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¿Cansado de ser Gordo y feo? Este es tu post papu

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¿GORDO Y FEO? SÉ SOLO FEO CON ESTAS RUTINAS BRUTALES:

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Advertencia: te van a dejar tirado en el piso.

Una rutina de entrenamiento no debe ser larga para ser pesada. Estos entrenamientos de entre 20 y 30 minutos, son prueba de ello. Son cortos, pero brutales. ¿Estás listo?

REMA LA DISTANCIA (20 MINUTOS)

HAZLO: Rema o corre durante 20 minutos seguidos. Tu meta: lograr la mayor distancia posible.

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Trata de incrementar la distancia cada que hagas este entrenamiento. Eventualmente alcanzarás tu límite físico y mental, ahí es donde se dan los avances en el fitness.

FALLA MUSCULAR CON PESO CORPORAL (20 MINUTOS)

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HAZLO: Escoge un ejercicio de peso corporal como lagartijas, sentadillas, fondos o burpees. Haz tantos como puedas durante 20 segundos. Concéntrate en la forma.

El secreto para este entrenamiento es no quemarte en los primeros minutos, recuerda que tienes que hacerlo durante 20. Una buena estrategia: cada que el segundero marque 0, 15, 30 y 45, haz entre 3 y 5 repeticiones. Eventualmente te cansarás, pero trata de mantener ese paso el mayor tiempo posible.

PESADILLA PARA EL CORE (MENOS DE 20 MINUTOS)

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HAZLO: Carga el bench press con 135 libras. Haz tantas repeticiones como puedas. Después haz todas las dominadas que puedas. Esta es una serie. Realiza cinco series, descansando dos minutos entre cada una.

Si lo haces bien, hacia el final del entrenamiento, sentirás que tu torso está a punto de explotar.

INFIERNO DE PESO CORPORAL (28 MINUTOS)

HAZLO: Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos, descansa durante otros 30. Esa es una serie. Haz cuatro series. Al terminar la cuarta serie, sigue con el siguiente ejercicio. Repite el procedimiento hasta haber completado 4 series de los cinco ejercicios.

SALTO DE RANA

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Coloca tus manos detrás de la cabeza. Flexiona las rodillas y salta hacia delante. Apenas aterrices, salta nuevamente.

SALTO CON DESPLANTE

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Colócate en posición de desplante, con el pie derecho al frente. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º, salta con la fuerza suficiente para que tus pies se separen del piso, haz un movimiento de tijera en el aire para aterrizar con el pie izquierdo adelante. Repite alternando las piernas.

BURPEE

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Párate con los pies separados a la altura de tus hombres. Realiza una sentadilla y apoya las palmas de las manos sobre el suelo a la altura de tus hombros. Salta y estira tus piernas hacia atrás, para quedar en posición de lagartija. Realiza una lagartija y rápidamente realiza el movimiento en sentido contrario, al ponerte de pie salta.

LAGARTIJA

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Colócate en posición de lagartija. Mantén tu cuerpo perfectamente alineado mientras flexionas tus brazos hasta que tu pecho toque el piso. Regresa a la posición inicial.

SENTADILLA INFERNAL

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Son exactamente iguales a las sentadillas normales, pero debes pasar los 30 segundos de descanso manteniéndote en la parte baja de la ejecución de la sentadilla.

BURPEE DE PRISIÓN (30 MINUTOS)

HAZLO:

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Realiza esta rutina en escalera descendente. Comienza haciendo 20 burpees y camina 5 metros (esta corta caminata es tu descanso). Inmediatamente realiza 19 burpees y vuelve a caminar 5 metros. Continúa así, quitándole un burpee a cada serie, hasta que solo hagas uno.

La duración de este entrenamiento depende de cuánto te esfuerces, pero debe llevarte menos de media hora. La mayoría de la gente no puede hacer toda la rutina sin detenerse en algún punto. Sabrás que estás realmente en forma cuando logres hacerla toda sin parar.

DESAFÍO DE 225 LIBRAS (30 MINUTOS)

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HAZLO: Escoge entre las sentadillas o el bench press. Carga la barra con 225 libras. Pon 30 minutos en el timer y haz todas las repeticiones que puedas antes de que se termine. Trata de hacer al menos 100 repeticiones. (NOTA: si 225 libras es demasiado, usa un peso con el que puedas hacer al menos 10 repeticiones).

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