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5 ejercicios para marcar rápido

Si eres de los que pasan horas en el gimnasio es hora de que reconsideres tu rutina.

5 ejercicios para marcar rápido

Estamos condicionados a creer que lograr resultados impresionantes para transformar el cuerpo sólo es posible si pasamos horas trabajando en el gimnasio. La cuestión es que si eres de los que creen en el evangelio del aislamiento muscular (espalda y bíceps, pecho y tríceps), lo estás haciendo mal. 

“Tu cerebro no piensa en términos de ‘músculos aislados’, sino que lo entiende todo como ‘patrones de movimiento’ –dice el Dr. Pat Davidson, director de Metodología del Entrenamiento en Peak Performance, un estudio de fitness en Nueva York–. La evolución humana ha dado lugar a cinco movimientos básicos, los cuales hacen posible nuestra movilidad diaria en su totalidad”. Lo anterior significa que tu rutina de ejercicios cotidiana sólo necesita cinco ejercicios, uno de cada una de estas categorías: push (es decir, empujar en sentido opuesto a tu cuerpo), pull (jalar hacia ti), bisagra de cadera (flexionar tu cuerpo por la mitad), sentadillas (flexionar las rodillas) y plank (estabilizar el torso).

5 ejercicios para marcar rápido

Esta es la técnica que adopta el Dr. Davidson cuando diseña las rutinas de las celebridades que acuden a Peak, entre ellos Gerald Butler, 50 Cent y Jimmy Fallon. Es una rutina eficiente y efectiva, muy útil sobre todo para quienes siempre están cortos de tiempo, porque impone mayor esfuerzo a los músculos, lo que en consecuencia permite desarrollar la fuerza y acelerar el metabolismo. Además, no te sentirás perdido cuando tu entrenador no esté presente, porque como dice el Dr. Davidson, “si conoces los movimientos básicos, diseñar tu propia rutina se vuelve algo increíblemente sencillo”.

Sin embargo, ten en cuenta que no debes incurrir en excesos, porque al hacerlos “sometes todo tu cuerpo a un estrés más elevado”, advierte Jason Hartman, entrenador que ha trabajado con varios atletas estadounidenses que han competido en bobsled y trineo simple en Juegos Olímpicos. “No hay que excederse porque lo único que lograrás es desgastarte. Estos ejercicios no deben practicarse más de tres o cuatro veces a la semana”.

  • Cómo funcionan

Escoge un ejercicio de cada una de estas categorías, y haz dos sets de 12 repeticiones cada una. Cambia los movimientos pero sigue con la rutina durante máximo cuatro días. Y obtén beneficios adicionales de cardio con los extras que incluimos abajo.

Push



Lo máximo: press de banca 

Recuéstate boca arriba en una banca mientras sostienes la barra con peso sobre tu esternón. Las manos deben estar separadas a la misma distancia que los hombros y los codos flexionados contra tus costados. Extiende los brazos para empujar la barra directamente sobre tu pecho. Aguanta el peso un momento y luego vuelve a bajar la barra hasta el punto inicial. 

Las alternativas: Lagartijas, press de hombro con mancuernas, press de hombro con pesas rusas, levantamiento de barra con peso.

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Pull



Lo máximo: dominadas en barra 

Cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus pies no toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho, y después baja de nuevo hasta la posición inicial, lentamente.

Las alternativas: Remo con mancuerna, remo con banda elástica, dominadas hasta la barbilla, remo con cable, ejercicios con la barra con cable.

5 ejercicios para marcar rápido





Bisagra de cadera



Lo máximo:
 levantamiento de peso muerto Colócate de pie frente a una barra con peso en el suelo. Mueve la cadera hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos más allá de la distancia de tus hombros, con las palmas hacia ti. Manten la espalda recta cuando te impulses para levantar la barra, al mismo tiempo que envías la cadera hacia el frente. Vuelve a bajar la barra al piso, lentamente. 

Las alternativas: Balanceo de pesas rusas, levantamiento rumano, levantamiento de barra hexagonal (o trap bar).

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Sentadillas



Lo máximo: sentadillas con split Apóyate en tu pierna derecha mientras apoyas la pierna izquierda en una banca o caja detrás de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso. Estira de nuevo la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. 

Las alternativas: Sentadillas con barra de peso, desplantes, sentadillas “goblet”, desplantes invertidos.

5 ejercicios para marcar rápido

Plank

Lo máximo: el paso del granjero Párate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano. Las palmas deben apuntar hacia adentro. Mantén esa postura mientras caminas 20 metros. Da media vuelta y regresa a tu punto de partida.

Las alternativas: Plank, ejercicio del “perro de caza” (bird dog), plank lateral, “acarreo de maletas”.

5 ejercicios para marcar rápido

EXTRAS PARA QUEMAR GRASA

Pat Davidson sugiere incorporar uno de estos ejercicios rápidos (cinco minutos) a tu sesión de cinco movimientos, para terminar con algo de cardio (y acelerar más metabolismo). “Haz que sean los peores cinco minutos de tu vida”, dice el Dr. Davidson, para que los resultados sean menos grasa y mayor definición muscular. 

Aumenta el número de repeticiones

Ponle a la barra con peso un 70 por ciento del peso que eres capaz de levantar una sola vez, luego escoge uno de los cinco movimientos básicos y haz tantas repeticiones como puedas, sin perder la forma. 

Ve más lejos 

Ve a la máquina de remo y ejercítate tantos metros como puedas en cinco minutos. En cada sesión de ejercicios, trata de aumentar esa distancia en al menos 1%. 

Haz un sprint colina arriba

Coloca la corredora en una inclinación leve, digamos 3%, y corre tan rápido como puedas durante 30 segundos (trata de que tu meta sean 16 km/h). Luego, corre durante 30 segundos a la mitad de esa velocidad, y repite por cinco minutos.

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