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Consejos prácticos para preparar tu primer maratón

Consejos prácticos para preparar tu primer maratón

Consejos prácticos para preparar tu primer maratón

Antes de continuar leyendo es conveniente que sepáis que aquí no vais a encontrar una descripción de un entrenamiento para el maratón. Para eso ya tenéis todos los meses artículos en cientos de revistas y planes de que van desde las 12 semanas en diversas webs especializadas y aquí ya os hemos dado consejos para ir poco a poco preparándose, primero con una carrera popular de 10 km y, posteriormente, con una media maratón. Sin embargo si estás pensando en lanzarte a la aventura de recorrer 42 kilómetros y 195 metros es muy probable que encuentres ideas y consejos que te vendrán bien en la preparación de este reto.

Quiero correr un maratón. ¿Puedo, debo?

Últimamente veo, leo y escucho, una falta de respeto hacia el “señor “o “señora” maratón, algunos le llamamos “la” y otros “el” (cada uno que elija lo que más le guste). Muchos creen que es como correr una carrera cualquiera, y no es así. Si no lo preparas en condiciones no acabarás o acabarás cual “walking dead” o literalmente “dead” y esto no es lo que queremos. Así, mi primera recomendación, y creo que tendría que ser un tema obligatorio para poder inscribirse a una carrera de larga distancia, es hacerse un chequeo médico que al menos incluya unos análisis y una prueba de esfuerzo. La salud es fundamental y, antes de embarcarse en un entrenamiento de este tipo, es necesario certificar que la “maquinaria” está en orden.

Soy de la opinión de que cualquier persona puede correr un maratón si se prepara correctamente. Por eso antes de ir a por los 42 kilómetros es muy recomendable tener un bagaje como corredor. Haber pasado por varias carreras de 10 kilómetros y medias maratones nos dará la experiencia necesaria. Y, como hablamos en el caso de la media maratón, hay que fijarse un objetivo con tiempo suficiente para elaborar y llevar a cabo un buen entrenamiento. Si tenemos una costumbre ya adquirida de correr durante cierto tiempo, con un plan de unas 12 o 16 semanas tendría que ser suficiente para llegar bien preparado al día D. Después de preparar y correr 6 maratones mi experiencia me dice que no hay fórmulas milagrosas. Cada corredor es un mundo y no a todos nos funciona lo mismo de la misma manera, pero hay aspectos que se deben que trabajar sí o sí.

Consejos prácticos para preparar tu primer maratón

¿Cuantos días a la semana, cuantos kilómetros?

Aquí cada maratoniano os dará su opinión. Yo os diría que uséis el sentido común. Tened en cuenta vuestro trabajo, familia, pareja, amigos a la hora de elaborar o seguir un plan. Esto es una afición y como tal lo tenéis que tomar. Personalmente creo que con 4 días a la semana y un pico de cincuenta y pocos kilómetros se puede acabar más que dignamente un maratón.

¿Qué tipos de entrenamientos?

El del maratón debe ser un plan de entrenamiento parecido al de la media maratón donde tenemos que aprender a controlar el ritmo que llevaremos en carrera. No hay que olvidar trabajar la fuerza, el abdomen y los estiramientos. No todo es correr para el corredor aunque a algunos nos lo parezca.

En cuanto a días de correr específicos cada semana, es recomendable dos días de carrera continua suave y de distancia corta (8-10 kms) al ritmo que esperáis llevar en el maratón o incluso un poco más lento. Otro día de entrenamiento en cuestas (en las primeras semanas del plan) para fortalecer piernas. Este día pasaría a ser de cambios de ritmo y de series medias y largas (800 – 3000 metros) según avance nuestro plan para no perder la chispa y la velocidad. Y por último un día de tirada larga (odiada y amada por igual).

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Tiradas largas para preparar el maratón, ¿de verdad son necesarias?

Esa es la pregunta que muchos nos hacemos cuando nos enfrentamos por primera vez al entrenamiento de un maratón. En verdad creo que es uno de las partes más importantes. En estos días de largo kilometraje es cuando el cuerpo se va a acostumbrar a quemar energía de manera continuada, a sentir fatiga y a notar sensaciones que nos valdrán de referencia el día de la carrera. No sólo el cuerpo tiene que acostumbrarse a estar mucho tiempo en marcha, también la cabeza (tan importante o más que las piernas en el maratón) tiene que habituarse a todo tipo de sensaciones y pensamientos (en 42 kilómetros te da tiempo a pensar de todo).

Estos días también son fundamentales para probar complementos e hidratación. Si vais a tomar algún tipo de gel, barrita, isotónica o similar, es vital que antes lo hayáis ensayado en vuestras tiradas largas. Lo mismo sucede con el material, zapatillas, pantalones, camiseta, calcetines… NUNCA estrenéis nada el día de la carrera.

En cuanto a la distancia de estas tiradas cada corredor tiene su preferencia. Pero entre 24 y 30 kilómetros suele ser lo más habitual. Recomendable por lo menos hacer un par de ellas durante el plan que vayamos a seguir. También es bueno hacer un par de medias maratones para constatar cómo vamos progresando y probar ritmos de carrera. Incluso desde hace un par de años se vienen celebrando unas semanas antes de los maratones de Madrid y Barcelona unas carreras que se llaman Maratest. Son carreras de 30 kilómetros donde podremos hacer una de nuestras tiradas largas de cara al maratón. Una manera más divertida y organizada de hacer esos entrenamientos largos que a veces cuesta tanto hacer en solitario.

El descanso, ese gran desconocido

Si entrenar es importante, tanto o más lo es el descansar. Después de una sesión exigente es fundamental que el cuerpo se recupere del esfuerzo. Por eso es conveniente que después de los días de series, cuestas o tirada larga, descanséis apropiadamente. De esta manera asimilaremos mucho mejor el entrenamiento.

Muchas veces nos obsesionamos con los kilómetros, con los días de entrenamiento que tenemos, parece que si nos saltamos o perdemos un entrenamiento todo el trabajo que llevamos se va a ir al garete, pero no es así. Hay una máxima entre muchos maratonianos veteranos: “entreno perdido, entreno que no se recupera”. Hay que mantener la tranquilidad, no pasa nada por perder unas cuantas sesiones en esos 3 o 4 meses que vamos a estar preparando el maratón. Si no respetamos los descansos es probable que tengamos una lesión o que acabemos “quemados” con el entrenamiento.

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¿Hay que tomar algún complemento?

No creo que sea algo básico durante la preparación pero si es cierto que os puede ayudar a recuperar esfuerzos y, sobre todo, os ayudará en las tiradas largas, ya que hay que suplementar con hidratos la perdida de energías que tendremos. Además el día del maratón será primordial ir bebiendo y comiendo para no desfallecer y encontrarnos con el muro o el tío del mazo. Hay muchas marcas pero, como hemos visto antes, lo mejor es que probéis que es lo que mejor os funciona a vosotros. Son recomendables los geles durante los entrenamientos así como las bebidas isotónicas y de recuperación para después de la prueba.

¡No te olvides de disfrutar!

Con un buen plan de entrenamiento que recoja estos consejos que hemos visto es muy probable que podáis acabar con éxito vuestro maratón pero tened en cuenta que cuando corremos las matemáticas no existen y que parte del encanto de este reto es no saber cómo puede acabar. Y, sobre todo, recordad mientras estéis entrenando y vuestras piernas no quieran más y vuestra cabeza os pida parar, que la meta está en el mismo camino que estáis recorriendo. Además nadie te obliga a correr, ¡¡disfruta de hacer lo que te gusta!!

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