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Consejos de nutrición para 5 deportes, baja la zapan diamond

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Estos son algunos consejos de nutrición y sugerencias para alimentación relativa a 5 deportes muy practicados,papu, espero que te sirvan y si te gustó el post podés recomendarlo o dejarme un comentario, todo me sirve. Espero que puedas bajar la zapan de diamond, me estoy acercando a eso, lo mejor es darla de baja a la grasa.



Tu cuerpo requiere de ciertos alimentos para un buen rendimiento físico.

En cualquier práctica deportiva tu cuerpo necesita alimentos claves que te aportarán el combustible idóneo para que tus músculos trabajen bien y obtengas un rendimiento físico de campeonato.  Descubre las recomendaciones de los expertos.









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LOS ALIMENTOS CLAVES DEL CORREDOR













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Acostumbrar una alimentación equilibrada es fundamental para cualquier atleta, y si lo tuyo es correr y buscar obtener mejor rendimiento en la pista, entonces la clave elegir alimentos que te aporten la energía necesaria para mantener el mismo paso durante toda la carrera.















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ALIMENTOS CLAVE – Azúcares: En pequeñas cantidades es recomendable. Miel, mermeladas, jaleas, membrillos.











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EL COMBUSTIBLE ‘La dieta de un corredor debe ser rica en carbohidratos: pasta, arroz, pan y cereales integrales, porque mantienen las reservas de energía o glucógeno en los músculos, el cual es la ‘gasolina’ para los primeros 30 minutos de la actividad’, explica la experta en nutrición del deporte, Mariana Juárez Platas. 





Los carbohidratos deben constituir el 70% en tu dieta. La experta agrega que el consumo de proteína debe equivaler a 1.5 g por kg de peso y el aporte de grasas solo debe oscilar entre 20 o 25%.















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APRENDE A COMER:  





Al día debes ingerir tres comidas principales y dos colaciones. 





También depende de los horarios, por ejemplo, si comienzas tu día a las cinco de la mañana y terminas a las 11 PM, quizá requieras seis comidas. 

Todo depende de los horarios, tu estilo de vida y el horario en el cual entrenas’, indica la nutricionista.















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No olvides que es muy importante mantener una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico, y acudir con un experto en nutrición del deporte para optimizar tu salud y rendimiento deportivo.











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¿CUÁNTO DEBES COMER? ‘No es lo mismo prepararse para una carrera de pocos kilómetros que para un maratón. 





Los gastos de energía son variables. Por ejemplo, un hombre de 1.70 metros y de 70 kilos, necesita 1800 calorías, pero si hablamos de medio maratón, un maratón o triatlón, puede necesitarse hasta 2500 calorías’, señala la especialista.















PLAN NUTRICIONAL PARA EL NADADOR











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Recuperación :  





Al ser un deporte en el que se ejercitan todos los músculos del cuerpo, se requiere una variedad de nutrientes y una adecuada hidratación para lograr una buena recuperación después de un entrenamiento.











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Por su parte, la profesora y nutricionista Aurora León, de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (www.fmnd.org.mx/nutricion.html) señala que la hidratación es muy importante en esta disciplina antes, durante y después del entrenamiento o una competencia. 





Los nadadores creen que no se deshidratan porque están en el agua, pero se deshidratan igual. Siempre es necesario tener una bebida en la pileta (alberca), señala la experta.











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La ingesta de calorías deberá ser adecuada de acuerdo a la edad, peso, estatura e intensidad del entrenamiento. * Porcentajes aproximados















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También indica que en la siguiente media hora acabando el entrenamiento, es importante incluir una fuente de carbohidrato o proteína para una óptima recuperación, ya que es el momento en que el organismo aprovecha mejor los nutrientes. 





Por último, recuerda que es importante acudir con un experto en nutrición del deporte para optimizar tu salud y rendimiento deportivo.















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¿Cómo debe ser la dieta de un nadador? 





Un nadador necesita una carga importante de carbohidratos, porque es un ejercicio de resistencia que se combina con la fuerza para poder empujar el cuerpo y vencer la resistencia del agua’, explica la nutrióloga clínica y del deporte Mariana Juárez Platas. 





La experta también indica que en este tipo de deporte es necesario consumir un porcentaje más alto de proteína para mantener la masa muscular en óptimas condiciones y compensar el desgaste que se tiene en esta disciplina. 





Los alimentos con mayor cantidad de proteína son carne, pollo, pescado, atún, huevo, leche y proteínas de origen vegetal, que se encuentran en las leguminosas, frijoles, soya, lentejas, habas, señala.











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La natación es uno de los deportes más agotadores por la enorme energía y resistencia que se requiere, por lo que una dieta adecuada estará relacionada con un desempeño óptimo en la piscina.















NUTRICIÓN PARA EL CICLISTA











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¿Cuánto hay que comer? 





Mariana Juárez indica que un ciclista de distancia requiere 70% de carbohidratos en su dieta y calcular de manera individual las proteínas (1.5 g por kg de peso) y las grasas que se requieren (20 o 25%). 





Pero si se trata de ciclismo de montaña, éste puede ser 50 o 60% de carbohidratos, 30% de grasas y las proteínas en un 1.7 g por kilogramo de peso. 





