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Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Vamos analizar una serie de ejercicios muy poderosos e intensos para la zona abdominal. Este tipo de ejercicio, se trata de un ejercicio estático que acondiciona todo el núcleo abdominal dándole tono y que además, soluciona problemas de espalda y mejora la postura fortaleciendo todos los músuculos que rodean las espina dorsal y el estómago.

En todos los casos tienes que mantener el cuerpo recto y firme, y contrayendo el abdomen.

Ejercicio 1. Plancha de costado con rodillas: Recuéstate sobre tu antebrazo con el codo debajo del hombro y tus rodillas flexionadas en 90 grados. Contrae los glúteos y por supuesto los abdominales. Despega la cadera del suelo hasta que tu cuerpo esté recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.

Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Ejercicio 2. Plancha de costado entera: Al mismo ejercicio anterior esta vez deberás hacerlo con mayor intensidad estirando tu cuerpo y manteniendolo recto todo el tiempo. Recuéstate de costado apoyando el antebrazo con el codo debajo de tu hombro, las piernas juntas y estiradas. Levanta tu cuerpo haciendo que quede todo estirado mientras te apoyas solo del antebrazo y la parte exterior del pie del mismo lado. Sostén la posición. Repite del otro lado.

Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Ejercicio 3. Plancha tradicional: Recuéstate boca abajo sobre el suelo y apoya los dos antebrazos en el suelo debajo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantenlo recto apoyado solo de los antebrazos y la punta de los pies con las piernas juntas. Contrae los glúteos y el abdomen y mantente así durante todo el tiempo establecido. No arquees la espalda, tienes que estar con el cuerpo completamente recto.

Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Ejercicio 4. Plancha de costado elevado: Dispones tu cuerpo de la misma manera que lo hiciste para la plancha de costado estirado, pero esta vez apoyas los pies sobre una banca o step de manera tal que tu cuerpo esté recto y solo se apoye en el suelo por el antebrazo.

Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Ejercicio 5. Plancha con brazos estirados: Para este último ejercicio te colocas en la misma posición que te pones al hacer lagartijas o flexiones de brazos, con los brazos estirados debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantienes el cuerpo recto con el abdómen contraído al igual que los glúteos y sostienes por el tiempo establecido.

Ejercicios estáticos para abdominales, pasa tariguero

Una rutina para realizar estos ejercicios puede ser la siguiente:

Semana 1: Dos series de 30 segundos para cada ejercicio. Para los ejercicios de costado son dos series de 30 segundos por lado.

Semana 2: Dos series de 60 segundos para cada ejercicio.

Semana 3 : Tres series de 45 segundos para cada ejercicio.

Semana 4: Tres series de 60 segundos para cada ejercicio. También 60 segundos por lado para los ejercicios de costado.

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