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EMPECEMOS
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Diez Minutos de Movimiento Intermitente Por Cada Hora de Estar Sentado Podría Contrarrestar los Efectos de Salud Dañinos por Estar Mucho Tiempo Sentado

Hoy hablaremos de las consecuencias de permanecer sentado mucho tiempo, no son pocas, pero lo peor es que entre ellas se encuentra el riesgo de muerte, así es que no es algo para dejarlo pasar. Veamos qué podrías sucederte si no reviertes la situación.

La mayoría de las personas que pasan mucho tiempo sentadas es debido al trabajo que desarrollan, luego también se encuentran aquellas que llevan un estilo de vida sedentario, juegan mucho tiempo a la consola y miran televisión durante horas.

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En los últimos años, los investigadores han formado un fuerte consenso en cuanto a los efectos en la salud de estar sentado. En resumen, cuanto más tiempo pasa sentado, más corta y menos sana tendera a ser su vida.

De hecho ahora son más de 10,000 estudios que muestran que estar demasiado tiempo sentado-en el trabajo, en el tráfico, y viendo la televisión en la noche—impacta significativamente su función cardiovascular y metabólica.

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Por ejemplo, un meta-análisis1 realizado en el 2012 encontró que las personas que estuvieron regularmente sentadas por períodos más largos de tiempo tienen el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados un tiempo mínimo.

Otro estudio reciente encontró que las mujeres que pasaron sentadas más de siete horas al día tenían un riesgo 47 por ciento mayor de depresión que las mujeres que estuvieron sentadas durante cuatro horas o menos por día.

Por otra parte, las personas que no realizaron NINGUNA actividad física en absoluto tenían un riesgo del 99 por ciento mayor de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio…

Trágicamente, más de la mitad de los hombres, y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca hacen actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana.

Esta combinación de estar mucho tiempo sentado y la falta de ejercicio ha demostrado duplicar el riesgo de insuficiencia cardíaca en los hombres.

También aumenta el riesgo de insomnio, artritis y muerte prematura por cualquier causa.

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Elimine del Daño Por Estar Sentado…
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Lo que es aún más preocupante es que los estudios también muestran claramente que estas correlaciones de riesgo son válidas sin importar el tiempo que hace ejercicio. Esto se demostró de nuevo en un estudio publicado en agosto, en donde se encontró que estar sentado durante seis horas podría contrarrestar los beneficios saludables de toda una hora de ejercicio.

Estar sentado demasiado tiempo es en realidad un factor de riesgo independiente para la mala salud y muerte prematura, así que la respuesta es limitar lo más que sea posible el tiempo que se sienta. De hecho, cada vez es más evidente que el movimiento intermitente es vital para la salud y la longevidad, tal vez incluso más que una rutina de ejercicios regular.

La buena noticia es que usted tiene opciones casi ilimitadas cuando se trata de interrumpir su tiempo de estar sentado. Desde ejercicios que puede realizar en su escritorio y ejercicio intermitentes en la oficina hasta pequeñas caminatas; todo cuenta.

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Uno de los estudios más recientes en este campo encontró que caminar cinco minutos por cada hora que usted pasa sentado puede reducir los riesgos de enfermedad cardíaca relacionada por estar demasiado tiempo sentado.

La función de la arteria femoral de once hombres saludables de 20-35 años fue evaluada en dos ensayos aleatorios. En el primer ensayo, se sentaron durante tres horas sin mover sus piernas.

En la segunda, se sentaron durante tres horas, pero caminaron sobre una caminadora durante cinco minutos una vez cada hora, a un ritmo suave de dos millas por hora. Según lo que informó Science Daily:

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Durante un período de tres horas, la dilatación mediada del flujo, o la expansión de las arterias como consecuencia del aumento del flujo sanguíneo, de la arteria principal en las piernas se vio afectada hasta en un 50 por ciento después de sólo una hora.

Los participantes del estudio que caminaron durante cinco minutos cada hora, no presentaron cambios en su función arterial—no disminuyo a lo largo del período de tres horas…

‘Los adultos en Estados Unidos se sientan durante aproximadamente ocho horas al día,’ dijo [el autor principal Saurabh Thosar]. ‘El deterioro de la función endotelial es significativo después de sólo una hora de estar sentado. Es interesante ver que la actividad física ligera puede ayudar a prevenir este deterioro.’

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Caminar Es una Buena Opción, Incluso para las Personas con Enfermedades Crónicas y los Ancianos
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Aunque creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, no hay duda que más personas necesitan incorporar la caminata en su vida cotidiana. Esto puede ser especialmente cierto para las personas mayores o las personas que sufren con la enfermedad crónica que les impide participar en los regímenes de fitness más intensos. Por ejemplo:

Un largo estudio de dos años publicado en la revista Respirology mostró que caminar durante dos kilómetros al día o más puede reducir la probabilidad de hospitalización por un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD) en alrededor de la mitad.

Otro estudio publicado en la edición de noviembre del 2013 en la revista Stroke15 encontró que caminar diariamente reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en los hombres mayores de 60.

Caminar por lo menos durante una hora o dos podría reducir el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en un tercio, y no importa lo rápido que sea el ritmo. Tomar una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.

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Ejercicios Fáciles y Sencillos para Realizar en el Trabajo
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Los siguientes vídeos, presentados por Jill Rodríguez, ofrecen una serie de útiles ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que puede hacer en su escritorio. Para una demostración de cada técnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Le recomiendo tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, de preferencia cada 15 minutos o una vez por hora.

Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.