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Algunos consejos para cambiar tu físico

Hola linces, vengo a traerles un humilde aporte a la comunidad. Hace bastantes años sigo la página, me divierto y aprendo con los posts y nada, pensaba en ir retribuyendo de a poco a la comunidad.

No se me ocurría cómo la verdad, pero después pensé que quizás compartiendo con ustedes lo poco que sé sobre el área en donde más habitualmente me desempeño podría darle una mano a quien lo necesitase.

Soy guardavidas y estudio para medicina y profe de Ed física. Por eso, sé bastante sobre fisiología, anatomía y entrenamientos. Bien, empecemos!

Algunos consejos para cambiar tu físico

CONSEJOS GENERALES:

La idea del post es dejarles algunos consejos muy generales sobre nutrición, entrenamiento general, y desmentir algunas cosas, que por el “boca a boca” se hacen y generalmente es erróneo.

1) Para empezar, si lo que realmente deseas es cambiar tu físico voy a decirte algo. Por más imposible que parezca, creeme que se puede. Todo, pero todo, está en vos. En cuanto deseas alcanzar esa meta. El día a día. Y cualquiera puede hacerlo.

2) Más allá de que suene como un tabú monótono y repetitivo, es realmente cierto. El principal enemigo es tu mente. Pero no desesperes, ella se va a ir adaptando y poco a poco se convertirá en tu aliada primordial si sabes como utilizarla. 

Citando una ejemplo fisiológico para que vean que no es mentira: Luego de 30 a 40 minutos aproximadamente de aeróbico, para las personas que no están entrenadas, comenzaran a sentir como su mente envía impulsos inhibitorios al cuerpo los cuales a en nuestra “mente consciente” desciframos como pensamientos de este estilo “No puedo más”, “Esto no es para mí” “Estoy agotado”. Y esto es COMPLETAMENTE FALSO. Y la simple explicación radica en que TODOS (atletas y no atletas) tenemos reserva de energía almacenadas en nuestros músculos, lo que se conoce como glucógeno muscular y con ellas podemos mantener hasta 2 horas aproximadamente de actividad. Pero ¿por qué sentimos que no podemos seguir? Aquí es donde nuestra mente nos engaña y, aunque no se sabe bien porqué, se cree que envía de estos estímulos como “mecanismo de defensa” por la disminución de energía almacenada que ella percibe.

nutricion

NUTRICIÓN GENERAL:



Algunos consejos para cambiar tu físico






Antes que nada, aclararles que siempre es conveniente consultar con un profesional en cuanto a la nutrición. Simplemente yo les daré información y consejos generales. Y muy resumido y sintético les dire:

1) Más allá de que son 5 los nutrientes esenciales ( Proteínas, Hidratos de Carbono, Grasas, Vitaminas y Minerales) haré hincapié en los primeros 3 diciéndoles resumidamente que:

Proteínas= Ladrillos de un edificio. Raramente se usan como fuerte de energía en nuestro cuerpo. Son los “ladrillos” de nuestras células.



Carbohidratos= Es el “turbo” del Need for speed, por llamarlo de alguna forma, jaja. Es la fuente que proporciona energía más rápidamente en nuestro cuerpo. Por ello el mismo la prefiere antes que a las grasas. Se utiliza en actividades físicas de “moderadamente alta – alta” intensidad, y en los primeros momentos de comenzada la actividad (primeros 20′ a 40′ minutos aproximadamente)

Grasas= El gas del auto. No vas a ir rápido, pero es lo que usas para andar por la city tranqui, jeje. Este nutriente representa la energía “lenta” del cuerpo. Mientras estás leyendo esto como un campeón, estás quemando grasas para mantenerte con vida. Se utiliza solamente en actividades de baja intensidad.

2) Aspectos generales de la distribución de nutrientes en las comidas (esto difiera de cada persona en particular y de su dieta)

Siempre es preferible comer CH antes de entrenar y Proteínas después. Dismuye alimentos con excesiva grasa, la misma se encuentra en casi todos los alimentos, pero algunos son excesivos. Siempre, en todas las comidas acompaña con frutas y verduras. Ej: pastas con verduras, carnes con verduras, etc. De poste recomiendo un cítrico.

Ir a un nutricionista. Plantéales tu rutina diaria, tus objetivos y ellos te darán una dieta personalizada.

entrenamiento

ENTRENAMIENTO GENERAL:

Algunos consejos para cambiar tu físico

Bien, vamos a lo nuestro. Vamos a dividir en tres objetivos, en orden crónologico, por los cuales yo considero que es lo mejor y les diré porqué.

1)Quemar grasas. 2) Aumentar masa muscular (hipertrofia) 3) Definición Muscular.

Simplente piensen esto: ¿Como y para qué van a marcar o sacar musculo si lo tienen tapado por grasas?  ¿Para que van a querer marcar el musculo si su musculo es chiquito? Con esas dos preguntas, entenderán los pasos.

1) Quemar grasas: Algunos consejos para cambiar tu físico

Para quemar grasas, recomiendo hacer aeróbico de baja a moderadamente baja intensidad, durante minimo 35′ ( si puede hacer 1 h al día mejor), 5 a 6 días a la semana. Acompañar con una buena dieta, específica para el objetivo.



2) Hipertrofia: Algunos consejos para cambiar tu físico

Básicamente lo que hacemos cuando vamos al gimnasio, es “dañar” nuestros músculos exigiéndolos con peso. Esos daños lo que hacen es que luego se reconstruya con los ladrillos (proteínas) y sean más grandes. Explicado muy burdamente, es así. Lo que tienen que tener en cuenta es que para agrandar sus músculos deben hacer 3 a 4 series con no más de 12 repeticiones y no menos de 8. O sea, deben calcular el peso para que en cada ejercicio lleguen con eso. Ni llegar muy relajado ni demasiado ajustado. Siempre lo justo para alcanzarlo. Acompañar con una buena dieta, específica para el objetivo.



3) Definición Muscular:Algunos consejos para cambiar tu físico

Esto se consigue con una mezcla de todo. Cardio para quemar grasas, aumentado masa muscular, realizando dieta adecuada. Es decir, mezclando un poco de todo, conseguirás lucir tus músculos. No quiero ahondar en detalles, cualquier consulta específica consultame.



hipertrofia





Desmintiendo algunos “boca a boca”:

Algunos consejos para cambiar tu físico



“Hace abdominales para quemar la grasa de la pancita”. Es fisiologicamente imposible quemar grasa localizada con ejercicios localizados. Es decir, hacer abdominales no te va a sacar la “grasa” de la pancita.

– “Mientras más rápido corras, más grasas quemas”. Mentira, si bien corriendo más rápido, quemas más calorías, no quemaras grasas.



– “No comer o saltarse comidas, ayuda” Totalmente lo contrario generaras en tu cuerpo hipoglucemia y aumento de insulina. A mayor cantidad de insulina producida, más necesidad tiene el organismo de alimentos, más comerás en tu próxima comida y menos saciedad sentirás.

Algunos consejos para cambiar tu físico

Bien amigos, la idea del post, era hacer algo MUUUY general, sintetico y sin entrar en demasiados detalles. Como una especie de introducción.

Quiero aprovechar para que me pregunten cualquier duda que tengan sobre entrenamientos, nutrición, armado de rutinas para el gimnasio, natación y eso. Me encantaría darles una mano y además me ayudan mucho a crecer en mi formación personal. Asi que, los escucho (o mejor leo, jeje).

Espero haberles ayudado en algo, y espero seguir haciendo post un poco más específicos la próxima.

Un abrazo grande, que estén bien linces!

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