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39 útiles consejos si quieres perder algo de peso

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Apunta lo que comes durante la semana

Diversos estudios han determinado que la gente que lleva un diario de comidas termina comiendo un 15% menos que la gente que no lo hace. Esto es especialmente importante los fines de semana. Según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte los fines de semana aumentamos una media de 115 calorías diarias en nuestra ingesta. El motivo son, principalmente, las bebidas alcohólicas, las salsas o los aderezos ricos en grasas.

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Suma un 10% a las calorías que crees que estás consumiendo

Contar las calorías no es un método exacto, así que si te has propuesto ingerir 1.700 calorías al día y tu dieta está orientada hacia ese aporte, es probable que las cifras reales sean un 10% más altas. Sabiendo esto, puedes ajustar más o menos tus comidas.

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Busca a algún compañero online que quiera perder peso también

Hay varias páginas que nos ofrecen la posibilidad de compartir nuestro plan de adelgazamiento y buscar gente que quiera hacerlo también.

Según un estudio de la Universidad de Vermont, las personas que buscan un compañero online para perder peso mantienen mejor su plan que la gente que se ve cara a cara. El motivo no está claro, pero tal vez el hecho de no querer fallar a un desconocido sea el empujón que necesitamos.

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Inventa un “mantra”

Si te mantienes centrado en lo que NO puedes hacer, al final no podrás hacerlo, y eso te arrastrará a una espiral de frustración. En lugar de eso es mejor concentrarse en pensamientos positivos. “Voy a salir a caminar hoy”, “puedo bajar de peso”, “no necesito comerme ese pastel” son frases que podemos repetirnos para autoconvencernos. Recuerda, el poder de la mente es muy grande.

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Después del desayuno, siempre agua

No queremos decir que justo al acabar de desayunar debas beber agua, pero sí que sustituyas todos esos refrescos y bebidas alcohólicas que sueles beber al cabo del día por el líquido elemento. Una persona promedio puede consumir 245 calorías extra al día debido a refrescos. Esto son 90.000 calorías al año, o lo que es lo mismo más de 11 Kg.

Además, las investigaciones demuestran que estas calorías no eliminan la sensación de hambre en ningún momento por lo que no hay razón para que sigamos ingiriéndolas.

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Come 3 cucharadas menos de tu comida

Puedes empezar con una sola cucharada e ir aumentando hasta un máximo de 3 menos (estamos tratando de adelgazar, no de morirnos de hambre). La mayoría de las veces comemos incluso cuando ya no tenemos sensación de hambre. Con esto intentaremos evitar esas 2 ó 3 cucharadas de más, que nos proporcionan unas 100 calorías extras al día.

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Ve la TV 1 hora menos

Un estudio realizado a 76 estudiantes universitarios concluyó que los que más televisión veían, comían más menudo. Tan solo debes cambiar algún programa, que seguramente no te interesaría demasiado, por un paseo.

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Limpia alguna parte de la casa a fondo al menos 1 vez a la semana

Puede ser fregar el suelo, la ducha, las ventanas de la casa, los azulejos del baño, el coche… Esta actividad quema aproximadamente 4 calorías por minuto, por lo que si realizamos esta actividad durante 30 minutos habremos gastado 120 calorías y además hemos dejado nuestra casa más limpita.

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Come solo cuando de verdad tengas hambre

Comer por aburrimiento es sorprendentemente frecuente. A veces es por nerviosismo, otras tan solo por hábito. Tanto es así que muchas personas han olvidado incluso lo que es la sensación de hambre. Si estás deseando comerte algo en concreto es probable que sea deseo y no hambre; si te comerías cualquier cosa que te pusiesen en el plato, entonces sí, ya es hora de comer.

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Huele una fruta antes de comértela

Puede sonar un poco tonto, pero funciona. Alan R. Hirsch, director neurológico de la Fundación de Tratamiento e Investigación del Gusto y el Olfato en Chicago, hizo un experimento con 3.000 voluntarios. La gente que olfateaba los alimentos antes de comerlos tenían la sensación de estar saciados mucho antes que la gente que no lo hacía.

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Mira fijamente algo azul

Otra cosa que puede parecer una tontería pero es psicología pura y dura. Según estudios realizados, el color azul funciona como un supresor del apetito, mientras que los rojos, amarillos y naranjas aumentan el hambre. No quiere decir que sustituyamos nuestras comidas por media hora mirando una cartulina azul, pero sí puede ayudarnos a tener menos hambre.

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Come delante de un espejo

Un estudio reveló que las personas que comen delante de un espejo redujeron su ingesta en casi un tercio. El tener que mirarte a los ojos mientras comes es un recordatorio de tus propias normas y objetivos.

Por supuesto, es más un factor psicológico que otra cosa, ya que en realidad más que comer menos debemos comer mejor.