Por supuesto, tomar agua es esencial en todas las fases del entrenamiento y adaptar esa hidratación dependiendo el clima, si hace frío o calor.











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Come antes, durante y después.





Un ciclista que recorre de 70 hasta 300 kilómetros en un día, debe ingerir alimento durante el trayecto, no debe pasar más de una hora sin comer mientras pedalea. 





Busca alimentos fáciles de digerir, ricos en carbohidratos como una manzana, un plátano, una barrita de cereal, etc.











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Después del recorrido 





La recuperación es importante. 





Acabando de entrenar el ciclista tiene que recuperarse en la siguiente hora. 





El deportista se tiene que enfocar en comer algo de proteína, ya sea un vaso de leche (cada vaso de leche tiene un 7 g de proteína, en este caso pueden ser dos vasos de leche), si no es leche puede consumir soya o un suplemento de proteína acompañado de un poco de carbohidratos para que la recuperación del glucógeno se pueda obtener: un licuado de proteínas, un pan con mermelada o una barrita, aconseja la profesora.











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El ciclismo es un deporte que demanda un gran esfuerzo físico para mantener el ritmo constante de pedaleo y la resistencia para subir y bajar pendientes. 





Por ello, una alimentación adecuada es esencial para lograr tus objetivos.











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Cuando recorrerás muchos kilómetros en una superficie plana, la dieta de éste es muy parecida a la de un corredor, rica en carbohidratos. 





Pero si se trata de un ciclismo de montaña o de velocidad, éste requerirá un mayor porcentaje de proteína, porque la fuerza que se necesita es mayor para mantener al músculo en óptimas condiciones y para que se pueda recuperar más rápido del desgaste, aconseja la nutrióloga Mariana Juárez Platas.







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¿QUÉ DIETA DEBE SEGUIR UN FUTBOLISTA?











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Para ello, la experta en nutrición del deporte, Mariana Juárez Platas, nos compartió algunos tips para complementar tu dieta. 





En el futbolista depende de la posición que juegue. 





Por ejemplo, si eres portero requieres más fuerza, ya que estás mucho tiempo estático, por lo que necesitas un alto contenido de proteínas y grasas vegetal, como aguacate, nueces, almendras, etc. 





Y los porcentajes que debes consumir son: 20% proteína, 60% carbohidratos y 20 o 25% grasa.











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El futbol es uno de los deportes más populares en el mundo y como cualquier otra actividad, requiere hábitos alimenticios específicos que te permitan soportar entrenamientos intensos y optimizar tu rendimiento.















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Es importante señalar que las demandas energéticas y metabólicas de cada jugador varían de acuerdo a la edad, peso, estatura y la intensidad con la que se entrene, por lo que tu alimentación previa al partido será determinante para que tus músculos tenga altas reservas de glucógeno que te ayudarán a tener un mejor rendimiento en los encuentros.















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De igual forma, es recomendable beber abundante agua o alguna bebida isotónica para recuperar la glucosa y las sales que pierdes. 





Lo que comas y bebas en las horas previas al entrenamiento, durante y después de la práctica, puede influir en tu resultado y reducir la fatiga, permitiéndote mejorar tus habilidades físicas y, por supuesto, es aconsejable que te realices chequeos médicos constantemente.











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En cambio, si eres delantero corres más. En este caso debes consumir más carbohidratos, porque requieres más glucosa que te permitirá estar corriendo todo el partido sin que se te agoten tus reservas. 





Necesitas aproximadamente: 65% de carbohidratos, 1.5 o 1.7 g por kilogramo de proteína y el resto de grasas.



















MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE PESAS COMIENDO









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Estos carbohidratos complejos, como pasta, arroz, legumbres y vegetales, son importantes que los consumas antes de iniciar tu rutina de levantamiento, ya que se digieren lentamente y te proporcionan mucha energía. 





La especialista también indica que el porcentaje de grasa en tu dieta debe ser muy poca, sobre todo si se quiere marcar el músculo.







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Finalmente, es recomendable que comas cinco veces al día o más (tres comidas principales y dos colaciones) para un mejor desarrollo muscular. 





Lo importante es no saltarte ninguna comida, sobre todo, no omitir el desayuno, para no retrasar el metabolismo y dificultar la pérdida de grasa.











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La experta señala que las proteínas que debes consumir se calculan en 2g por kilogramo de peso, y estas se encuentran en la carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína.



















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La dieta es parte esencial en tu entrenamiento con pesas, ya que si ésta no cumple con los requerimientos nutricionales que necesitas a diario, tu rutina y tus músculos no lograrán el resultado que tanto deseas: ya sea definición o aumento muscular.















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Comer, pero no en exceso Tu dieta debe estar enfocada en dos elementos primordiales: proteínas y carbohidratos. 





Las proteínas son las encargadas de reparar el músculo y que la masa muscular aumente, por lo que es importante ingerir la cantidad necesaria sino lo demás se guardará como grasa, explica Aurora León, de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva.















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Otro aspecto importante es que al realizar tu entrenamiento, tu cuerpo estará empleando como materia prima los carbohidratos para darte el empuje que necesitas en tu preparación. 





La cantidad de carbohidratos complejos que debes consumir debe estar alrededor del 50% de las calorías de la dieta, advierte Mariana Juárez Platas, nutrióloga clínica y del deporte.







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