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Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.

Bienvenidos a mi primer post !!!

Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.

  • Hola a todos ! Les vengo a enseñar como tener un cuerpo sano, bello, y definido, que despues de todo, es lo que muchos anhelan pero lo ven como algo imposible… bueno señores y señoritas, no lo es. Pueden definirse hasta jugando juegos, mirando netflix, en taringa, aunque no lo crean.

Pero… yo mate todos los colosos del shadow of the colossus en 2 horas y sigo igual mentiroso !!

  • Tranquilo amigo ! Primero que nada, pongamos a un muchacho sedentario de ejemplo y vamos a enseñarle a cuidar su cuerpo desde 3 pilares fundamentales

* NUTRICION* SUEÑO* *ENTRENAMIENTO



Muy bien, ahora alguien que se ofrezca de voluntario???

Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.

Perfecto, es la tipica persona sedentaria, ahora vamos a entrenarla teniendo en cuenta los 3 pilares fundamentales, empecemos por el SUEÑO.



Como influye el sueño en mi cuerpo?



– Investigaciones demuestran que la mayoría de la gente requiere de 7 a 8 horas de sueño para funcionar optimamente. Si no logras dormir suficiente en las noches, puedes comprometer tu salud e incluso puedes llegar a acortar tu vida.Varios estudios han vinculado la falta de sueño con el aumento de peso. 



– Los Taringueros con falta de sueño no solo tienen más tiempo para comer y beber, sino que sus niveles de hormona leptina, que le dice al cerebro que ha consumido la suficiente comida, son más bajos en las personas privadas de sueño, mientras que los niveles de Insulina se elevan, entonces no quemamos grasa en reposo.





Asi que mi gente, a dormir minimo 8 horas, traten de hacer el esfuerzo, es por su salud.

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Bueno ahora voy a enseñarte a comer, asi que pasamos al pilar de la NUTRICION.





Cual es el famoso secreto? bueno, vieron las dietas en las que dejamos los carbohidratos (arroz, avena, fideos, etc) o debemos comer solo proteina (carnes rojas, pescado, pollo, etc) OLVIDENSE !!!! Es todo verso como que van a bajar 15 kilos en una semana, ahora voy enseñarte a comer de verdad, y como es eso? comiendo de todo…





Para para…. yo me la paso comiendo todo el dia y no me veo como Stallone o Schwarzenegger!!!

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Tranquilo te repito ! Vos podras comer todo el dia pero estas comiendo mal.

Conocen el famoso dicho? 

desayuna como un rey 

come como un príncipe 

y cena como un mendigo

Nos engañaron !! Lo que debemos hacer primero que nada es olvidarnos de este dicho y aumentar nuestras comidas al dia, en vez de 3 o 4 , por ejemplo 6, hasta 8 si queres. Por que esto?



Porque al tener solo 3 o 4 comidas en todo el dia, consumimos muchas calorias en ellas, entonces no llegamos a gastarlas, y todo lo que nuestro cuerpo no use, se convierte en grasa, y sabes a donde va la grasita principalmente papu?

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Exactamente, pero tranquilo, estoy para ayudarte !





Como distribuimos nuestras comidas? necesitamos un desayuno, un almuerzo, una merienda, y una cena, como el famoso dicho, pero agregaremos snacks en el medio, con esto logramos reducir las calorias de las comidas importantes, entonces comemos menos en ellas, pudiendo gastarles sin mandar grasita a la panzita, por ejemplo





Nuestro muchacho duerme sus 8 horas y despierta a las 8 de la mañana, al que madruga dios lo ayuda.





*8 HS- Desayuno 400 calorias

*10 HS – Snack 100 calorias

*13 HS – Almuerzo 400 calorias

*15 HS – Snack 100 calorias

*17:30 HS – Merienda 400 calorias

*19 HS – Snack 100 calorias

*21 HS – Cena 400 calorias

*22:30 HS – Snack liviano 100 calorias





Muy bien, ya tenemos un ejemplo de como organizar nuestras comidas, asi que si comemos asi vamos a tener un re cuerpazo? NO. Ahora debemos saber que comer en estas comidas y tenemos otros 3 pilares fundamentales a los cuales darles importancia que son:



*Carbohidratos simples (Las frutas y la gran mayoria de los vegetales, además de los lácteos, golosinas, tortas y demas cosas dulces) y complejos (Pasta, Pan, Papas, Legumbres, Lentejas, Maíz, Arroz normal o integral, AvenaEl germen de trigo, Los salvados, El centeno)





Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, obviamente sin hacer de un lado las grasas. Los carbohidratos complejos son también conocidos como almidones. Éstos son los componentes fundamentales de la alimentación de todas las personas





¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, la que se obtiene por medio de los de este tipo complejo (almidones) es de las mejores para mantener los niveles de glucosa e insulina normales en nuestro organismo, ya que por su composición química se asimilan de una manera relativamente lenta y constante, para evitar picos insulínicos que puedan alterar las patologías de las personas, y que al mismo tiempo puedan generar acumulaciones excesivas de grasa en el tejido adiposo





De que corno te estoy hablando? sencillo, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energia, los complejos controlan los niveles de insulina, si esta sube, nuestro cuerpo no quema grasa, asi que al mantenerla controlada quemamos grasita mientras lees esto, ademas mantienen nuestros musculos ya que el cuerpo necesita energia, sin carbohidratos el cuerpo usa las proteinas del musculo como energia, este es el horrible Catabolismo Muscular, pesadilla de los culturistas !!





Los carbohidratos simples con bajo valor nutricional: como las golosinas, pasteles, postres, etc. Son los únicos que debemos eliminar de nuestras dietas por completo, ya que solamente nos generan aportes de grasas “supersaturadas” y cantidades elevadas de azúcares “supersimples”, que generan los problemas relacionados con la insulina, con las acumulaciones de grasa

En general, todo lo que tenga un sabor dulce o relativamente dulce es considerado como carbohidrato simple.Están presentes, como ya mencioné, en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanda o refinada (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), entre otros.


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*Proteinas (Carnes rojas, pescado, pollo, tambien la obtenemos de lacteos y muchos frutos secos como las almendras, el mani) y son las encargadas de nuestra construccion y mantencion muscular

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*Grasas 





– Ácidos grasos saturados: carne de res, algunos embutidos como las salchichas, salchicón, marranitas, chicharrón. Productos lácteos: yogur, queso normal, leche. Salsa de tomate, suplementos proteínicos, huevo frito, pollo frito, carne de hamburguesa, perro caliente, pizza, entre otros. 





– Ácidos grasos monoinsaturados: frutos secos como las almendras y avellanas, maní, nueces, aguacate, entre otros. 

– Ácidos grasos polinsaturados: productos de mar como el salmón, algunas marcas de atún, leche de soya, algunos suplementos como el aceite de hígado de bacalao, algunos yogures de calidad, queso cuajada, entre otros. 



Los lípidos o grasas son nutrientes importantes e indispensables en la alimentación diaria de todas las personas, ya que son fundamentales para nuestro cuerpo al intervenir en múltiples funciones orgánicas. Nuestro cuerpo, cuando estamos en reposo o haciendo actividad física a ritmo moderado, usa las grasas que tenemos acumuladas en nuestro tejido adiposo como combustible para generar energía.




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Genial ! ya conocemos nuestros alimentos, asi que ahora debemos ver como adherirlos a nuestra organizacion hecha anteriormente.




Esto es sencillo, en nuestras comidas importantes o mas caloricas, debemos:




 * comer una porcion de carbohidratos complejos

 * una de proteinas


 * una de grasas





Nuestro cuerpo necesita los 3 pilares, sino nos meteremos en problemas.

Entonces en el almuerzo y cena comeremos por ejemplo arroz (ch) con atun (proteinas) y un puñado de nueces (grasas) listo….



Pero por que no nombraste la merienda y el desayuno???



Porque obviamente estamos acostumbrados a comer un poco mas tranqui, me refiero a no clavarnos una milanesa en plena mañana jajaja aunque no tendria nada de malo pero para respetar nuestras costumbres.

Entonces en desayuno y merienda podremos comer una porcion de tostadas de salvado (ch) con queso port salut (grasas) y un vaso de yogurt bebible o leche (ch con proteinas)


Y los snacks papu??





en los snacks lo ideal son los ch simples, xq son de absorcion rapida entonces nos quitaran el hambre hasta la proxima comida “calorica” entonces en los snacks comeremos alguna fruta, o un vaso de leche o yogurt, y traten de evitar las golosinas o comidas chatarras ya que si aumentamos la insulina, no quemaremos grasa al estar al cuete Taringueando.


Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.Felicidades !!! aprendiste a comer y a dormir, ahora nos falta el entrenamiento, aca nos ponemos papota papa !