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Utiliza las escaleras siempre que puedas

Con 10 minutos de escaleras todos los días perderás 4,5 Kg al año sin que te parezca que haces mucho esfuerzo.

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Camina 5 minutos cada 2 horas

Si tienes un trabajo de oficina y apenas te levantas de la silla, una pequeña pausa de 5 minutos para andar y 20 minutos de paseo al final de la jornada laboral, pueden hacer mucho bien a tu salud y a tu sistema circulatorio.

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Camina al menos 45 minutos diarios

Si quieres mantenerte en tu peso solo debes caminar 30 minutos, pero si lo que quieres es adelgazar un poco, 45 minutos es el tiempo correcto. Según un estudio de la Universidad de Duke esos 45 minutos gastarán unas 300 calorías. Esto se traduce en 13,5 kg menos al año sin tan siquiera variar lo que comemos.

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No compres alimentos precocinados

Rápidos de hacer, pero difíciles de eliminar. Esto es lo que ocurre con la mayoría de los alimentos precocinados. Si no tienes más remedio que comer alguno de estos alimentos mira la etiqueta y evita los que ponga “parcialmente hidrogenados”.

Uno de los trucos a la hora de elegir alguno de estos alimentos es: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, menos conservantes y calorías vacías tendrá.

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Come más despacio

Beber agua con frecuencia, intercalar charlas animadas con tu pareja o familia, en resumen comer pausadamente. Nuestro cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de que estamos saciados. Si comes de una forma más tranquila, la ingestión de alimentos estará en concordancia con la sensación de nuestro cerebro, que nos dice que ya no hay que comer más.

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Deshazte de la ropa que se te quede muy grande

Este es un truco psicológico que nos ayudará no tanto a perder peso, pero sí a mantenerlo. Una vez que estemos en el peso que nos hayamos propuesto, el armario estará lleno de ropa que nos irá grande. Regalarla o donarla es un acto de compromiso para llevar una vida sana que nos ayude a no engordar descontroladamente. Además, el factor psicológico de tener que renovar el armario si volvemos a engordar puede ayudarnos bastante.

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Cierra la cocina durante 12 horas

Una vez que has terminado de cenar no hay necesidad de volver a comer nada antes de acostarse. Comer tarde, por la noche, aumenta significativamente el número total de calorías diarias.

Un estudio de la Universidad de Texas descubrió que dejar de comer bocadillos o picotear antes de irse a dormir reduce en 300 calorías nuestra ingesta diaria. Esto son unos 14 kg al año.

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Da un paseo antes de cenar

Según un estudio de la Universidad de Glasgow realizado a 10 mujeres con obesidad, un paseo de 20 minutos antes de cenar reduce el apetito de una forma significativa.

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Realiza alguna actividad social 1 vez a la semana

Y no nos referimos a salir a beber copas a un bar. Dar una vuelta por algún parque natural, una tarde de tenis o alguna actividad en grupo son buenas ideas. No solo estarás realizando una actividad enriquecedora, si no que ese tiempo lo estarás sacando de estar en el sofá viendo la televisión sin hacer nada.

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Compra un podómetro y fija tu objetivo en 3.000 pasos más al día

El promedio de pasos de una persona sedentaria son entre 2.000 y 3.000 pasos al día. Si añades otros 2.000 pasos te ayudará a mantenerte en tu peso actual. Los demás pasos que añadas irán destinados a perder peso.

Si no tienes podómetro no te preocupes, la mayoría de los teléfonos actuales incluyen aplicaciones que hacen el mismo trabajo y gratis.

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Sirve la comida en platos más pequeños

Un plato enorme hay que llenarlo con una cantidad enorme de comida y está claro que cuanta más comida tengas, más comerás. Si utilizas platos pequeños con menos alimento parecerá que están más llenos, es un truco psicológico que muchas personas les funciona.

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Come el 90% de las veces en casa

Es más probable que tendamos a comer más cantidad de la necesaria y más grasas cuando lo hacemos fuera de casa. La mayoría de las veces no controlamos la cantidad que nos van a servir en el plato y ya sabéis, cuanta más comida nos pongan, más comeremos.

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Pon todo lo que te vayas a comer en el mismo plato en vez de usar varios cuencos

Servir lo que te vayas a comer en un plato es la mejor manera de controlar lo que quieres comer. Hay que evitar llevar cuencos a parte con salsas u otros alimentos, ya que, como hemos dicho antes, cuanta más comida tengamos a nuestra disposición, más comeremos.

Cuando acabamos lo que nos hemos comido en el plato no tendremos la tentación de comernos otro filete de los que están en la bandeja, o coger otro trozo de pan para mojar en la salsa que queda.

