante de carbohidratos (2280 kilocalorias).



Recomendaciones generales para la etapa de ganancia muscular.



Toma como guía lo que ves en tu espejo. No necesariamente tienes que calcular tu

porcentaje de grasa corporal a todo momento.



Come entre 3 a 5 veces al día. Si te resulta difícil consumir toda tu energía en 5 comidas, puedes tener más comidas al día. aunque la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a sentir pesadez después de alimentarte.



Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y proteína.



si quieres perder peso debes tener un deficit calorico de 500 kilocalorias diarias es decir menos de tu metabolismo basal, las proteinas se mantendran en 2 gramos de proteína por peso corporal y la grasa se mantendrá en 10% la disminución debe provenir de los carbohidratos. es decir mis kilocalorias para perder grasa son 2700 kilocalorias de las cuales 600 son de proteina (150×4), 300 de la grasa (10%) y 1800 kilocalorias restantes deben venir de los carbohidratos. 



Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa.



realiza cardio 2 veces a la semana después de entrenar con pesas (30 min a baja intensidad o 15 min HIT o por intervalos)



Déjate guiar por el espejo. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de

grasa corporal a todo momento.



Come entre 3 a 5 veces al día. Esto te permitirá tener mayor saciedad durante el día. Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al déficit calórico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces al día, porque sólo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.



Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición

de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día.



Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y proteína.



Ahora si pasamos al entrenamiento

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Yo entreno pesas desde los 15 años y siempre me base en el principio de la sobrecarga progresiva para estimular el desarrollo de fuerza y la musculatura, en cada entrenamiento te vuelves más fuerte, y más

musculoso. SIGUE AL PIE DE LA LETRA las rutinas que te voy a dar, no siempre mas es mejor, a veces menos es mas.



Entrenamiento según la edad



De manera general, cualquier persona entre los 13 y 45 años de edad que se encuentre en un estado saludable, puede comenzar a entrenar asumo que las personas se encuentran en un excelente estado de

salud.



Sin embargo, invito a que cada persona investigue, y se asesore por un médico especializado y reconocido en la materia de entrenamiento físico. Por favor, no escuchen a cualquier médico, ya que incluso existe desinformación entre profesionales.

13 a 18 años



Entrenar con pesas es seguro, desde los 13 años de edad. Se tiene la falsa creencia que el levantamiento de pesas detiene o afecta negativamente el crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso. Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede manejar sin dificultad, y poniendo atención a la forma y técnica, el entrenamiento con pesas causa un impacto positivo en el desarrollo de un adolescente.



19 a 35 años



Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de salud, adelante.



36 a 50 años



Si jamás has realizado entrenamiento con pesas, realiza ejercicios compuestos (obligatorios) con un peso mínimo, y toma un par de semanas para adaptarte al rango de movimiento. Si sientes alguna molestia (especialmente en la espalda), puedes optar por variaciones en maquinas especiales, hasta ganar fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de pesas.



Mayor de 50 años



Consulta con un médico especialista antes de realizar cualquier tipo de actividad física.



Rutinas



Cada rutina (día de entrenamiento) trabaja varias partes del cuerpo, con diversos ejercicios

obligatorios y con ejercicios adicionales. Cada rutina tiene:

– 3 ejercicios obligatorios (compuestos): son ejercicios que debes hacer, y no son reemplazables.

– 2 a 3 ejercicios adicionales (compuestos y aislamiento).



Ejercicios obligatorios



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Ejercicios adicionales 



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Te voy a dar dos rutinas una consta de 3 días de entrenamiento a la semana (recomendada para los “no entrenados” y “principiantes”Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gymEntra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym y la otra de 4 días a la semana (si te cuesta recuperarte al cabo de dos semanas con esta rutina debes hacer la de 3 días debido a que esta tiene 40% mas de volumen de entrenamiento).



Rutina de 3 días.



Tienes que entrenar pesas 3 días a la semana. Después de cada día de entrenamiento con pesas, tienes que tener un día de descanso. En este día de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero puedes realizar otras actividades físicas, si lo deseas. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresión y resultados.



