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Acabaron las fiestas Paps- Hora de bajar la pancita Principe

Si quieres estar listo para bañarte en Acapulki o Cancuniki y ligarte una nueva Lobster, es el momento de cambiar de actitud y ponerte guapo Principe, aqui unos consejos para ponerte en forma mi rey.

Acabaron las fiestas Paps- Hora de bajar la pancita Principe

De acuerdo con los manuales de HIIT (Entrenamiento de alta intensidad): sesiones de cardio más cortas y precisas te proponemos estos tres entrenamientos a continuación para obtener el máximo beneficio en tu organismo.

¿Por qué?

Un estudio de la Universidad de Florida (EE.UU.) descsubrió que los participantes que hacían cardio HIT quemaban un 10% más de calorías después del ejercicio que los participantes que hacían interválicos. ¿Qué más hay que decir?

¿Cómo?

En los interválicos te mueves en esfuerzos del 70% y descansos del 50%, mientras que en HIIT estás al 90% de tu esfuerzo máximo. Si puedes entrenar durante más tiempo del que te recomendamos aquí es que no has subido la intensidad lo suficiente.

¿Cuándo?

Haz el mismo entrenamiento 2-3 veces por semana, con 1 día de descanso entremedias. Si quieres ponerte realmente bajo presión, ve alternando los entrenamientos.

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Paso 1

Calienta durante cinco minutos en una bici estática. Sube la velocidad gradualmente. En caso de no tener, haz algo de calixtecnia básica, para no agarrar desprevenido al corazón.

Paso 2

Haz un sprint corto de calentamiento en la bici durante 10 segundos a tu velocidad máxima (90-100% de tu capacidad de esfuerzo). Éste será el ritmo con el que harás el resto de los sprints en bici. Después, pedalea lentamente durante un minuto para recuperarte. Si no tienes bici estática, realiza 2 kilómetros de trote aproximadamente 10 minutos para mejorar el cardio, lo puedes hacer dándo vuelta al barrio, o en un parque principe.

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Paso 3

Pedalea durante 30 segundos a tu velocidad máxima, luego lento durante 3-4 minutos para recuperar. Y repite esto 4-5 veces. Aplica lo mismo que el anterior acelera la carrera varias veces en intervalos para facilitar y no cansarte

Paso 4

Vuelve a la calma pedaleando lento durante cinco minutos.

Si quieres más reto

Después de cada sprint de bici haz un pedalada lenta de recuperación durante dos minutos, y después haz 12 repeticiones de ejercicios con resistencia para el tren superior. Prueba con press de hombro, remo con flexión o press banca con mancuernas.

Tiempo total

30 minutos, aproximadamente.

Consejo

La bici estática tardará en acelerar, así que no incluyas esa fase en tu tiempo de sprint. Empieza a contar desde que la bici ya está a velocidad máxima. Haz este ejercicio tres veces por semana durante cuatro semanas y vuelve a ponerte a prueba.

Lo anterior, es para facilitar la quema de grasa, debido a que con el metabolismo activado, podrás realizar las rutinas de abdomén de mánera más fácil, y con mejores resultados en la quema de grasa,

Ahora los Ejercicios

De acuerdo a las revistas especializadas en fitness, y deportes para principantes, existen tres rutinas básicas para ejercitar y marcar los abdominales, que a continuación te muestro junto con sus series y repeticiones. Recuerda Principe que debes de aumentar la intensidad gradualmente en repeticiones y series para obtener mejores resultados.

Abdominales Acostados con inclinación de 45 grados

En este primer ejercicio puedes realizar 3 series de 20 a 25 repeticiones cada una:

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Abdominales Acostados con inclinación de 45 grados y pierna elevada (Serie y repeticiones por cada pierna elevada)

En este segundo ejercicio también puedes realizar 3 series de 20 a 25 repeticiones:

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Abdominales Acostados con inclinación de 45 grados y pierna cruzada (Serie y repeticiones por cada pierna elevada)

Aquí debes realizar 3 series pero por cada lado, igual de 20 a 25 repeticiones:

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Opcionales

Puedes concluir el circuito con elevaciones de piernas acostado o de pie con aparato, que te ayudará a reducir el abdomen bajo y definirlo.

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Cáda uno con distinta intensidad y en la misma forma de repeticiones.

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