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No comer con grupos grandes de gente

Según un estudio publicado en el Diario de Comportamiento Fisiológico, tendemos a comer más cuando comemos con otras personas. Esto se debe, casi con total seguridad, a que pasamos más tiempo en la mesa.

Esto no quiere decir que debamos comer solos. Una charla con nuestra pareja durante la cena o una comida con los familiares más cercanos promueve la conversación y, por lo tanto, comeremos más pausadamente pero no más cantidad.

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Elige siempre la porción más pequeña

Los estudios indican que tendemos a comernos lo que nos pongan delante aunque, seguramente, nos saciaríamos con una porción menor. Elige siempre el sandwich más pequeño o la hamburguesa tamaño normal si comes fuera de casa.

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Come alimentos ricos en agua

El equipo de investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania concluyó que la ingesta de alimentos ricos en agua como calabacines, tomates y pepinos elimina el hambre de igual manera que otros alimentos con más contenido calórico.

El cerebro procesa el hambre y la sed a través de diferentes mecanismos, por eso, aunque estos alimentos contengan mucha agua, sí producen sensación de saciedad, no como lo podrían hacer el agua sola, el té o el café.

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Incorpora más verduras a todos tus platos

Cualquier plato con más verduras será más sano. Hay personas a las que, directamente, les gusta mucho comer, y en grandes cantidades. Bien, pues si incorporas más verduras a los platos, comerás más pero de una forma sana.

Ensaladas de pasta, tortillas, etc. Añadir más verduras a estos platos también aumenta el consumo de fibra, que es beneficiosa para prevenir el estreñimiento.

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Evita los alimentos “blancos”

Con alimentos blancos nos referimos a azúcares, harinas blancas, y, en general, alimentos con grandes cantidades de hidratos de carbono. Podemos sustituir el pan y el arroz por sus versiones integrales.

Un estudio de Harvard sobre 74.000 personas reveló que aquellos que comían los alimentos eran un 49% menos propensos a padecer sobrepeso que los que no lo hacían.

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Toma café normal

En el mercado hay una variedad de tipos de cafés increíble. La mayoría de estas versiones suelen incorporar leche entera, nata, azúcares y jarabes para cambiar su sabor, lo cual no es recomendable si buscamos reducir nuestra ingesta de calorías.

Una taza de café normal con un poco de leche desnatada tiene una cantidad mucho menor de calorías que sus versiones de sabores. También puedes probar a usar leche en polvo para obtener un sabor mucho más fuerte del café.

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Disfruta de golosinas con alto contenido calórico con moderación

Una copa de fruta con una cucharada de helado es un capricho deliciosos y totalmente aceptable. Si estás comiendo patatas chips mójalas en una salsa ligera o acompaña los trozos de queso con fruta o ensalada.

Debes conseguir que los alimentos con alto contenido en calorías sean solo una parte muy pequeña de la comida, no el plato principal.

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Desayuna cereales

Los estudios demuestran que las personas que comen cereales en el desayuno son significativamente menos propensas a ser obesas y tienen menos posibilidades de desarrollar diabetes.

Además los cereales nos aportan más fibra, calcio y menos grasas. Acompañar el tazón de leche con harina de avena o cereales altos en fibra es una excelente idea.

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Utiliza salsas más ligeras

La salsa picante o condimentos fuertes suelen aportar muchísimo sabor a las comidas sin aumentar el contenido en grasa.

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Come fruta en vez de zumo de fruta

Los zumos de frutas envasados suelen tener muchas calorías extras que no nos aportan realmente nada. Siempre que puedas, escote una pieza de fruta antes que un vaso de zumo envasado, no solo es más sano, si no que engorda muchísimo menos.

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Cambia a leche desnatada o semi-desnatada

Si tomas leche entera, baja a semi-desnatada o a desnatada. Esto puede reducir tu consumo de calorías en un 20% diario. En poco tiempo apenas notarás la diferencia. Un vaso de leche entera tiene un 95% más de calorías que la misma cantidad de leche desnatada.

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Un puñado de frutos secos vienen muy bien

Diversos estudios han demostrado que la gente con sobrepeso que ha añadido algunos frutos secos a su dieta perdieron peso más rápido que aquellos que no lo hicieron.

Picotear 1 o 2 veces al día algunas almendras o nueces evitan la aparición de hambre y mantienen a nuestro metabolismo activo. También puedes sustituirlo por trocitos de zanahoria o una mezcla de pasas y frutos secos, etc.

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Intenta comer la mayor parte de las calorías diarias antes del medio día

Los estudios demuestran que cuanto más comamos por la mañana, menos lo haremos por la noche. Además a lo largo del día es más fácil que puedas ir quemando todas esas calorías acumuladas.

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Cepillarse los dientes después de cada comida

La frescura de una boca limpia es el indicativo perfecto que le dice a nuestro cerebro “la hora de comer se ha terminado”.

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