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Esta dieta está ideada para aumentar masa muscular en hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Adicionalmente conseguiras aumentar de una vez por todas tu masa muscular con esta rutina especialmente diseñada para ectomorfos y deja al fin atrás tu delgadez.

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La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.

Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación.

El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones.

El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.

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Lunes: Pecho y Tríceps

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Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

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Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

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Martes: Espalda y BícepsMuscular



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Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.

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Remo con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

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Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

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Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

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Jueves: Piernas

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Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

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Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

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Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.

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Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

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Viernes: Hombros y Trapecios

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Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

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Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.

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Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

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Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

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Dieta para aumentar masa muscular sin engordar

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Desayuno para aumentar masa muscular.

Masa

  • 4 Huevos (1 entero y 3 claras)
  • 2 tazas de leche
  • 1 taza de cereal
  • 2 Plátanos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3 gramos de aceite de pescado Omega 3
  • 4 onzas de queso rallado de tu preferencia

Muscular
El Snack o comida, unas 3 a 4 horas después:.

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  • 21 gramos de proteína en polvo.
  • 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
  • 1 taza de moras, cerezas o fresas
  • 1 taza de avena
  • 1 gramo de aceite de pescado Omega 3

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Almuerzo de la dieta para aumentar masa muscular,

unas 3 a 4 horas después, o una o dos horas antes del entrenamiento.:
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  • 12 onzas de carne de res
  • 1 onza de queso, bajo en grasa
  • Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga romana o 1 taza, 3 rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas
  • 3 rebanadas de pan integral
  • 30 Nueces, Almendras o Cacahuetes

Masa
Después de Entrenar, comida de recuperación..

Muscular

35 gramos de proteína en polvo. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.Zumo de fruta.

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Cena de la dieta para aumentar masa muscular:.

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  • 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
  • 2 tazas de champiñones o setas
  • 2 tazas de uvas, moras o cerezas
  • 2 tazas de arroz
  • 1 cucharadita y media de aceite de oliva

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Snack o comida antes de dormir, para mantener

el cuerpo construyendo y reparando músculo durante la noche.
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Masa

  • 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
  • 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
  • 1 taza de avena
  • 15 Almendras

Muscular
Errores al entrenar

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Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.

Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.

Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

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Que suplementos debo tomar

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Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.

Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento.

Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Masa
RESUMEN NIVEL 5

Si eres flaco y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo.

No tardarás en ver los resultados.

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Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.


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