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Como Construir un Pecho Más Grande

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¡Press en el piso, Flyes con un pequeño toque, y el pump! Maik Weidenbach te presenta siete consejos únicos para construir un Pecho Más Grande que no están centrados en el press de pecho.

Una de las cosas por las que todos los culturistas se esfuerzan es para obtener un Pecho Más Grande. Idealmente, como Vince Gironda lo puso, “su forma debería ser como la de un escudo de un soldado romano”. ¿Recuerdas “Gladiador” con Russel Crowe y Ralph Moeller? Bueno, ahora volvamos al tema.

Primero veamos un poco de biomecánica. Cuando decimos pecho, realmente queremos decir el pectoral mayor y menor. La función del pectoral mayor es tirar del brazo lateralmente a través del cuerpo. Ahora puedes ver por qué los Flyes son críticos para el entrenamiento de pecho.

Como Construir un Pecho Más Grande

Aquí está cómo yo entrenaría para construir un Pecho Más Grande…



1. Mejorar la flexibilidad y fuerza del manguito rotador

Asegúrate de que estás listo para tu entrenamiento de pecho en términos de flexibilidad y fuerza del manguito rotador. Nadie puede construir un Pecho Más Grande si está estropeado.

El manguito rotador merece atención extra. La mayoría de las personas sólo se dan cuenta de que existe después de que está lesionado. Una buena manera de medir la fuerza de tu manguito es ponerte de lado en un banco o en el piso y girar una mancuerna hacia arriba contra tu cadera. Deberías ser capaz de mover aproximadamente 8% de la pesa en la banca inclinada, así que si haces banca con 200 libras, tu rango de fuerza debe ser de 16-20 libras.

Si eres significativamente más débil, estás en el camino rápido para una lesión. El manguito rotador debe ser entrenado una vez a la semana con rotaciones hacia afuera y hacia adentro. Esto toma 5 minutos y van a salvarte de muchas quejas a lo largo del camino.



2. Realiza Cable Flyes en el piso

Como Construir un Pecho Más Grande

Haz cable flyes en el piso. Esto es un ejercicio de activación que de verdad debes hacer y necesita ser realizado de primero. Coloca las manijas del cable tan bajas como sean posibles y acuéstate en el piso. Realiza un Fly normal, donde la parte superior de tus brazos toquen el piso pero los codos no. Esto asegurará que actives los pectorales desde el principio.

Tú puedes variar en términos de traer las manos juntas sobre tu frente o sobre el pecho. Como para todos los ejercicios de pecho, mantén los omóplatos (escápula) juntos. No rotes los hombros cuando vayas hacia arriba. Es día de pecho, no día de hombros.



3. Quédate en el piso y haz press

Realiza press en el piso.

Como Construir un Pecho Más Grande

El press de piso es un ejercicio casi completamente olvidado, pero es excelente para aumentar fuerza y masa. Coloca la barra lo más bajo posible, a un nivel seguro del Power Rack, lo que debe ser aproximadamente a unos 15-18 pulgadas sobre el piso, y ponte debajo de ella. (Si tu gimnasio no tiene Power Racks, cambia de gimnasio. ¡En serio!) Elige un agarre ancho como el de la banca, y presiona la barra desde un punto total de freno hasta una extensión completa.

Tú deberías tratar cada repetición como una sola, asegurándote de que vas a alcanzar un punto final en la parte más baja y en la parte más alta de la repetición.

4. Evita el press de banca

¡No hagas press de banca plana! Algunos me odiarán por decir esto, pero estoy convencido que para los culturistas, la banca plana con barra es una elección pobre para la mayoría de los aprendices. Eso causa problemas en los codos y hombros, y forma un pecho caído.

El press de banca usualmente te lleva a una falta de forma, codos hacia afuera y un manguito rotador estropeado. La realidad es que la banca plana es más un ejercicio para hombros y tríceps que un ejercicio para pecho. Además, la banca plana construye un pecho más o menos caído, que no es lo que estamos buscando realmente.

El press de banca inclinada es una elección mucho mejor, especialmente si tú tienes brazos largos. Esto va a trabajar tu pecho sin ponerle mucha tensión a tus hombros.

Las mancuernas también son una muy buena elección, ellas te permiten encontrar cuál es tu rango de movimiento y te ayudan a enfatizar la contracción en la parte más alta del ejercicio.

5. Realiza Pullover con pesas

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Asegúrate de que tu primer movimiento después de levantar la pesa del estante sea un pullover. Muchas personas hacen press de banca cerca del cuello, lo que es:

Peligroso y…

Poco óptimo ya que no puedes involucrar tus laterales.

¿Por qué quieres involucrar tus laterales? Piensa en los laterales como resortes porque cuando haces banca, los comprimes cuando bajas la pesa y los liberas cuando las mueves hacia arriba. Un pullover asegurará una activación apropiada de los laterales.

6. Agrégale un toque a tus Flyes



Realiza los flyes de manos hacia abajo con un toque diferente, para así ayudar a trabajar el pectoral menor. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y es importante en lo que respecta al desarrollo total del pecho. Te paras a un paso frente a los cables y mueves las manillas hacia arriba en una especie de movimiento de “una anticuada V boca abajo”, mientras mantienes los hombros hacia abajo.

Una vez que estás en la parte más alta del ejercicio, voltea tu dedo meñique hacia arriba y hacia afuera para una contracción más profunda. Esto es súper en lo que respecta a construir un Pecho Más Grande que no sea plano en la parte de arriba.

7. Logra un pecho en forma de bomba

Logra una bomba. Ya he escrito de esto antes, pero lograr una bomba de pecho es divertido y práctico al mismo tiempo. Arnold Schwarzenegger tenía razón, una vez más, cuando decía que la bomba es la mejor sensación del mundo; la sangre corriendo hacia el músculo y etc.

Como Construir un Pecho Más Grande

Aparte de hacerte lucir gigantesco y sobrehumano, la bomba asegura tres cuestiones muy, muy importantes.

Eso significa que has entrenado el músculo correctamente, en lugar de realizar un trabajo articular.

La sangre en tus brazos está estirando la fascia, un tejido tan apretado como un calcetín que rodea los músculos. Mientras más estires la fascia, más espacio tendrán tus músculos para crecer tanto como lo deseas.

La sangre lleva nutrientes al músculo, los que son necesitados para reparar y para la hipertrofia.

Así que ahí lo tienes, 7 cosas que debes mantener en mente cuando quieras construir un Pecho Más Grande. ¡Sigue entrenando tan fuerte como puedas y lo obtendrás!

Espero que más adelante nos cuentes tus resultados. ¡Buena suerte!


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