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15 reglas básicas para lograr un cuerpo Fitness

15 reglas básicas para lograr un cuerpo Fitness


15 reglas básicas para lograr un cuerpo FitnessLa Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad, Locutora, Conferencista, Life coach, compartió con sus seguidores en las redes sociales las claves para tener un cuerpo fuerte y saludable.










¿Cómo comenzar una vida saludable?




1 Visita un profesional de la salud. Busca un médico para un chequeo general y descartar enfermedades que puedan llevarte a un aumento de peso, a un nutricionista para que diseñe un plan de alimentación de acuerdo a tus gustos y objetivos, un psicólogo o psiquiatra para que te apoye en el control de la ansiedad y el sueño y un entrenador físico para que diseñe una rutina especial para ayudarte a lograr los objetivos. Es la mejor inversión que puedes realizar








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2 Come saludable. Una dieta saludable es alta en vegetales, fruta, fibra y baja en grasas saturadas, sal y azúcar. Además, las porciones deben ser controladas. Recuerda que TODO TIENE CALORÍAS MENOS EL AGUA. Limita el consumo de carnes rojas (solo una a dos veces máximo a la semana) y prefiere siempre las carnes blancas y cortes magros.








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3 No hay alimentos buenos o malos. Mas bien hay maneras buenas o malas de comerlos. Las papas son saludables, pero existe una gran diferencia si la comes asada al horno con cascara o fritas con aceite y exceso de sal. El éxito esta en la buena selección, el control y la mesura.




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4 Utiliza el método del plato . Divide tu plato en 3 partes: La mitad debe ir ocupada en su totalidad por los vegetales, preferiblemente por ensaladas crudas. Una cuarta parte para las proteínas y la otra cuarta parte para los carbohidratos complejos

5 Come suficiente. Nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para de comer. Engaña tu estómago con agua, consomé desgrasado o un bowl de ensalada fresca con vinagreta, para que así comas menos cantidad del plato principal y te sientas aun satisfecho.




Lo mejor es hacer 5 – 6 comidas al día




6 Come despacio y mastica bien los alimentos. La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas, menos calorías ingerirás.




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7 No debes saltarte ninguna comida . Me refiero a desayuno, merienda am, almuerzo, merienda pm y cena, mínimo cinco comidas al día si evitar la ansiedad y perder peso en forma saludable y permanente.




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8 Toma mucha agua. Entre dos y tres litros como mínimo distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos), para mantenerte hidratado y disminuir la ansiedad por comida.




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9 Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha en sartén de teflón, wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Puedes utilizar aceite vegetales para cocinar y el de oliva para agregar a ensaladas. (Una cucharadita por comida). Utiliza endulzantes naturales sin calorías, como la stevia. Dile adiós al azúcar de mesa (sacarosa) o redúcelo a su mínima expresión. El exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa.




¿Es mejor cocinar los alimentos?




11 Disminuye el consumo de sal. Favorece la retención de líquidos y la absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal. Además puede aumentar la presión arterial con las consecuencias que eso conlleva. El consumo de sal no debe superar los 2.5 – 5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña).




12 Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza normal, yogurt natural descremado sin azúcar, aceite de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.




13 Selecciona muy bien los alimentos que te encantan pero sabes que no debes comer. Y deja un día a la semana en UNA SOLA COMIDA PARA DARTE EL GUSTO con un alimento. Pero esto solo lo harás cuando hayas perdido al menos el 10 % de tu peso actual. No antes




La comida trampa




14 Aprende a controla la ansiedad. Existen muchas herramientas para lograrlo y esto es CLAVE.

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15 Haz ejercicio 5 veces a la semana. Practicar actividad física de manera REGULAR, combinada con una dieta adecuada es la manera más efectiva no sólo para bajar de peso, sino para mantener el peso con el tiempo. El ejercicio físico te ayudará a quemar calorías, reducir grasa corporal, y disminuir el riesgo de padecer numerosas enfermedades, como la diabetes, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer.




¿Qué es primero: cardiovascular o pesas?




EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL para cualquier persona debe incluir 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 45 min de ejercicio cardiovascular + 5 a 10 min de ejercicios de flexibilidad.




Por último, mantente motivado. Construye una lista de motivos para mantenerte en acción hasta alcanzar cada una de tus metas.

Recuerda: NO EXISTE POSTRE QUE SEPA TAN BIEN COMO MIRARTE EN EL ESPEJO Y VERTE EN UN CUERPO




15 reglas básicas para lograr un cuerpo Fitness

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