Rutina A (Series X Repeticiones) Lunes



Obligatorios



Sentadillas con barra 5×5

Press en banco plano con barra 5×5

Remos con barra 5×5



Opcionales



Extensión vertical alternada (tríceps) 2×10

Elevaciones de piernas (abdominales) 2×10



Rutina B (Series X Repeticiones) Miercoles



Obligatorios



Peso muerto con barra 2×5 (solo se hacen 2 series este ejercicio estresa mucho el SNC)

Dominadas en barra fija 5×5

Press frontal con barra 5×5



Opcionales



Curl de bíceps con barra 2×10

Encogimientos con barra (trapecios) 2×10



El viernes se repite la rutina A y a la siguiente semana se comienza con la rutina B.



Rutina de 4 días.



Tienes que entrenar pesas 4 días a la semana. Después de cada 2 días de entrenamiento con pesas, tienes que tener un día de descanso. En este día de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero puedes realizar otras actividades físicas, si lo deseas. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresión y resultados.



Rutina A (Empuje) (Series x Repeticiones) Lunes-Jueves



Obligatorios



Press en banco plano con barra 5×5

Sentadillas con barra 5×5

Press frontal con barra 5×5



Opcionales



Extensión vertical alternada (tríceps) 2×10

Elevaciones de piernas (abdominales) 2×10



Rutina B (Jalón) (Series x Repeticiones) Martes-Viernes



Obligatorios



Peso muerto con barra 2×5 (solo se hacen 2 series este ejercicio estresa mucho el SNC)

Dominadas en barra fija 5×5

Remos con barra 5×5



Opcionales



Curl de bíceps con barra 2×10

Encogimientos con barra (trapecios) 2×10



Peso a usarse en cada ejercicio



Independiente de tu nivel, tendrás que determinar el peso inicial con el cual empezarás a entrenar. Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente ligero para completar 5 repeticiones por serie de cada ejercicio, y a su vez ese peso debe ser lo suficiente pesado para que no puedas hacer más de 7 o 8 repeticiones en cada serie. En otras palabras, el peso que seleccionas debería permitirte hacer un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 8 repeticiones.



Peso para los siguientes días de entrenamiento



Para que el cuerpo pueda generar mayor musculatura y fuerza, debemos aplicar “carga progresiva”. Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el peso que utilizamos (5%mas). Usamos de base, el peso inicial con el que empezamos la primera vez que realizamos cada ejercicio. Ten en cuenta que, en una misma semana, tú realizas un mismo ejercicio en 2 días diferentes. El segundo día, tendrás que usar un poco más de peso. El aumento de peso (carga progresiva) sucede de entrenamiento a entrenamiento.



Semana de Descarga



Es un período planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperación que se hace cada 5 a 6 semanas de entrenamiento seguido en este periodo debes bajar un 20 a 30% el peso usado en los ejercicios obligatorios.



Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan sólido de

entrenamiento son:



Recuperación (Muscular, Articulaciones, Tendones)

Neuronal (SNC)

Fuerza

Reduce el riesgo de lesiones (prevención).

Rompes el estancamiento.

Incrementas tu progreso.

Te sentirás mejor.



El Descanso



El descanso es el suplemento al que menos importancia se le da, es el más efectivo para construir musculatura y desarrollar fuerza, y sobre todo es el más barato.



Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al día, para maximizar la recuperación muscular. Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayoría de personas que estudian, trabajan. Por lo cual, entre semana, trata de dormir un mínimo de 6 horas al día. Si puedes más, mucho mejor.



eso fue todo la verdad me llevo mucho tiempo hacer este post espero pongas en practica algunos de mis consejos y recomendaciones. si tienes dudas puedes hacer tu pregunta en los comentarios con gusto te responderé, comentarios fuera de lugar serán eliminados.

visita mi ultimo aporte del 2015 (despido el año con inteligencia colectiva (imagenes y gif) 

http://www.taringa.net/posts/ciencia-educacion/19199276/Despido-el-ano-con-inteligencia-colectiva-imagenes-y-gif.html

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