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Como te dije, vamos a empezar de cero amigo o amiga, asi que suponiendo que nuestro amigo que se habia ofrecido anteriormente es sedentario y nunca entreno en su vida, vamos a hacer una rutina de 3 dias para empezar a ganar fuerza y musculatura, las mujeres no se asusten !!! no se van a poner enormes, esos son mitos que en otro post con mucho gusto explicare ! asi que sin excusas vamos a entrenar



Esta rutina se le llama fullbody ya que entrenamos todo el cuerpo, pero antes de meternos en una rutina veamos como funciona





Una repeticion: Hacer el ejercicio una vez

Series: Conjunto de repeticiones, 6, 8, 12, 15, 20

Ciclo: conjunto de ejercicios con sus respectivas series, si tenemos una rutina de 2 ciclos, una ves terminada la rutina debemos empezarla de vuelta




muy bien ahora vamos a entrenar explicandote paso a paso cada ejercicio


PRIMER EJERCICIO: SALTOS EN “TIJERA” O “TÍTERES”. 20 repeticiones.

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Como vemos estamos parados derechos con los brazos pegados, damos un salto abriendonos de piernas y levantando los brazos por arriba de la cabeza, y volvemos a la posicion inicial realizando una repeticion, haganlo tranquilos y respirando siempre ondo inhalando por nariz, exhalando por boca




SEGUNDO EJERCICIO: FONDOS PARA TRÍCEPS. 20 repeticiones




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En algun soporte con nuestros codos cerca de la espalda, y las manos hacia afuera, cuerpo extendido, bajamos hasta formar un angulo de 90° y volvemos a subir, completando la repeticion.




TERCER EJERCICIO: SENTADILLAS. 30 repeticiones. 

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Cuerpo derecho, brazos extendidos hacia adelante, bajamos como si fueramos a sentarnos pero manteniendo la posicion de la espalda, y volvemos a subir completando la repeticion.



CUARTO EJERCICIO: FLEXIONES DE PECHO (en caso de tener problemas, hacerlo arrodillad@ hasta poder hacerlo normal) Todas las que puedas.




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Con o sin las rodillas apoyadas, fijese cual les resulta mas facil para completar el ciclo, la espalda recta, los brazos alineados con los hombros, descendemos de manera abierta como vemos en la imagen contrayendo al pectoral, y subiendo volviendo a la posicion inicial completando la repeticion.



QUINTO EJERCICIO: SALTOS EN TIJERA. Lo repetis. 20 repeticiones. 

Salud

SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES PARA TRÍCEPS ( en caso de no poder, realizar de pecho de nuevo) Hacer las que puedas.

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Repetimos la posicion inicial de la flexion de pecho, pero juntamos las manos formando un triangulo, entonces descendemos dejando a los codos cerca de nuestro abdomen oblicuo, y volvemos a la posicion inicial concretando la repeticion.




SÉPTIMO EJERCICIO: ABDOMINALES. 20 repeticiones

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Aqui nos acostamos sobre alguna camilla, o podes poner una frazada doblada para poder apoyar la espalda, los pies pueden quedar afuera de ella, las manos a los costados de la cabeza, trabamos el abdomen como cuando aparece pampita adelante nuestro y levantamos, sin desprender la espalda del cielo, y mirando fija hacia arriba con el cuello, sin hacer fuerza tampoco con el mismo, solo con el abdomen, y volvemos a la posicion inicial completando la repeticion



OCTAVO EJERCICIO: SALTO EN TIJERA. 20 repeticiones.

Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.Espalda recta como cuando haciamos la sentadilla, flexionamos una pierna dejando la otra en 90°, pegamos un salto con la misma y al caer, flexionamos la otra concretando la repeticion.




NOVENO EJERCICIO: DORSALES. 20 repeticiones.


Empeza a definir tu cuerpo sin gym desde cero ! Sin Excusas.Nos creemos superman por unos segundos e imitamos la postura del muchachos, nada de hacer fuerza con el cuello, debe sentirse mas que anda el trabajo en la espalda baja




FELICIDADES !! Acabas de completar el ciclo. 




Cada ves va a costarte menos, no vas a ver necesidad de descansar y va a salirte de una, despues vas a hacer 2 ciclos, despues 4, y asi vas a volverte cada ves mas atletic@.





Conclusion: esta es la realidad, comiendo bien, durmiendo, y entrenando, vamos a mantener nuestro cuerpo saludable y bien definido. Debes tener mucha fuerza de voluntad para lograr lo que queres, asi que organiza tus comidas, come bien, dormi 8 horitas, y entrena en tu pieza con musica que no te escucha nadie, son solo 3 dias a la semana, despues el comer bien se vuelve costumbre, nos volvemos mas activos, mas energicos, tenemos ams facilidad para conciliar el sueño, y sobre todo nos volvemos mas sanos.




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